Tankkausta, fiilistelyä ja seireenien kutsuja!

No nyt eletään niitä paksun pojan unelmapäiviä, kun saa syödä melkeinpä niin paljon kuin ilikee :)!Kaynnissähän on tietysti rakas hiilihydraattitankkaus. Ennen pitkiä urheilusuorituksia on hyvä suorittaa hiilaritankkaus, että saadaan ne hiilihydraattivarastot varmasti täyteen ennen kisapäivää.

Olen tästä jo täällä aikasemminkin papattanut, mutta kertaus on opintojen äiti sanoi opettajani Lahden Liisa aikanaan. Eli ihmisen kehohan käyttää pääasiallisesti rasvoja sekä hiilihydraattia polttoaineenaan. Varsinkin kovatehoisessa liikunnassa se käyttää hiilareita. Siksi niitä koitetaan tankkailla mahdollisimman hyvin etukäteen, kun ei siellä kisan aikana viitsi kovin montaa patonkia enää syödä..:). Kehommehan pystyy säilömään hiilareita toisin kuin esimerkiksi sitä proteiinia. En viitsi tässä nyt teitä kyllästyttää tarkemmalla selonteolla miten se tapahtuu ja miten kehomme käsittelee hiilareita, mutta jokainen jota se tarkemmin kiinnostaa ottaa siitä varmasti muutenkin selvää. Tuossa alla on nyt vähän alan terminologiaa. Tämän takiahan sitä protskua pitäisi saada tasaisesti päivän aikana. Sitä kun ei voi varastoon syödä vaan ylimääräinen eli yli 25g-30g:n ylittävä osa menee sitten sinne kylkiin ja sitähän me emme halua :).

 

Näillä mennään!

Hiilihydraattitankkaus siis suurentaa glykogeenivarastoja. Tankkauksen ansiosta lihakset käyttävät tehokkaammin glykogeenia hyväkseen, mikä auttaa ylläpitämään kovaa tehoa myös sitten suorituksen loppupuolella. Suuremman polttoainevaraston ansiosta uupumusta voikin siirtää myöhemmäksi. Kun energiaa riittää pidempään niin siihen kuuluisaan 30km:n muuriin törmäämisen riski maratonilla pienenee.



Tätä 30km:n muuria ei toivo kenellekään, mutta kaikille se taitaa tulla vastaan..:)

Uusimpien tietojen mukaan parhaan tankkausvaikutuksen aikaansaamiseksi hiilihydraatteja tulisi nauttia vuorokaudessa n.8–10 g jokaista painokiloa kohti. Minulla se siis tarkoittaa n. 640g-800g/vrk.  Näitä lukuja pidetään ns. kynnysmäärinä, sillä niukempi saanti ei välttämättä riitä stimuloimaan glykogeenin varastoitumista tehokkaasti. Mitä enemmän sitä parempi, mutta kuitenkin kohtuudella ja järki pitäisi säilyä edes jollain tavalla mukana.

 

Puuroa, raejuustoa ja kurpitsansiemeniä! Paremman makuista kuin näköistä!

Tankkausvaiheen tulisi kestää  1–4 päivää riippuen hiilihydraattien saantimäärästä ja muista tekijöistä.Uusien arvioiden mukaan tankkauksen vaikutus voisi kuitenkin säilyä hyvänä jopa 5 vrk. Tämä tieto lisää käytäntöjen joustavuutta. Hiilihydraatteja voi nauttia myös hieman pidemmän jakson aikana viimeistelyviikolla. Minä aloitin tankkauksen kevyesti tiistaina samalla, kun lopetin harjoittelun eli elän tavallaan omaa painajaistani :). Pitää syödä paljon, mutta ei saa puolestaan liikkua enää yhtään. Arvatkaa onks Monnalla kestämistä näiden mun vitsien ja ihan skidin yli-energisyyden kanssa :). Toisaalta on kiva syödä ja maata ja toisaalta taas meinaa tulla hulluksi. Onneks lähdetään jo perjantai aamuna Tukholmaan niin pääsen vähän purkamaan energiaani. Odotan jo sitä hetkeä, kun istun Norwegianin koneessa, laitan kuulokkeet korville ja sieltä alkaa kuulua "Niin hyvää puuta, niin hyvää puuta se on...."Mä kuuntelen aina kuningasta (Loiria) lentokoneessa. Se rauhottaa mua kuin kehto pientä vauvaa ja matka menee kuin itsestään. Samalla luen vielä jotain urheiluaiheista kirjaa/lehteä, niin ai että..:)

