Juoksuviikon loppu ja videon julkistaminen!

Kerroinkin jo viime kirjoituksessani, että vietin viime viikolla juoksuviikkoa. Vaarojen maratonille on nyt n. 5 viikkoa aikaa ja juoksun määrää on lisättävä selvästi, että kaikki menisi siellä hyvin tai edes kohtalaisesti! Tämän lisäksi saimme sunnuntaina iloisen yllätyksen, kun meidän pari viikkoa sitten kuvaamamme esittelyvideo valmistui. Tästä suuri kiitos Cool Group Productionille! Pate ja Nina ootte huipputyyppejä ja sen lisäksi vielä erittäin ammattitaitoisia, ahkeria,  visuaalisia ja kaikinpuolin lahjakkaita työssänne.

Kiipeäminen ei päässyt lopulliseen versioon!

Nyt jahdataan täydellistä kuvakulmaa!

Palataan nyt kuitenkin vielä hetkeksi loppuviikon tunnelmiin. Torstaina mulla oli normaaliin tapaan työpäivä 9-16. Töihin tulin pyörällä, niin kuin aina kun vain ei jotain ihan ihmellistä ole tapahtunut. Töiden jälkeen meillä oli vielä harrastesarjan fudismatsi Myllypurossa. Sinne menin pyörällä. Peli kesti sen rennot 2 * 20 min ja sitten luonnollisesti pyöräilin vielä kotiin hyvissä fiiliksissä voitetun ottelun jälkeen. Illalla urheilut näytti seuraavilta: Pyöräilyä 37km + fudismatsi 40min. Ihan kiva treenipäivä kokonaisuudessaan. Välillä on kiva juosta pallon perässä eikä hiipiä Robin Hoodit jalassa yksin tuolla keskuspuiston metsissä.

 

Fudismatsi ohi ja aika vaihtaa nappikset Puman juoksukenkiin!

 

Perjantaina ajattelin pitää lepopäivän. Urheiltua ei tullut muuta kuin tuo työ,matkapyöräily, mikä ei ole kovinkaan raskasta liikuntaa. Sekin on muuten ollut jännä huomata, miten kropalta ottaa aikaa tottua uusiin asioihin. Met ostimma Monnan kanssa yhdessä pyörät 5 vuotta sitten. Molemmat olimme pyöräilleet läpi nuoruuden, mutta sittemmin oli molempien pyörät varastettu tai hajonneet. Mulla oli sellainen komee "mummotsygä" kun olin  Meilahden haluttomin poikamies ennen Monnan tapaamista. Sillä mä kävin töissä ja iltariennoissa siihen asti, kun oltiin Monnan kanssa ihan ensimmäisiä kertoja treffeillä. Olin laittanut vähän eväitä koriin ja tarkoitus oli viettää erittäinkin romanttinen skotti-piknik Vanhankaupunginkosken rannoilla. No mullahan oli se mummopyörä alla ja hain naiseni Käpylästä kyytiin. Kaikki sujui kuin unelma siihen viimeiseen alamäkeen asti koskelle laskeuduttaessa. Sitä alas huristellessamme huomasin, että mit vit, tästä meni jarrut. Polkimet pyöri taaksepäin ihan tyhjää ja vauhti vaan kasvoi. No eihän siinä auttanut muu kuin hankkia aivan hirvee paniikki päälle ja vetää jotkut James Bond tyyliset puolipannut nurtsille. Onneks säilyttiin molemmat ehjinä eikä Monna laittanu mua kiertoon sen takii. Oliko se sitten rakkaan pyöräni viimeinen varoitus Monnasta :). No ehkä ei sentään, mutta sen jälkeen ostimme molemmille vähän urheilullisemmat pyörät.



Työmatkapyöräilyä!

