Testijuoksua ja takakyykkyjä!

Niin kuin eilen lupasin niin tänään pureudutaan pelkästään testijuoksun ja jalkatreenin pariin. Lauantain lepopäivän jälkeen  oli hyvä fiilis lähteä tekemään pientä testiä juosten. Ajattelin kokeilla missä kunnossa nyt ollaan ja miten  syke käyttäytyy, kun nostetaan vähän juoksunopeutta. Tämän lisäksi päätin käydä vielä salilla tekemässä vähän jalkoja. Olen nyt päässyt hyvään vauhtiin myös niiden vahvistamisessa salin puolella ja jokainenhan tietää mitä siitä seuraa, kun jättää jalkatreenit salilla välistä ja menee sitten kuukauden tauon jälkeen niitä kiusaamaan. Et kävele viikkoon kunnolla :).

Iloinen juoksija!

Sitten oli aika lähteä juoksemaan. Otin vähän lämpöä ja venyttelin pari minuuttia ennen juoksua ettei se alku kävisi ihan niin raskaaksi keuhkoille ja lihaksistolle. Rauhallisia ja matalatempoisia lenkkejä ennen en yleensä lämmittele erikseen ellen intoude vähän venyttelemään, mutta näitä kovempia rykäisyjä varten on hyvä vähän herätellä kroppaa ettei ihan kylmiltään lähde puskemaan. Päätin juosta 10km niin tasaisesti kuin pystyn mahdollisimman hyvää vauhtia pitäen. Ensimmäinen testijuoksu on siinä mielessä vaikein, että ei oikein itsekään tiedä mitä vauhtia kestää ja kuinka pitkään. Ensi kerralla tämä on  jo huomattavasti helpompaa. No kaikilla on aina ensimmäinen kertansa kaikessa, joten ei muuta kuin rinta rottingilla haasteita päin :).

Västerbron n.600m pitkä silta on tuttu kaveri jokaiselle Tukholmassa juosseelle!

Matka alkoi oikein mukavissa merkeissä ja ensimmäinen kilometri piti sisällään pidemmän laskun ja aika vähän nousua, joten jalat aukesivat heti alussa hyvään liitoon. Ensimmäisen kilometrin aika oli mulle pieni yllätys ja siitä onnellisena päätin jatkaa samaa vauhtia, kun sykekään ei siihen vielä mitenkään erityisemmin reagoinut. Ensimmäiset kilometrit taittuivat muutenkin oikein leppoisissa tunnelmissa ja tuli siellä vastaan niitä nousujakin. Kokonaisuudessaan reitilleni ei osunut tällä kertaa suurempia mäkiä. Muutamia mukavia pidempiä nousuja kyllä eli ei mikään tasamaa lenkki, mutta ei mitään Tukholmassa odottavaan Västerbrön siltaan verrattavissa olevaa :). Tuo siltahan on jollakin tapaa legendaarisessa maineessa oleva maamerkki maratoonareiden keskuudessa. Sillä pelotellaan ensikertalaisia ja sitä muistellaan aina jälkikäteen ja melkeinpä jokaisessa lukemassani juoksun jälkeisessä yhteenvedossa se on aina mainittuna. Kyse on siis pitkästä ja paikoin aika jyrkästä sillasta, joka ylitetään maraton reitillä kahdesti. Ensiksi noin 13km:n kohdalla ja toisen kerran sitten 33km:n kohdalla. Varsinkin silloin se painaa jo pohkeissa mutta on toisaalta hyvä maamerkki. Sen yli kun selviää niin ei ole kuin 9km maaliin. Ei sekään kyllä ole ikinä mua hirveästi lohduttanut. Silloin on jo aivot narikassa ja ajatukset totaalisen nollilla. Minulla ei ainakaan liiku mitään päässä. Silloin ajattelee hyvin lyhytkantoisia juttuja. Tyyliin 2 min niin otan geelin. Siitä 2 min niin tulee 34km:n kyltti vastaan jne.

Lämmittelyt käynnissä!