 

Kuningas

 

Itse hoidan tankkauksen ihan perinteisellä murkinalla ja käytän mahdollisimman paljon samoja raaka-aineita kuin normaalistikin. Mitään kovin suuria muutoksiahan ei kannata tehdä, vaan edetä aika tuttujen ruoka-aineiden kanssa. Syön  nyt normaalia enemmän pastaa, riisiä ja perunaa. Aamuisin keitän puuroa. Pävisinkin kiinnitän huomiota siihen, että saan tosiaan joka aterialla ja välipalalla niitä hiilareita riittävästi. Nyt saa rahkat jäädä hetkeksi rauhaan. Niillä en viitsi nyt mahaani täyttää. Proteiinia saan nyt lihasta, raejuustosta, tonnikalasta ja lisäksi käytän vähän noita lisäravinteita. Olen ottanut heraa, maltoa ja Tukholmassa tarjoiltavaa Maximin urheilujuomaa pöntöistä. Ne täydentävät tämän tankkauksen aikaisen ruokavalioni.

Jos sitä luvan kanssa maistaisi sitten oluenkin!

7 Viikon herkuton on päättymässä!

 



Lopetan tankkauksen perjantaina ja silloin palaan jo normaaliin ruokavaliooni ettei sitten lauantai aamuna startissa ole ihan pöhöttynyt ja turvonnut olo. Kisan aikana nautin varmaan pari lasillista Maximin urheilujuomaa ja vettä sekä Gutzyn energiageelejä. Mä oon käyttänyt kaikissa juoksuissani niitä ja ne ovat toimineet mulla oikein mukavasti, joten mitä sitä toimivaa vaihtamaan. Kisan jälkeen mua odottaa maalissa sitten apinainbanaani, palkkari ja joku suklaapatukka mistä saa mahdollisimman nopeasti taas energiaa elimistöön ja verensokeria ylöspäin.

Hotellihuoneessa odottaakin sitten irtokarkit ja suklaata. Jos oikein innostun niin saatanpa riipasta pari oluttakin! Eihän sitä koskaan tiedä mihin tällainen aikuinen oste yltyy, kun se käy oikein brutaaliksi. Mullahan on siis edelleen se alkoholiton,ja herkuton 7 viikon projektini käynnissä. Se loppuu sitten lauantaina maratonin jälkeen. Sitten annan itselleni luvan syödä karkkia ja ottaa pari keimoa! Yksi juoksukoululaiseni kysyi multa tästä herkuttomasta ja epäili vähän, että olenko pysynyt siinä, kun en ole siitä mitään puhunut enkä täälläkään kovin paljoa sitä mainostanut, mutta tavoite on edelleen voimissaan. Tämä on vaan jostain syystä ollut minulle tälläkertaa todella helppoa. En tiedä miksi. Minun ei ole missään vaiheessa ruvennut tekemään sen enempää mieli herkkuja kuin alkoholia tai juhlimistakaan. Kait mä oon sen jotenkin niin tiukasti päättänyt, että aivotkin on sitoutunut vahingossa tähän projektiin ihan täysillä :). Monestihan se ihmismieli alkaa tekemään sellaista houkuttelua, että no jos nyt vaan ton yhden pätkiksen ottais, kun on kerran perjantaikin ja telkkarista tulee illalla Vares. Tai sitten, että mitä mä tässä itteeni kidutan, kun oon jo ollu 1,5 viikkoa herkuttomalla ja oon muutenkin liikkunut tosi paljon niin voinhan mä nyt käydä makuunista hakee irttareita..:) Nämä ajatukset ovat varmasti monelle tuttuja. Niin ne ovat minullekin aikaisemmista projekteista.

Parhaat kaverini lauantaina!