Ja tästä päästiin siihen, että kun aloin polkea työmatkojani 8,5km suunta niin illalla tuntui jaloissa eikä juoksu oikein maistunut. Siinä meni kropalta se ensimmäinen kesä totutellessa uuteen liikuntamuotoon. Osasyy voi tietysti olla myös se, että aiemmin rento mummotsygällä poljeskelu vaihtui helvetilliseen hybridi revitykseen :). Tiedä nyt näistä. Huonon tarinani opetus oli se, että antakaa kropalle aikaa tottua uusiin lajeihin rauhassa.

 

Uusi-vanha laji Crossfit käynnissä! Kuva otettu uudella GoProlla!

 

Sitten koitti kauan odotettu lauantai. Paitsi, että tänä lauantaina jouduin töihin. Mulla oli siis poikkeuksellisesti 6 päivän työviikko johtuen 4Runnersin työntekijöiden viimeisistä kesälomista, sekä organisaatiomuutoksista. Meiltä lähti työntekijä, joka on vaikuttanut hieman työvuoroihimme. Onneksi kaikki ovat olleet aivan mahtavan joustavia. Kiitos teille rakkaat kollegani ja työtoverini.

4Runnersin tunnelmia! Juoksukenkien sovitus käynnissä!

Olin suunnitellut lauantaille vähän vauhdikkaamman juoksutreenin. Mietin pitkään, että missä vaiheessa pääsen sen tekemään. Mulla oli töitä 9-15 ja jo 17.00 meidän piti olla Kaisankodilla Bodom-järven rannalla hakemassa Monnan veljeä. Siinä hommassa hurahtaisi taas  ainakin 20.00 asti, kun oltiin samalla menossa ystävämme Suvin syntymäpäiväjuhlille. Kun hätä on suurin, niin apukin on lähellä! Camelbak marathoner juoksureppuni ponnahti yhtäkkiä mieleeni! Keksin, että voisin juosta kovemman 7km aamulla reppu selässä töihin ja palauttavan rauhallisen 7km töistä kotiin. Nappasin siis repusta juomasäiliön pois ja laitoin sinne vaihtovaatteet, niin sain toteutettua unelmani työmatkan juoksemisesta.

 

Aamulenkki ohi! Kamppi häämöttää taustalla!

 

Juoksu kulki kaikkinensa todella hyvin! Olin tyytyväinen fiilikseen ja siihen miltä juoksu tuntui. Vauhti nyt ei hurmannut, mutta ei se ole mulle mitään uutta. Tällainen vauhtikestävyys tyyppinen pitkää ja kovaa tehtävä juoksu on ollut mulle aina tosi vaikeeta ja on yhä edelleen. Olen pelannut koko ikäni jääkiekkoa ja salibandyä. Niissä vaihdot kestävät 45-60s ja sen jälkeen pääsee taas huilaamaan. Se on aivan erityylistä harjoitusta kuin tällainen kidutus :). Maratonit ovat sitten vähän päinvastaisia. Niissä juostaan niin pitkä matka, että suurimman osan matkasta meno maistuu kevyeltä ja vauhti on rauhallisempi.

Tässä vielä tiedot lauantain lenkiltä:


km    aika      matka  syke

1.	00:05:00	1.00	122
2.	00:04:39	1.00	137
3.	00:04:53	1.00	149
4.	00:04:49	1.00	148
5.	00:04:46	1.00	144
6.	00:04:40	1.00	150
7.	00:04:09	1.00	162

Camelbak Marathoner + 2XU:n comp.paita

Sunnuntaina minun piti tehdä selvästi pidempi lenkki, mutta niin kuin monesti elämässä käy niin nytkin meillä muuttui suunnitelmat ja aikataulut sellaisiksi, että pääsin juoksemaan vasta illalla. Kello oli jo sen verran, että typistin lenkin 13km mittaiseksi polku-metsä-hiekkatie lenkiksi. Kävin pitkästä aikaa pyörimässä Paloheinän metsissä ja siellä oli aivan mahtava fiilis. Hiekkateillä riitti juoksijoita, pyöräilijöitä ja muita liikkujia. Metsässä sain puolestaan olla ihan rauhassa omassa yksinäisyydessäni. Mulla oli taas Camelbakin Marathoner reppu selässä ja Inovin Trailroc 245 maastojuoksukengät jalassa. Ne ovat kyllä aivan mahtava kombinaatio. Molemmat lähtevät lokakussa Kolille mukaan. Lisäksi olen vaihtanut energiageeleissä ja karkeissa merkkiä. Uusi rakkauteni on GU! Suosittelen kokeilemaan. Ne chompsit (karkit) ovat niin hyviä, että jouduin miettimään mielessäni monennko kilometrin välein niitä otan ettei lenkki menisi aivan pelkäksi karkinsyönniksi :)

