Harjoittelu maratonille - Pitkät lenkit

Maratonille tähtäävä juoksija törmää hyvin nopeasti aiheeseen: pitkät lenkit tai pitkikset, niin kuin kavereiden kesken sanotaan. Ne ovat niitä jo Rooman valtakunnan aikaankin tehtyjä armottomia vaelluksia, joissa miehet erotellaan pojista ja sankarittaret tädeistä. Miksi niitä sitten tehdään ja mikä niistä tekee tärkeän harjoituksen maratonille valmistautuvalle juoksijalle. 

Pitkien lenkkien aikana voi käydä vaikka uimassa välillä! Ei se oo niin vakavaa :)!

Lenkkien pituuksista ja tehoista käydään välillä hieman veljellistä kädenvääntöä. Joku tekee vetoja, toinen tasavauhtisia ja kolmas uskoo tunteella ja intuitiolla juoksemiseen. Pitkä lenkki kuuluu kuitenkin miltei jokaisen maratonharrastajan harjoitusohjelmaan.

Mikä on sitten pitkä ja mikä ei? Minä itse kutsun pitkäksi lenkiksi yli 15km meneviä, mutta jos nyt lähden ihan tuota varsinaista pitkää maratonharjoitusta juoksemaan niin kyllä se on 20km + eli siitä eteenpäin aina jonnekin 27-29km saakka. Hirveästi tuota pidempiä lenkkejä en suosittele ellei lääkäri ole erikseen niitä määrännyt :). 

Turguse saaristo, Kustavi ja ratatreeniä!

 

Pitkästä harjoituksesta haetaan lähtökohtaisesti kolmea asiaa. 

1. Jalat tottuvat iskutukseen. 

Kun tavoitteena on maraton tai vieläkin pidempi matka, niin on erittäin tärkeää totuttaa jalkojaan ja samalla tietty koko kehoaan juoksussa syntyviin iskuihin. Juoksu on lajina raskas ja monet harrastajat tuntevatkin lonkka, - ja polvikivut paremmin kuin omat taskunsa. Haluamme välttyä kaikilta yllätyksiltä kisoissa ja siksi nämä pitkät lenkit ovat tärkeitä tuomaan kokemusta niiden vaatimasta rasituksesta ja kiputiloista. Toki myös viikkokilometrit ovat tärkeässä roolissa, kun haetaan tuota juoksukokemusta ja keräillään kilometrejä. Maratonille valmistautuessa voisi yleisesti olla suositeltavaa juosta vähintään 40km viikossa. Ei joka viikko, mutta jossain vaiheessa muutamia viikkoja. Näin sitä juoksukokemusta kertyisi riittävästi. 

Nurmeksessa voi käydä maisemat tylsiksi, kun paahtaa 25km vanhaa maantietä!

2. Pääkoppa kuntoon ja kokemusta uupumisesta

Maratonin ja ultramatkojen haaste ei ole vain fyysinen vaan yhtä lailla myös psyykkinen. Juoksu 20 km:n kohdalla tuntuu hyvin erilaiselta, kuin 30km:n kohdalla. Samoin kuin taas 40km:n jne. Me haluamme edelleen välttää kaikki yllätykset siellä itse kisatilanteessa. Pitkiksillä joutuu koetukselle myös tuo korvienväli. Siellä tulee samoja luovuttamisen ja epätoivon hetkiä, kuin itse maratonillakin. Kun nämä on jo muutamaan kertaan käyty Töölönlahdella tai Paloheinän metsissä läpi ei ne yllätä juoksijaa sitten enää siellä Tukholmassakaan :). Välillä juokseminen tuntuu vaikealta ja miettii, että mikä he...tin järki tässä nyt on raahustaa, kun voisi istua hotellissa Corona kädessä katsomassa Eurosportia. Näinä hetkinä tieto ja kokemus siitä, että tästä selvitään ja tämä on vain väliaikainen fiilis auttaa kummasti jatkamaan kohti maalia. 

3. Elimistön kyky käyttää tehokkaammin rasvoja polttoaineenaan

Tämä nyt on ehkä se legendaarisin ja vanhin fraasi, mikä näihin pitkiksiin liitetään. Pidetään tämä nyt lyhyenä, puhutaan ihan arkikielellä ja sanotaan näin, että mitä kovatehoisempi ja lyhyempi urheilusuoritus on kyseessä, niin sitä enemmän elimistö käyttää hiilihydraatteja polttiaineenaan suhteessa proteiinehin ja rasvoihin. Mitä pidempi ja matalatehoisempi suoritus taas on kyseessä, niin sitä enemmän elimistö käyttää suhteessa rasvoja polttoaineenaan.