No niin sitten takaisin tesitjuoksuun. Ajattelin alkumatkan vain sitä, että kun tulen 5km:n kohdalle näen jo vähän mihin tämä homma on menossa. Puolimatkaan saavuttaessa kaikki tuntui vielä todella hyvältä. Ei mitään hätää. Sitten oli aika tehdä uusi suunnitelma. Päätin juosta samalla tasaisella vauhdilla 7km:n asti ja vasta sitten lähden nostamaan vauhtia, jos tarve vaatii ja fiilis on hyvä. Sitten tulikin pieni mutka matkaan. 7-8.5km:n kohdalle sattui ne pisimmät nousut. Vaikka ne eivät jyrkkiä olleetkaan niin sillon kun juostaan itselle reippaampaa vauhtia niin sykkeet reagoi kaikkeen aikalailla nopeammin ja herkemmin. No vauhdinlisäys jäi tekemättä mutta sain silti pidettyä suhteellisen vaivattomasti saman tasaisen vauhdin eli tavoite säilyi vahvana mielessäni. Viimein tuli se mukava hetki kun alkoi viimeinen kilometri. Silloin ajattelin, että nyt annan vaan mennä. En ajattele enää mitään vaan nautin juoksusta ja otan viimeisenkin käsijarrun pois päältä. Tähän loppuun osui taas pitkä lasku ja sitä seuranneet pitkät nousut. Mikään ei silti estänyt mun noepimman kilometrin syntymistä. Maalissa oli hyvä fiilis. Tässä alla nyt vähän aikoja ja sykkeitä tuosta juoksustani. Kevään aikana otetaan vielä pari kertaa uusiksi ja katsotaan päästäänkö parantamaan aikaa tai kuinka paljon päästään. Niinhän sitä pitää ajatella :).

	Kesto	Matka (km)	Keskisyke
1.	00:04:57	1.00	126
2.	00:04:47	1.00	139
3.	00:04:56	1.00	137
4.	00:04:56	1.00	142
5.	00:04:55	1.00	143
6.	00:04:58	1.00	142
7.	00:04:54	1.00	147
8.	00:04:52	1.00	152
9.	00:04:55	1.00	148
10.	00:04:29	1.00	152

Aika

00:48:53  

Keskiarvosyke

143   

Maksimisyke

162   

Kalorit

615   kcal

Matka

10.04   km

Keskivauhti

04:52   min/km

 

Satanen tangossa ja lauta odottelee jo treenaajaa!

 Juoksun jälkeen kävin hakemassa palkkarin kotoa ja lähdin kiireellä salille, että kerkeän sieltä vielä ajoissa viemään vaimoni tanssikisoihin. Edessä oli siis 45 min jalkatreeni. Nopeasti ja tehokkaasti oli päivän teema. Aloitin treenin takakyykyllä, mikä on minun ehdoton lempiliikkeeni jalkatreenien osalta. Harmi, kun tämä juoksu on syönyt lihakset pois ja sarjat on samoja kuin 15-16 vuotiaana jääkiekkoa pelatessani, mutta ei anneta niiden häiritä rakasta harrastusta. Alaspäinhän tässä mennään muillakin elämän osa-alueilla. Hiukset harvenee ja jutut huononee niin miksei sitten fyysinen kuntokin siinä samalla :). Käytin pientä lautaa kantapäiden alla, että sain liikkeestä vähän puhtaamman. Minulla on suhteellisen huono liikkuvuus ja varsinkin lonkankoukistajat + takareidet ovat niin kireät, että joudun käyttämään vähän tuollaisia apukeinoja välillä. Kyykyt kulkivat hyvin ja olisi tehnyt mieli laittaa vielä lisääkin painoja tankoon, mutta koska alla oli jo kova lenkki sekä näköpiirissä ei ollut ainoatakaan vyötä millä saisi alaselän tuettua päätin jättää painojen lisäilyn ensikertaan. Tässä takakyykyn sarjat:

 

20kg *10 toistoa

40kg *10

40kg *8

60kg *10

80kg *8

90kg *8

100kg *10

110kg *8

100kg *10

60kg *8 räjähtävä

60kg *6 räjähtävä

 

Sitten oli vielä vähän aikaa tehdä eristäviä liikkeitä, joten säntäsin tekemään reiden ojennuksia (etureisiä) vanhaan kunnon Davidin laitteeseen. Sarjoja siunaantui 3 * 8-12. Sitten oli (reiden koukistajien) takareisien vuoro jossa sarjoja tuli 2*10.

Tämän jälkeen muistin kollegani Lassen sanat ja menin vielä täysin poikkeuksellisesti tekemään reiden lähentäjiä sekä reiden loitontajia. Molempia 2*10. Päälle vielä vähän vatsoja ja kylkiä ja sitten olikin jo kiire juosta kotiin viemään vaimoa sinne kisoihin.

 

Tämmöisiä treenejä minun sunnuntaini piti sisällään. Olen ylpeä tuosta 10km:n ajastani, vaikka se ei tosijuoksijalle kummoinen olekaan niin minulle monilaji-addiktina ja synnynnäisesti heikompana kestävyysjuoksijana se oli mieluisa yllätys. Nyt ei muuta kuin lisää treeniä niin saadaan siitä vielä 1,5-2,,5 min pois ennen Tukholmaa ja kesäkuuta. Sitten se 4tunnin alituskin on varmasti taas vähän lähempänä.

 

Hauskaa viikon aloitusta kaikille!

 

-Leevi