Sunnuntain lenkin varusteet! Inovin kengät, Gu:n ravinteet ja Camelbakin reppu! Homma toimi hyvin!

Nyt on taas aika sanoa hyvästit ja jatkaa muiden projektien parissa. Jatkossa pystyn tarjoamaan huomattavasti kattavampaa kuva ja videomateriaalia treeneistäni. Kävin nimitttäin ostamassa GoPro 3Hero black edition kameran. Pääsin tänään aamutreeneissä testailemaan sitä. Tästä lisää myöhemmin, mutta nyt en malta olla laittamatta teille paria kuvaa esimerkiksi. Tämä kyseinen vempele lähtee mukaani myöskin Vaarojen maratonille! Sitten saan tehtyä sieltä kivan muutaman minuutin videokoosteen kisasta.

Paloheinän komeat maisemat!

Tässä linkki meidän uuteen hienoon esittelyvideoomme! -> MT Personal Training

 

Mukavaa viikon jatkoa kaikille! Meillä alkaa tänään taas salibandytreenit ja uusi kausi. Huomenna edessä on fudispeli ja Monnan X-Bike tunti. Lisäksi perjantaina lähdemme mahtavalla ystäväporukalla rapujahtiin kaverini mökille! Mahtava ja kiireinen viikko menossa kaiken kaikkiaan!

 

Aamuinen treeni käynnissä Pirkkolan kuntosalilla! Kuva GoProlla! Jee!

 

Tykätkää toisistanne ja olkaa positiivisia!

 

Tuukka

Vauhdin vaihtelu virkistää!

Toiveista totta. Nyt kun minulta on toivottu juttua vauhtikestävyydestä ja siihen liittyvistä harjoitteista niin toteutetaan toive heti tuoreeltaan. Tämän kirjoituksen aiheena siis erivauhtiset harjoitteet. Miksi ja miten niitä tehdään? Lisäksi pikaisia kuulumisia omista treeneistä sekä pari maukasta kuvaa Puman kevään 2013 uutuus tekstiileistä, mitä koskien laitan viikonlopun aikana vielä hyviä tarjouksiakin kaikille lukijoille.

Puman juoksuhuppari ja juoksutrikoot miehille!

Omat treenit alkoivat maanantai aamuna juoksulenkillä, niin kuin edellisessä kirjoituksessa uhkailinkin. Huomasin, että aamutoimet veivät vähän pidempään kuin olin laskeskellut, joten päätin siirtää punttisalitreenini iltaan töiden jälkeen. Aamulenkki kulki kuin unelma ja siitä tuli lopulta 11,5 km mittainen. Keskinopeus oli 5m 43s ja kaloreita paloi 700, keskisyke:130 ja maksimi kävi 142:ssa.