Jännitys on kasvanut jo aika suureksi. Tämä lepäily ja paikallaanolo ei ole kovin herkkua ja ajatukset meinaa välillä karata sinne vaarallisille teille, että mitä jos kunto ei olekaan kohdillaan ja olenko treenannut tarpeeksi. Nämä ovat niitä vaarallisia seireenien kutsuja joita maratoonarit kuulevat viimeisellä viikolla. Nyt kun innostuisi ja lähtisi vetäisemään tasavauhtisen kovan 15km:n kunto-kokeilun niin se olisi maraton tapulteltu siinä samalla :). Nyt on pakko levätä ja luottaa siihen, että kaikki on hyvin ja äijä on tikissä :). Ei muuta kuin hiilareita kroppaan ja vähän venyttelyä. Huomenna on edessä sitten pakkailua ja jos olo on todella hyvä niin joku aivan kevyt ja irroitteleva harjoitus. Katsotaan sitten aamulla minkälainen olo mulla on, että lähdenkö treenaamaan. Otin huomisenkin vapaaksi töistä ja keskityn vain lepäilyyn, järkevään pakkailuun ja lataan jo ajatuksia kohti Tukholmaa. Tukholman sääennuste näyttää muuten juuri tällähetkellä tältä! Joku voisi sanoa, että täydellinen keli juosta.

 

11.00

+19°

3 m/s

Melko pilvistä ja poutaa
Suht. kosteus: 65%

 

-Leevi

Juoksijan vapaapäivä

Itsenäisyyttä on taas kerran juhlittu  onnistuneesti ja vähemmän onnistuneesti. Suurempia otsikoita ei Linnan juhlistakaan tullut. Hakkaraisen Teuvo oli pikkusen siiderissä ja Kanervan Ike makaili lattialla eli ei mitään uutta itsenäisen Suomen auringon alla. Kanervahan uhkaili kovasti, että juttu ei jää tähän. Saa nähdä nostaako se siitä hypnotisoinnistaan mitään juttua. Monestihan tällaiset asiat unohtuvat aika nopeasti. Itselläni torstai meni lepäillessä. Alunperin oli tarkoitus lähteä aamulla juoksemaan paloheinään ½ maraton, joka olisi  alkanut 7.30. Siinä olisi saanut ainakin patrioottisen fiiliksen, mutta vähäiset yöunet ja totaalinen väsymys pakotti unohtaman ne haaveet. Otinkin sitten koko päivän ihan lepäilyn kannalta. Välillä kropalle ja päälle on annettava mahdollisuus levätä. Viikosta pitäisi ainakin yksi päivä pyhittää levolle. Silloin kannattaa painaa ne työasiatkin taka-alalle ja keskittyä johonkin ihan muuhun. Myös kroppamme eli lihakset, nivelet, hermosto jne. tarvitsevat lepoa ja levossahan se kehityskin tapahtuu. Muistakaa siis lepäilläkin.

Päätin jo aikaa sitten käyttää tilaisuutta hyväkseni ja ottaa perjantain vapaaksi. Näin saisin kivan pitkän viikonlopun ja pääsisin vähän rentoutumaan ja viettämään aikaa kavereiden kanssa. Perjantai alkoi rennosti. Nukuimme hyvin ja söimme hyvän aamupalan vaimon kanssa. Kiireettömät aamut on ehdottomasti meidän juttu! Silloin harvoin kun niistä pääsee nauttimaan niin se tilaisuus on kyllä käytettävä! Tämän jälkeen olikin sitten treenauksen aika. Päätin, että päivä sisältäisi kaksi harjoitusta. Ensimmäinen näistä oli n.12-13km juoksulenkki vanhoilla kulmilla Ågelissa. Lähdin kotoa juoksemaan vailla minkäänlaista suunnitelmaa. Päätin, että annas kattoo mihin, miten ja miksi tässä vielä joudutaan ja ainahan sitä jonnekin päätyy, niin nytkin. Nimittäin juuri tuonne Ågeliin. Sinne saavuttuani päätin käydä puskemassa pari rakasta pitkää mäkeä ylös, että sain vähän sykkeisiin vaihtelua. Niiden jälkeen edessäni avautuikin mahtavat maastopolut jotka olivat yllättävän hyvässä kondiksessa näin talvellakin. Nöyrä kiitos labradorien ulkoiluttajat! :).

Tässä todistusaineistoa mun poluista!

