Ruokavaliosta ja sen vierestä

Ruokavalioon liittyvät asiat tuntuvat olevan pinnalla juuri nyt ja ovathan ne olleet jo pari vuotta. Lehdet kirkuvat "Laihdu Atkinsilla" "Karppaa itsesi kapeaksi" "Luolamiehen ruokavaliolla kohti terveempää huomista" "Zoneta itsesi supersankariksi" "Muistatko viime lomasi Kefaloniassa? Aloita välimeren dieetti ja muutut itsekin kreikkalaiseksi" ja näitähän riittää. Lupauksia ja toiveita hienommasta huomisesta. Sitten aloitat Atkinsin ja kun oot vetäny sen 5 viikkoo kermassa haudutetua kabanossia juustokastikkeella niin aamuisin kuin iltaisinkin ja paino pysyy samana ellei  jopa vähän nouse, niin alat ihmettelemään, että kusettiko se lehtijuttu mua vai mikä he...tti tässä nyt mättää. Parhaassa tapauksessa rupeat vielä ryyppäämään, kun ottaa aivoon tää laihdutus. Tässä vaiheessa perinteinen suomalainen dieetti alkaakin olemaan jo kasassa :). Tosimies peruisi vielä salaa vaimonsa kunto-lehden tilauksen kun ei ne siellä toimituksessa tajuu mistään mitään! Akkain hömpötyksiä tommoset dieetit!

Oot säkin  Atkinsin dieetillä?

Ruokavalioon liittyvät asiat ovat siinä mieleesä haasteellisia, että jokaisella ihmisellä on siitä joku mielipide ja ennakkokäsitys. Jokainenhan syö jotakin eli jokaisella meillä on jonkinlainen ruokavalio. Nyt kun me ihmiset olemme ehkä enemmän pihalla kuin ikinä ennen oman syömisemme kanssa niin tämä on mitä mainioin tilaisuus ottaa asia esille täälläkin. Faktahan on se, että tässä kaupungissa ei oo ku yks she...ei ku se, että yhtä oikeata ruokavaliota ei ole. Jokainen ihminen on oma hieno yksilö oman hienon aineenvaihduntansa, ruoansulatuksensa, allergioidensa jne kanssa. Tämä tarkoittaa luonnollisesti sitä, että se mikä toimii minulla ei välttämättä toimi sinulla ja päinvastoin. Olen itse ollut kiinnostunut ruokavalioista ja ravintoasioista jo pidempään. Luonnollisesti tämä Personal Trainerin työ on vaan lisännyt kiinnostustani niitä kohtaan entisestään. Olen luonut jonkin näköisen Leevin kaavan siitä miten hommat minun mielestä menee tai miten saa ainakin peruspalikat kuntoon. Monille nämä asiat ovat jo itsestäänselvyksiä ja mieleen putkahtaa ekana et "DAA, oisko sulla jotain uutta?" - Mutta kun ei mulla ole. Tätä samaa vanhaa ruokaympyräähän tässä on jauhettu jo ala-asteen ekalta asti, mutta silti se on suuri mysteeri yhä kasvavalle joukolle suomalaisia. Kummallistako? Ei välttämättä vaan täällä yber kilpailutetussa kapitalismin varjostamassa nyky-yhteiskunnassamme on vaan hommat lähteneet pahasti käpälästä. <- Älkää ottako tosissanne, en oikeesti tarkottanu tota! Rupesin vaan fiilistelee ja lähti käsistä :).

Onko Kapitalismi suurin yksittäinen syy Suomalaisten liikalihavuuteen? :) Vitsi. Toim. huom.

Profeetta itse..

Kuuluisa Leevin kaava suosittelee keskittymään mahdollisimman tuoreisiin ja alkuperäisiin tuotteisiin. Samaan syssyyn menee oikeastaan se, että kannattaa tehdä kotona niin paljon ruokaa kuin mahdollista ja syödä vähemmän ulkona. Valmisruokia en nyt ala suosittelemaan tässä kenellekään vaan ne pitäisi jättää kyllä mahdollisimman minimiin jokaisen ruokavaliossa. Kun vielä muistettaisiin jättää valkoiset jauhot sekä sokeri vähäisiin määriin ja korvattaisiin ne monivilja tms tuotteilla niin oltaisiin aika pitkällä. Vettä ruokajuomaksi ja mahdollismman paljon hedelmiä, juureksia, vihanneksia ja marjoja. Kun muistat vielä riittävän proteiinin saannin niin alat olemaan loppusuoralla. Älä syö liikaa punaista lihaa vaan keskity vähärasvaiseen kanaan sekä kalaan. Ruokailurytmi kuntoon eli syö jotakin 3 tunnin välein. Aloita homma sillä, että syö aamulla enemmän hiilihydraatteja suhteessa iltaa kohti. Proteiinia voi lisätä suhteessa hiilihydraatteihin, kun mennään aamusta kohti kympin uutisia. Muistathan, että kehomme ei varastoi tai tuota proteiinia vaan sitä pitäisi saada tasaisesti läpi päivän. Hiilihydraattia kehomme pystyy puolestaan varastoimaan ja siihen perustuu ennen pitkiä urheilusuorituksia tapahtuva tankkaus. Rasvoista en jaksa edes aloittaa koska niistä menee pää jumiin. Sanon vaan tämän, että vetäkää mieluummin näitä: rasvainen kala, pähkinät, mantelit, siemenet, neitsytoliiviöljy, avokado, oliivit, kylmäpuristettu rypsiöljy jne ja vältelkää sitten vähän margariinia, kasvisrasvaa, transrasvaa ja ylipäätänsä kaikkia paljon käsiteltyjä rasvoja. Nyrkkisääntönä terveellisessä ruokavaliossa voisi hyvin olla se, että käytä mahdollisimman vähän käsiteltyjä tuotteita. Jos teet pastakastiketta niin älä osta Dolmion valmiskastiketta vaan dusaa se ite tomaateista. Näin tiedät mitä siinä on ja vältyt hurjalta määrältä lisättyä sokeria. Näitä esimerkkejä voisi nyt jatkaa maailman tappiin saakka, mutta lopetan kerrankin ajoissa. Muista aidot rehelliset tuotteet. Jätä pakastevihannekset kaukaloonsa ja osta tuoretta!