Töiden jälkeen suunnistin Töölön kisahallille punttisalille ja päivän teemana oli selkä+hauis+keskivartalo. Salillakin homma toimi kuin kauneimmassa unessa. Painot sai kyytiä ja tunsin itteni ihan Arnoldiksi. Kaikki meni vähän liiankin hyvin ja niinhän siinä käy, että ahneella on pa....nen loppu! Tehdessäni inhokki liikettäni leukoja myötäotteella niskan taakse tapahtui se kaikkien körmyjen pahin painajainen eli aivan miälenvikanen kramppi niskaan! Treeni loppui siihen paikkaan eikä auttanut muu kuin mennä nöyränä poikana ravistelemaan shakeria kahvioon ja odottamaan vaimon tarjoamaa kyytiä kotiin. Niska meni vasemmalta puolelta aivan jumiin. Pää ei kääntynyt senttiäkään enkä pystynyt yöllä nukkumaankaan kunnolla. Eihän siinä auttanut muu kuin soittaa tiistaina työkaverille ja pyytää tekemään mun vuoro. Sitten vaan kunnon kuuri särkylääkettä, hierontaa ja hevos-balsamia ja mies oli keskiviikkona jo työkuntoinen vaikka niska ei vieläkää ollut oma itsensä. Tässä tuli taas todistettua vanha tyhmä sanonta, "urheilija ei tervettä päivää näe".

Keskiviikkona pääsin siis jo takaisin töiden makuun ja uhmasin vielä kaikkia kramppi-jumalia menemällä salibandy treeneihinkin. Kunnon lämmittelyt ja hyvät pelit tekivät ihmeitä ja niska jopa hieman aukesi treeneissä. Torstaina olin perinteiseen tyyliin iltavuorossa, joten aamupäivä kului urheilun merkeissä. Ohjelmassa oli juoksua ja kuntosalia. Juoksu oli nyt enemmän palauttava ja tein vähän loikkia, spurtteja sekä muutamia tekniikkaa harjoituksia. Ensi viikolla jatkuu taas yksi juoksukoulu, joka on ollut joulutauolla niin oli palauteltava mieleen harjoitus variaatioita heitä varten. Juoksujen jälkeen oli aika tehdä jalkatreeni pitkästä aikaa. Tällä kertaa siihen kuului 10 sarjaa prässiä eri jalka-asennoilla, räjähtäviä kyykkyjä sekä reiden ojennusta (etureisi) + keskikroppa. Oli mielettömän kiva fiilis tehdä salilla jalkoja pitkästä aikaa. Olen huomannut sen, että jos en treenaa säännöllisesti jalkoja salilla niin ne menevät paljon helpommin tukkoon ja niistä tulee sellaiset pölkyt. Tuntuu etten saa niistä mitään irti. Nyt onkin siis pakko ottaa itseä niskasta kiinni ja jatkaa jalkatreenejä salilla. Ensi kerralla mennään jo vähän pidemmän kaavan mukaan ja otetan enemmän liikkeitä mukaan. Juoksu tuo hieman haastetta jalkatreeni päivää valitessa. Nähtäväksi jää miten saan sovitetuksi ne molemmat niin, että voimaharjoittelu ei häiritsisi kauheasti juoksua.

Juoksua harrastavien pitäisi pitää mielessä, että yksi tärkeimmistä seikoista on harjoittelu eri vauhdeilla ja rasitustasoilla. Olisi hyvä, jos ohjelmaan kuuluisi jollain aikavälillä kaikenlaisia juoksuharjoituksia aina peruskestävyyslenkeistä koviin, täysvauhtisiin vetoihin. Kovempia harjoituksia pitäisi aluksi malttaa tehdä oman kuntotason ja kokemuksen mukaan. Kannattaa pitää riittävästi lepopäiviä sekä muistaa tehdä riittävästi palauttavia harjoituksia, jottei kroppa joutuisi liian koville.

Puman pitkät trikoot naisille!

Vauhtikestävyys kehittää kaikessa yksinkertaisuudessaan elimistön suorituskykyä. Se parantaa kykyä kestää aiempaa kovempaa vauhtia pidempään väsymättä. Tästä kyvystä alkaakin juoksemisessa olemaan jo aika paljon hyötyä. Monesti kehityksen huomaakin siinä, että peruskestävyyslenkit alkavat kulkea jopa naurettavan kevyesti ja askel rullaa kuin Wilson Kirwalla parhaina aikoina. Puutteellisen vauhtikestävyyden huomaat helposti siitä, että jos syke nousee helposti ja maitohapot alkavat jyllätä nopeasti jos vähänkään nostat vauhtia peruslenkkinopeudestasi. Se on selkeä merkki siitä, että jatkossa kannattaa lisät vauhtikestävyysharjoituksia.