 

Juoksulenkin jälkeen oli loistava fiilis. Ei muuta kuin läppäri syliin ja tekemään työjuttuja. Eihän sitä pysty kokonaan lepäämään vapaallakaan! Ei ainakaan, jos rakastaa sitä mitä tekee. Kun työhommat oli saatu kohtalaiseen tilaan oli aika suunnata sinne missä miehet ovat hikisiä ja rauta kevyttä. Seuraava kohteeni oli siis Töölön kisahalli. Oli päivän toisen harjoituksen aika. Nyt salilla oli vuorossa rinta-ojentaja harjoitus. Jos joku on jo kerennyt ihmettelemään niin teen keskikropan siis joka harjoituksen yhteydessä, vaikka en sitä erikseen mainitsekaan. Kisahalli on sali mun mieleen. Siellä ei turhia hömpötyksiä ole vaan meininki on alkukantaisen innostavaa. Soutulaitetta rääkätessä on turha katsella yläviistoon etsiessään taulutelevisiota. Jos tarkkaan katselet saatat löytää muutaman hämähäkinseitin, siinä kaikki. Kuntopyörää polkiessa tajuat hyvin nopeasti, että se ei toimi, eikä toimi mikään muukaan niistä siinä vieressä. Treeniin kului tällä kertaa noin tunti ja sitten olikin aika suunnata suihkun kautta keskustaan ja siitä kaverille syömään. Ruoan virkaa ajoi tällä kertaa uunilohi, uuni vihannekset ja keitetyt porkkanat sekä potaatit. JES! Hyvää oli!

 

Herra Lohi matkalla uuniin!

 

Kun ruokailut oli ruokailtu oli palkinnon aika. Nautimme herrasmiesmäisesti pari lasia viiniä. Rakentaaksemme sen seitinohuen keski-Eurooppalaisen rennon olotilan ja sitä rataa. Kun se oli saavutettu oli aika suunnata kohti Tavastiaa ihmettelmään mitä Herra Monroe oli keksinyt päämme menoksi. Keikka oli mitä mahtavin. Loppuilta meni sitten maailmaa parantaessa, mutta tunnollisena urheilijanuorukaisena? Tulin tietysti jo hyvin aikaisessa vaiheessa bussilla kotiin venyttelemään ja syömään iltarahkan, että sain ladattua kroppaani hyviä hitaasti imeytyviä yöproteiineja. :)

 

Michael Monroe Tavastialla!

 

Uskokaa tai älkää mutta pyhitin myös lauantain lepäilylle. Mitään kummallista en saanut aikaan koko päivänä. Kaupassa käytiin, ruokaa tehtiin ja sitä rataa. Lauleskelin vain hiljaa mielessäni tää on juoksijan vapaapäivä, asicsit saavat levätä tänään, tahdon makailla vuorokauden, unohtaa sykkeet ja sankarin maineen... Loistava päivä siis. Suosittelen edelleenkin näitä lepopäiviä kaikille. Ne unohtuvat monilta helposti, kun ulkona on kiva ilma ja tekisi mieli lähteä lenkille, jumppaan tai salille. Välillä vähemmän on enemmän. Ylikunnon vaarakin on todellinen silloin kun liikutaan töiden lisäksi päivittäin tai jopa kaksi kertaa päivässä. Töissä olo ei kuitenkaan ole parasta mahdollista palautumista.

 

 Sunnuntai onkin ollut sitten tapahtumia täynnä. Päivä alkoi 9.30 maissa, kun herätyskello rääkäisi mut hereille. Sitten ei muuta kuin aamupalan kimppuun! Muistakaahan tekin syödä kunnon aamupala ennen töihin tai treeneihin lähtemistä. Siitä saatte energiaa koko päiväksi. Aamupalan sisältö vaihtelee hieman riippuen harrastamistanne lajeista. Siinä saisi jokatapuksessa olla paljon hiilihydraattia, sekä tietysti proteiinia. Jos lajinne on juoksu, pyöräily tai muu kestävyysurheilun piiriin kuuluva laji sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitsette. Jos taas keskitytte enemmän kuntosalihommiin niin silloin tuo kuningas proteiini näyttelee varmasti suurempaa roolia ruokavaliossanne niin siis aamupalallakin. Tässä minun aamupalani: Smoothie sisälsi banaania, klementiiniä, appelsiinia, marjoja ja maitorahkaa. 2 kpl moniviljaleipää (anteeksi, pitäisi olla ruisleipää) joita siivittämässä salaattia, kurkkua, tomaattia, juustoa ja kalkkunaleikettä. (Leivän olisi hyvä sisältää vähintään 6g ravintokuitua/100g) (Jos yritätte tiputtaa painoa tai keskitytte muuten painonhallintaan niin leivälle ei kannata laittaa kuin 1 päällistä kerrallaan). Itsepuristettua hedelmämehua (appelsiin, sitruuna, greippi) ja tietenkin kahvia, Suomessa kun ollaan. Leivästä ja osittain smoothiesta sain hiilihydraatteja, smoothiesta lisäksi vielä proteiinia, vitamiineja ja kaikkea muuta mahtavaa mitä hedelmät meille tarjoavat. Tuoreista hedelmistä itsepuristettua mehua suosittelen kaikille. Se ei sisällä lisättyä sokeria ja on todella hyvän makuista. Sekä tietysti täynnä vitamiineja, antioksidantteja, flavonoideja ja vaikka mitä.