Todistusaineistoa!

Ihmisen maksaan ja lihaksiin varastoituu/ on varastoituneena tietty määrä hiilihydraatteja. Ne eivät kuitenkaan riitä meidän polttoaineeksemme maratonille, vaan elimistö joutuu aloittamaan käyttämään myös suhteellisesti enemmän rasvoja polttoaineenaan, kuin mitä se tekisi lyhyemmässä urheilusuorituksessa. Pitkillä rauhallisilla harjoituslenkeillä haetaan juuri tätä, eli totutetaan elimistöä käyttämään suhteessa enemmän rasvoja polttoaineena. Tämäkin on tällaista kokemusten hakemista, koska näin tulee siellä maratonillakin tapahtumaan. 

Tärkeä seikka on muistaa riittävän rauhallinen vauhti. Sykkeen pitäisi pysyä koko lenkin ajan peruskestävystasolla. Monesti olen omia asiakkaitani muistuttanut juokseman niin hiljaa kuin pystyy :). Se on lähellä todellisuutta. Jos juoksee liian innokkaasti ja kovaa näitä pitkiä lenkkejä ne muuttuvat todella rasittaviksi ja palautumisajat kasvavat turhan pitkiksi ja muu harjoittelu kärsii. Rauhallisen vauhdin lisäksi kannattaa valita jalkaansa myös vaimennetut ja mahdollisesti jämäkämmät kengät. Näillä vinkeillä pärjää jo pitkälle :)!

Kun kaipaatte ammattilaisia käsittelemään lihaksianne, niin suosittelen...

Minä valmistaudun parhaillaan Berliinissä syyskuussa juostavaan maratoniin. Olen tehnyt muutamia pidempiä treenejä pitkin talvea, kevättä ja kesää. Monesti teen ne jotenkin yhdistelemällä pyöräilyä, juoksua ja mitä milloinkin. Näin säilytän mielenkiintoni vähän paremmin. 

Tässä loppuvaiheessa minulla on ohjelmassa vielä 2-3 pidempää juoksulenkkiä. Ensimmäisen juoksin viime sunnuntaina. Se oli pituudeltaan 25km. Lähdin juoksemaan pidempää lenkkiä, mutta en ollut päättänyt vielä tarkalleen matkaa. Tuo siitä kuitenkin muodostui. Matkaeväänä mulla oli 2 GU:n energiageeliä, joita suosittelen muuten toimivuutensa, vatsaystävällisyytensä ja makunsa vuoksi kaikille muillekin. Lisäksi tankkasin matkalla kaupoista ja kioskeista vettä, gatoradea ja yhden proteiinipatukan, kun tuli nälkä :). 

Lenkin jälkeen on aina hyvä fiilis, varsinkin näiden pitkien!

Treeni meni aivan loistavasti. Juoksu tuntui helpolta ja hyvältä eikä mitään kipuja tai pahempia masennuksia ilmaantunut! Pitkien lenkkien jälkeen kannattaa ottaa pari päivää ihan iisisti ettei kokonaisrasitus kasva liian suureksi.

Minä tein seuraavasti. Maanantaina juoksin 4-5km, pyöräilin vähän ja venyttelin hyvin. Tiistaina kävin hierojalla (Kiitos Helsingin urheiluhieronnan Asta) <- Suosittelen tätäkin) ja muuten pidin ihan lepopäivän. Nyt keskiviikkona olin aamulla juoksemassa kevyen 5km ja kohta lähden juoksemaan 10km. Muistakaa tekin siis palautua riittävästi pitkistä lenkeistä. Päivä - kaksi vapaata ja kevyttä harjoittelua. Varsinkin kokemattomammille juoksijoille tämä on erittäin suositeltavaa!

Nyt se on tää juttu tullut päätökseensä! Mä otan labradorin hihnaan, lähden riehumaan sen kanssa ulos ja tunnin päästä lähden juoksemaan ja vetämään päivän viimeisiä treenejä!

 

Mukavia pitkiksiä!

Tuukka