Vauhtikestävyysharjoitteita tehdään useimmiten kahdella tapaa. Joko tasavauhtisena yhtäjaksoisena harjoituksena tai osiin pätkittynä intervalliharjoituksena. Omaa suosikkiani on näistä vaikea nimetä, koska en suoraan sanottuna kuulu kummankaan harjoitusmuodon facebook faneihin. Molemmat ovat omalla tavallaan epämiellyttäviä harjoituksia minulle, mutta juuri sen takia olen tänä keväänä koittanut keskittyä niihin enemmän. Monestihan epämiellyttävä fiilis jotain harjoitusta kohtaan johtuu siitä, että silloin ollaan joutumassa sinne kuuluisalle epämukavuusalueelle. Niin tässäkin tapauksessa :).

Tässä vielä muutamia esimerkkejä niille, jotka haluavat käydä kokeilemassa vähän eri tyylisiä vauhtikestävyysharjoitteita.

Kestojuoksu esim: 60min kiihtyvällä vauhdilla niin, että vauhti on aluksi rauhallinen ja sitä kiihdytetään pikku hiljaa lenkin edetessä. Monesti teen itse tällaisen harjoituksen niin, että kiihdytän vauhtia 15s/km jokaisen kilometrin jälkeen. Eli 1km juoksen 6.15min/km, sitten tokan km:n 6.00, kolmannen km:n 5.45 jne..

 

Tasavauhtinen kestojuoksu: Voit juosta äskeisentyyppisen harjoituksen myös tasaisella reippaalla vauhdilla. Juokse 45-70min tasaisella, perusvauhtiasi kovemmalla temmolla.

 

Vauhtikestävyysharjoituksia voi tehdä missä vain kellon tai Gps-mittarin avulla.

Pitkä toistojuoksu esim: 2 x 3-5 km tai 5-10 x 1km. Tällaisen harjoituksen voi hyvin tehdä missä tahansa, jos on gps mittari. Kellokin riittää, jos juoksee ajan mukaan. Lyhyempiä esim. 1km:n pätkiä juostessa helpointa on mennä paikalliselle urheilukentälle. Itse olen tehnyt tämän harjoituksen niin, että olen juossut vaihtelun vuoksi nuo vedot hieman eri mittaisina. Esim. 800 - 1600m välillä vaihdellen. Tyylejä ja tapoja on varmasti yhtä monta kuin juoksijoitakin.

Vauhtileikittely: Tämän voi hoitaa tyylikkäästi vaikka niin, että lähtee 60 min lenkille, josta ensimmäiset 10 min on kevyttä verryttelyä, jonka jälkeen voi juosta lenkin aikana oman fiiliksen mukaan 8-10 eri mittaista kevyesti kiihtyvää vetoa. Loppuun on hyvä ottaa taas n.10 min kevyemmin ja palautellen.

 

Pallopelit: Erilaiset pallopelit ovat loistava tapa harjoitella vauhtikestävyyttä ja niissähän syke käy useasti myös maksimikestävyyden puolella. Usein tämä on myös hauska tapa harjoitella. Syke kohoaa lähes huomaamattomasti pelin huumassa. Sulkapallo, squash, salibandy, jalkapallo, jääkiekko jne ovat loistavia harjoitusmuotoja.

Puman juoksuhuppari naisille!