 

Sunnuntain aamupala

 

Ravitsevan aamupalan jälkeen oli aika tarttua härkää sarvista ja käydä työntekoon. Tiesin jo etukäteen, että sunnuntaina olisi paljon töitä edessä, joten asennoituminen ei tuottanut pienimpiäkään vaikeuksia. Siinä hujahtikin nopeasti noin 4 tuntia.

 

Töiden jälkeen katselin hetken aikaa ikkunasta ulos ja päätin lähteä vielä päivänvalon aikaan juoksemaan. Lenkistä tuli erinomainen ja keksin uuden reitinkin. Juoksen todella harvoin samoja reittejä lenkeilläni. Koitan aina muuttaa niitä ja keksiä uusia. Olen vähän seikkailija luonne ja tänäänkin kun olin hetken aikaa eksyksissä olin aivan fiiliksissä. En voisi kuvitella juoksevani aina samaa lenkkiä. Siinä saman lenkin juoksemisen huono puoli on se, että kroppasi ja lihaksistosi tottuu siihen ajan myötä ja kehitys alkaa polkemaan paikallaan. Siksi kannattaa muuttaa aina reittejä mahdollisuuksien mukaan ja vähintään juoksusuuntaa, jos haluaa sitä samaa reittiä juosta. Tämän päivän harjoitus tuli tehtyä taas peruskestävyysalueella. Nyt  on loistavaa aikaa rakentaa rautainen pohjakunto, jonka päälle kelpaa sitten keväämmällä tehdä kovempia harjoituksia. Näin saadaan optimaalinen kunnonajoitus Tukholmaan kesäkuun alkuun. Tänään sykkeeni pyöri jossakin 120 kieppeillä. Minulla on aina pienet sykkeet. Sykkeitä ei kannata muutenkaan hirveästi ruveta kaverin kanssa vertailemaan. Ne kun ovat todella yksilöllisiä. Omalla kaverillani on lähes poikkeuksetta noin 15-20 lyöntiä korkeammat kuin minulla mutta vastaavasti hänen maksimisykkeensäkin on sitten saman verran korkeampi. Minulla se on vain noin 185. Iso sydän on joku joskus sanonut. :) Lenkkiä piristääkseni lainasin meidän naisasikkaille varattua mittaria. Omastani oli paristo loppunut. Tänään lenkki kesti 1h 20min. Tarkkaa matkaa en tiedä mutta n. 13-14km siitä taisi tulla. Nyt on muuten loistavat säät juosta vai mitä olette mieltä? Ei ole liian kylmä eikä nyt ainakaan liian kuuma. Vielä on pari viikkoa arkea jäljellä ja sitten koittaakin jo paljon odotettu joulu ja parin viikon loma. Ai niin, huomenna saan hiihtokamppeet ja pääsen avaamaan hiihtokauden. JEE!!

 

Kuvassa näkyy myös sykkeeni sunnuntain lenkiltä.

 

Lataan tähän vielä viikon harjoitteluni. Tämä oli vähän tavallista kevyempi viikko. Yleensä pidän vain yhden lepopäivän mutta nyt nämä pyhät sotkivat hieman rytmiäni ja hyvä niin. :)

 

Maanantai: Pyöräilyä 16km, juoksua 3km

Tiistai: Juoksua n.20 km

Keskiviikko: Kuntosali 75 min selkä + hauis

Torstai: Lepo

Perjantai: Juoksu 12km,Kuntosali Rinta + ojentaja 60 min

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Juoksu 13 km

 

Ensi kerralla pohditaan sitten juoksijan talvipukeutumista ja katsotaan olenko kerennyt hiihtämään tai juoksemaan! Toivottavasti olen! Rauhallistta sunnuntain jatkoa kaikille. Pitäkää huolta toisistanne!

 

- Leevi