Jalkatreenejä salilla

Joskus olen hurmoksissani lupaillut kirjoittaa vähän kuntosalitreenaamisestakin. Tämä raapustus pyhitetään nyt kuntosalille ja tälläerää varsinkin jalkatreenille. Monestihan käy niin, että kun hurahtaa johonkin lajiin niin innostuu siitä sitten kerralla niin paljon, että muu liikunta jää vähäiselle huomiolle. Varsinkin juoksijoissa (anteeksi) löytyy paljon harrastajia, jotka vain juoksevat.

Helposti tulee ajatelleeksi, että kuntosalilla tehtävä voimaharjoittelu vain jäykistää lihaksia ja vie tehoja pois juoksusta ja muista kestävyyslajeista. Näinhän asia ei suinkaan ole vaan kuntosalilla saadaan mukavaa vaihtelua harjoitteluun sekä voimaa ja räjähtävyyttä lihaksiin.

Juoksumaton jälkeen lämmittelin vielä kepillä. Kyykkyjä ja julleja!

Olen viime vuosien aikana nähnyt paljon ihmisiä, jotka ovat harrastaneet juoksua jo pitkään ja ovat kaikinpuolin hyvässä kunnossa. Juoksu kulkee, ylipainoa ei ole ja elämä hymyilee muutenkin. On sitä labradorinnoutajaa, punaista tupaa, valkoista aitaa ja perunamaata. Parhaassa tapauksessa vielä ymmärtävä puoliso ja farmari volvo :). Heidän kanssaan, kun olemme sitten tehneet jotain vähänkin räjähtävämpää harjoitusta, kuten vetoja, loikkia, aitahyppyjä, porrasjuoksua tai kordinaatioon liittyviä harjoituksia niin ongelmat alkavat usein ensimmäisestä sekunnista alkaen. Runsas juokseminen jäykistää jalkoja helposti. Varsinkin silloin kun ei muuten liikuta monipuolisesti. Juokseminenhan on aika monotonista rytmiikkaa vaativa laji. Jos juoksun harrastajat eivät vaihtele vauhteja, lenkkejä, maastoa jne niin lihakset jäykistyvät helposti vuosien varrella.  Tähän ongelmaan ja varsinkin sen ennaltaehkäisyyn kuntosalilla tehtävät harjoitukset toimivat loistavasti.

Voimaa, notkeutta ja tasapainoa vaativa Trx nauhoilla tehtävä 1-jalan kykky!

Kuntosaliharjoittelu on aikaisemmin yhdistetty vahvasti voimanhankintaan ja lihasten kasvattamiseen. Toki siellä voi sitäkin tehdä, mutta tänäpäivänä löytyy myös paljon toiminnallisia harjoitteita, kuten tässä yllä olevassa kuvassa oleva yhden jalan kyykky trx nauhoja apuna käyttäen. Näitä toiminnallisia liikkeitähän voi itsekin kehitellä vaikka kuinka paljon. Itse teen välillä esim. hauikset käsipainoilla tasapainolaudan päällä yhdellä jalalla seisten. Näin saa hauisten lisäksi tehokasta harjoitusta mm- keskivartalo ja jalan lihakset. Siinä saadaan rasitettua useampaa lihasryhmää kerralla eikä harjoittelusta varmasti tule pidemmän päälle puuduttavaa.



Tässä hikoillaan prässin kimpussa!

 

Nämä kuvat on otettu viime sunnuntaina Meilahden Unisportin kuntosalilta, missä kävimme vaimon kanssa yhdessä tekemässä jalkatreenin. Yhdessä treenaaminen oli kivaa vaihtelua ja piti puristaa vielä aavistuksen normaalia kovempaa, kun vaimo ihmetteli vieressä :).

Vähän kyykkyjä..