Kokenut juoksija voi tehdä vauhtikestävyys harjoituksia 1-2 kertaa viikossa. Aloittelijoiden kannattaa keskittyä enemmän peruskestävyyden puolelle ja kerta viikossa riittää varmasti. Jos sinua askarruttaa minkälaisia tai minkäpituisia harjoituksia sinun kannattaisi tehdä niin monipuolisuus on tässäkin valttia. Kovista-lyhyistä lähes täysivauhtisissa vedoissa saat totutettua lihaksiasi nopeampaan askeltiheyteen. Kovaa juostessa frekvenssi on nopeampi ja askel lyhyempi. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että mitä pidemmälle matkalle tähtäät sitä pidempiä vauhtikestävyysharjoituksia kannattaa suosia. Jos tähtäimesi on maratonilla niin tee mieluummin 10km:n vauhtikestäävyysharjoituksia kuin 100-200 metrin vetoja.

 

Vanha viisaus on se, että monet kuntojuoksijat juoksevat peruskestävyyslenkit liian kovaa ja kovempivauhtiset lenkit liian hitaasti. Tämä johtaa siihen, että juoksija saattaa tietämättään harjoitella lähes kokoajan vauhtikestävyysalueella ja kehitys loppuu lyhyeen, kun kroppa tottuu samaan rasitustasoon eikä saa vaihtelua. Olkaa siis tarkkana arvon kollegat :)! Hyvä sykealue vauhtikestävyydelle on n. 75-85 % maksimisykkeestä.

Tässä vielä vähän lisäinfoa vauhtikestävyyden rastitustasosta:

- Aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välisellä rasitustasolla tapahtuva harjoittelu.

- Syke 80-90 % maksimisykkeestä.

- Tunne kuormittava, ”kova” tai ”reipas”.

- Vauhti lähellä maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhtia.

- 0-20 s/km hitaampi (= ”kova”) tai 20-40 s/km (= ”reipas) hitaampi kuin anaerobinen kynnys.

 

Hyviä vauhtikestävyystreenejä kaikille. Jos tämä harjoitusmuoto on oudompi niin käykää viikonlopun aikana kokeilemassa! Muistakaa myös tarkkailla noita sykealueita, että saatte tarpeeksi vaihtelua harjoitustempoon ja sitä kautta harjoittelu pysyy riittävän monipuolisena.

 

Hyvää viikonloppua!

-Leevi

 

Lisää treeniä ja maailman huonoin pyörä!

Viikonloppu veteli taas viimeisiään, kun heräsin sunnuntai aamuna pirteänä kuin peipponen! Vaimolla oli sovittuna tanssitreenit 11.30, joten päätin itsekin lähteä treenailemaan samaan aikaan. Tällä tavoin jää sitten illalla enemmän aikaa söpöstelylle. Fiksuna kaverina olin jo edellisenä iltana tehnyt suunnitelman päivän treenien osalta. Suosittelen suunnittelemaan harjoituksia etukäteen. Varsinkin jos on vaikea lähteä lenkille ja tuntuu siltä, että sohvan houkutus käy usein ylivoimaiseksi. Valmiiksi suunniteltu harjoitus on ainakin mun mielestä psykologisesti paljon helpompi lähteä tekemään.

Olin siis jo lauantai iltana päättänyt juosta Mäkelänrinteenseen ja tehdä siellä hyvän salitreenin. Juoksua kertyi sellainen 5-6km. Keskuspuiston läpi painaessa muistin yhden kivoimmista talvijuoksuun liittyvistä nyansseista eli hangessa kulkevat pienet polut, missä nilkat vääntyy samaan aikaan joka suuntaan ja pienimmässäkin ylämäessä syke nousee yli kolmeen sataan :).

Ihana pieni polku ylämäessä!

Koitin pitää juostessa vähän kovempaa vauhtia sekä sykettä yllä, että harjoituksesta tulisi vauhtikestävyyttä parantava ja suunnilleen sinnepäin se menikin. Eli ihan tyytyväinen olin kun saavuin märskyyn.

Vauhtikestävyyttähän voi harjoittaa monella tavalla ja tällainen n.30 min juoksu on yksi tapa. Siinä syke saa nousta korkeammaksi kuin peruskestävyyttä kehittävillä lenkeillä. Se minkälaisia vauhtikestävyysharjoitteita tehdään määrittää sitä sykettäkin sitten hieman. Minun harjoituksessani syke oli noin. 140-155 koko ajan. Vauhtikestävyysharjoittelua ja sykkeitä on varsinkin aloittelijan monesti vaikea käsittää. Olen joskus käyttänyt juoksukouluissani seuraavanlaista ohjeistusta: Juoskaa sellaista vauhtia, että hengästytte selkeästi, eikä sen kaverin kanssa viitsi ihan koko ajan jutella mutta kumminkin sen verran maltillisesti, että jaksatte juosta ko. vauhdilla pidempään. Ymmärsit sä nyt?- Älä välitä, en mäkään! :)

Asics Nimbukset!

Sitten ei muuta kuin märskyn miesten pukkariin vaihtamaan salikamat päälle. (jotka vaimo oli kiltisti mulle sinne kiikuttanut, kun tuli samalla tanssimaan) Kuvassa pääsette ihastelemaan samalla mun juoksuvetimiä. Yläosassa taas tuttu Goren windstopper paita, alla vähän pitkähihaista teknistä paitaa ja jalassa Löfflerin windstopper trikoot, mitä ilman ei muuten talvella pärjää! Ihan vinkkinä vaan :) Etualalla komeilee mun uskolliset Asics Nimbukset. Nimbus on täysvaimennettu, neutraali ja kiertojäykkä juoksukenkä. Varmaan suomen myydyimpiä neutraaleja kenkiä. Se toimii loistavasti harjoituskauden kenkänä eikä kalpene maratonilla tai ½ maratonillakaan. Näillä en ole muistaakseni itse juossut "kilpailuja" koskaan, vaikka monet toki juoksevat.

Sitten olikin aika siirtyä punttisalin hämärään. Aloitin setin juoksumatolla, jossa kokeilin uudenlaista treeniä eli juoksin vielä varmuuden vuoksi lämmittelyksi 5 min ja sitten aloin aina 30s jälkeen nostaa sekä vauhtia että maton kallistuskulmaa yhdellä pykälällä. Tätä jatkoin kunnes syke nousi noin 10 lyönnnin päähän maksimista ja sitten palauttelin matolla vielä noin 5 min. Koko hommaan tuhraantui noin 25 min ja hauskaa oli. Tämä harjoitus vankisti sitä äsken harjoiteltua vaiuhtikestävyyttä entisestään ja lisäksi nyt kävin jo kolkuttelemassa vähän kovempiakin sykkeitä ja maitohappoa alkoi kertymään lihaksiin.. Vauhtikestävyyttähän me tarvitaan sitten kesällä kun lähdetään niiden ½ ja koko maratonien kimppuun. Kilpailut juostaan usein siellä vauhtikestävyysalueella.

Maton jälkeen jumppailin vielä kahvakuulilla, tein rinnallevetoa, työntöä, takakyykkyä, jalkaprässiä, vähän rintalihaksia käsipainoilla, olkapäitä käsipainoilla sekä tietysti keskivartalon lihaksia sekä paljon muuta mielenkiintoista. Salitreenistä tuli aikamoinen sekameteli, kun varsinaiset salitreenit oli viikon osalta jo ohi. Sitten venyttelin vielä huolellisesti. (no en sekuntiakaan). VAIKKA PITÄISI! Harjoitus kokonaisuudessaan kesti noin 2 tuntia.

Mies ja kahvakuulat!

Harjoituksen jälkeen sitten märskyn mainioon kahvila Uppopullaan syömään jokaisen koti-bodarin suosikkia eli maitorahkaa ja apinainbanaania. Sunnuntai ilta menikin kyläilyn merkeissä. Käytiin vaimon ja kavereiden kanssa tutustumassa "meidän porukan" uuteen tulokkaaseen eli ystävä pariskuntamme pieneen lapseen. Söpöhän se oli kuin mikä.