Itse yritän tehdä jalkatreenin salilla aina kerran viikossa. Monesti se ei ole mikään yltiökova "kaikki mehut pois" tyylinen rutistus. Teen aina pari pääliikettä ja sitten siihen päälle näitä eristävämpiä liikkeitä sekä jotain monipuolisempaa, kuten tuo 1-jalan kyykky tuolla ylhäällä. Sarjat menevät suunnilleen niin että sekä prässiä, että kyykkjä tulee tehtyä 6-7 sarjaa/liike, missä on mukana pari kevyempää sarjaa ja monesti viimeinen on sitten selkeästi räjähtävämpi, jolloin tangossa on pienemmät painot, kuten tuossa ylhäällä kuvassa. Tangossa taitaa olla 70kg. Kovempia sarjoja tulee siis 6-7 yhteensä näistä kahdesta liikkeestä. Muita liikkeitä teen usein 3 sarjaa/liike missä toistoja tulee 8-12. Se ajaa mulla hyvin asiansa. Keskityn samalla kertaa hankkimaan voimaa sekä räjähtävyyttä. Ihanne tilanne olisi tietysti se, että näitä tehtäisiin vähän erikseen, mutta minulla ei siihen nyt aika ja mahdollisuudet oikein riitä.

Ja loppuun asti!

Olen usein törmännyt siihen, että ihmiset kuvittelevat kehittyvänsä parhaiten harjoittelemalla salillakin mahdollisimman lajinomaisesti. Esimerkkinä vaikka se, että pitkään pyöräilyyn/hiihtoon/juoksuun tähtäävän kuntoilijan pitäisi tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla myös salilla. Voihan sitäkin tietysti kokeilla mutta itse tapahtumassa tulee kyllä jerkku loppumaan reisistä hyvin nopeasti. Voima on nopeutta ja voima on tietyllä tavalla myös kestävyyttä. Sitä ei saisi unohtaa. Jos harjoittelee päivästä. -viikosta ja vuodesta toiseen vaan  pitkäkestoisesti ja salillakin tekee pienillä painoilla pitkiä sarjoja, niin harjoittelusta tulee taas erittäin yksipuolista. Eli monipuolinen lajikirjokaan ei auta, jos harjoittelu on lajista huolimatta aina samanlaista. Lihakset ja hermosto eivät saa mitään uusia haasteita. Juoksijat, pyöräilijät, hiihtäjät ja kuka vaan voi ja pitäisikin tehdä kuntosalilla myös jaloille kunnon treeniä missä haetaan myös lisää voimaa eikä aina vaan sitä kestävyyttä. Muistakaa taas, että nyt puhun harrastajista. Monet asiat muuttuvat hieman silloin, kun puhutaan urheilijasta joka tähtää omassa lajissaan huipulle. Ainakin suhteet harjoittelun eri osa-alueilla muuttuvat paljonkin riippuen siitä minkä lajin seppä on kyseessä.

Takareisiin poltetta!

Tästä monipuolisesta jalkojen voima-kestävyys-räjähtävyys-suhteesta hyvänä esimerkkinä toimivat  jalkapalloilijat. Veljet juoksevat pelissä 9-12km riippuen pelipaikasta ja pelaajasta. Juoksu on pääasiassa nopeata ja räjähtävää, mutta välillä myös kävellään ja hölkötellään. Jalkapalloilijoilla on usein todella vahvat jalat. He tarvitsevat voimaa, räjähtävyyttä ja myös kestävyyttä. Eli mikään näistä asioista ei automaattisesti sulje toisiaan pois. Siksi meidän tavallistenkin starojen kannattaa hakea voimaa myös jalkoihin. Se ei sulje kestävyysominaisuuksia pois.

Uusi liike mulle eli sumo-kyykky.

Kun käy välillä treenaamassa kavereiden/kollegoiden kanssa niin saa kummasti uusia virikkeitä omaan harjoitteluun. Tässä yläpuolella todistus siitä. Sumokyykky oli täysin uusi liike mulle. Oli siinä opeteltavaa ja ihmeteltävää ja varsinkin kun mun lonkankoukistajat on niin jumissa, että en meinannu millaan saada persausta siihen kulmaan mihin olisin sen halunnut ja samasta syystä selkäkin jäi vähän eteen täydellistä asentoa hakiessa. Kannattaa siis ehdottomasti pyytää välillä uutta treeniseuraa salille niin oppii uusia juttuja.

Ihanaa ja aurinkoista viikonloppua kaikille.

 

Muistakaa liikkua ja menkää hakemaan voimaa jalkoihin, se kannattaa!

-Leevi