Sitten olikin jo edessä tuo viikkomme herttuatar eli maanantai. Ajattelin heti herättyäni ottaa maanantaita niskasta kiinni oikein kunnolla. Ponkaisin sängystä kuin Bolt telineistä ja hölkkäsin (laahustin silmät kiinni) vierashuoneeseen katsomaan lämpömittaria. Se näytti siedettäviä lukemia n. -11c. Päätin samantien tehdä ratkaisun, että lähtisin pyörällä töihin ja että tästä tulisi hyvä viikko!

Lämpömittari näytti kohtuullisia pakkas lukemia!

Ennen pyöräilyä oli kuitenkin jälleen aamusuihkun ja ravitsevan aamiaisen aika. Maanantaina niin kuin melkein aina kuppiini päätyi puuroa, marjoja ja raejuustoa. Se oli oikeesti paljon parempaa miltä näyttää. :) Siihen löin selkään vielä nektariinin, kupin kahvia ja ison lasillisen vettä. Muistakaahan tekin nauttia proteiinia (liha, kala, palkokasvit, pähkinät, raejuusto, maitorahka, kananmunan valkuainen jne) useampaan otteeseen päivän aikana. Proteiinia pitäisi nauttia tasaisesti pitkin päivää. Eikä kerrallaan kannata hirveesti hotkia koska keho pystyy käyttämään (joidenkin uskomusten mukaan) sitä tehokkaasti n.25-30g kerrallaan. Loput kertyy sitten kylkiin. :) ja maksa sekä munuaiset joutuvat koville käsitellessään "ylimääräistä" proteiinia.  Eri proteiinien lähteissä on vielä paljon imeytymis eroja mutta niistä tuonnempana.  

Ravitseva aamupala

Työmatka sujui mukavissa merkeissä. Talvipyöräily on mahtava laji kunhan vaan muistaa pukeutua kunnolla. Lämmintä teknistä kerrastoa alle, väliin vähän teknistä fleeceä ja päälle sitten goretexiä. Pipot, kypärämysyt, kaulurit jne kuuluvat nekin varustukseen. Mun talvipyörä on tällainen ruosteen kaunistama ikivanha maastopyörä jonka ostin huuto.netistä. Edullinen se oli ja se onkin sen ainut hyvä puoli. :) Vinot vanteet ja nitisevä keskiö tekevät matkasta heti vähän jännemmän. Mä tykkään välillä puskee vähän huonommilla vehkeillä näissä sportti hommissa, koska siitä saa sellasta hyvää lisä-motivaatiota, että tossa toikin sälli polkee uudenkarheella Feltillään tukka takana-elämä edessä mut tulispa kokeilee miltä tää mun tunturilla meno maistuu. Pyöräni eturengas on muuten puolityhjä kun faijan mielestä "talvella pitää olla vähän joustoo siinä, kato" Ei taaskaan mitään järkee mut onhan niitä faijoja kuunneltava, vai mitä? 

Maailman huonoin pyörä!

 Maanantai oli aika haipakka päivä kaikenkaikkiaan. Päivätöiden jälkeen olin asiakkaan kanssa vielä salilla treenaamassa ja tulin kotiin joskus 19.00 aikoihin.Pari tuntia kerettiin vaimon kanssa kotona viettämään vielä laatuaikaa ja syömään iltapalaa yhdessä. Tärkeitä hetkiä ajoittain kiireisessä arjessa. :) Päivän liikuntasaldoon kuului pyöräilyä 15km, juoksua 3km ja vähän jumppaamista kuntosalilla.

Pyöräilykamppeet niskassa lähdössä töihin! 

Nyt on muuten Maraton reissun järjestelyt edenneet. Kerron niistä tarkemmin vaikka viikonloppuun mennessä. Ilmoittauduin aikaisemmin jo itse kilpailuun ja nyt on hotelli ja lennotkin varattu. Uujea! Ei jaksaisi enää odottaa, että pääsee lähtöviivalle 21 000 muun juoksijan kanssa. :)

Hyvää alkanutta viikko kaikille! Muistakaa urheilla ja rakastakaa toisianne!

-Leevi