Lohi on kaverimme

Paljonhan ruokavalioon vaikuttaa myös harrastukset. Jos harrastaa aerobista liikuntaa tai pallopelejä niin on huolehdittava riittävästä hiilihydraattien saannista, että keholla on polttoainetta jota käyttää harjoituksessa. Jos taas harrastaa punttien nostelemista niin silloin proteiinit alkavat kiinnostamaan yhä enemmän. Proteiini on aminohappoketjuista koostuva yhdiste/ kompleksi. Se kuuluu perusravintoaineisiin rasvojen ja hiilihydraattien kanssa. Tottakai jokainen meistä harrastuksista riippumatta tarvitsee niitä hyviä rasvoja, proteiineja sekä hiilihydraatteja ihan päivittäiseen elämiseen ja olemiseen. Näistä asioista voisi jauhaa aiva loputtomiin ja silti saisin todennäköisesti 145 vihaviestiä missä ihmeteltäisiin miten sä voit olla PT vi...n läski! Tiiätsä pullamössö bambi edes mitä leusiini on?Häh??Vastaa mulle jos oot mies? T: Puntti-Make 69  ja niin edelleen! :)

 

Syö marjoja ja hedelmiä, se kannattaa!

Tässä nyt pientä tiivistelmää mitä nää hiilihydraatti-leusiini-protsku-transrasva-hiilari kaverit on ja mitä ne tekee tai ei tee..

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista 10 on ihmiselle välttämätöntä. Kun proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, sanotaan sen olevan biologisesti hyvälaatuista.

Proteiinit koostuvat noin 20 erilaisesta aminohaposta, joista muodostuu lukuisia erilaisia proteiineja. Aminohapot jaetaan välttämättömiin ja ei välttämättömiin. Välttämättömiä aminohappoja ei muodostu elimistössä joten ne pitää saada ruoasta. Ei välttämättömiä aminohappoja rakentuu elimistössä, mikäli ruuasta on saatu riittävästi tarvittavia rakennusaineita. Proteiineja (aminohappoja) ei muodostu rasvoista eikä hiilihydraateista.

Ravinnosta saatava kokonaisenergiamäärä vaikuttaa myös proteiinintarpeeseen. Kun energiaa saadaan yli tarpeen, on elimistössä positiivinen typpitasapaino, eli anabolinen tila. Käytännössä lisääntynyt energiansaanti lisää usein myös automaattisesti proteiinisaantia. Kulutusta pienempi energiansaanti taas huonontaa myös typpitasapainoa ja johtaa kataboliaan, eli lihaksen hajoamiseen. Lihasmassan ja voiman lisäämiseen tähtäävän urheilijan on siis tärkeä lisätä energiansaantia, jotta typpitasapaino olisi positiivinen ja lihaskasvu näin mahdollista.

Proteiinin lähteitä!

Proteiinia pitäisi saada noin. 1,3-2g painokiloa kohden. Noin 1,4g proteiinia painokiloa kohden on tutkimusten mukaan riittävä määrä hyväkuntoisilla henkilöillä positiivisen typpitasapainon saavuttamiseksi. Yli 2g/kg proteiininsaannista ei ole todettu olevan lisäetua suorituskyvyn kannalta. Liian suuresta ravinnon proteiinimäärästä saattaa olla elimistölle haittaa.

Kova rasitus aiheuttaa mikrovaurioita lihaksessa, joiden korjaaminen vaatii proteiinisynteesiä. Proteiinia hajoaa myös rasituksen aikana, kun aminohappoja käytetään glukoosin uudismuodostukseen, erityisesti kun harjoitellaan vajailla glykogeenivarastoilla. Pitkäkestoisessa rasituksessa haaraketjuisia aminohappoja käytetään suoraan energiaksi. Proteiinin käyttö energiaksi lisääntyy harjoitustehon kasvaessa, kun kova rasitus lisää lihasproteiinin hajoamista ja elimistö kompensoi tätä lisäämällä lihasproteiinin muodostusta harjoittelun jälkeen. Kevyt liikunta ei juuri vaikuta proteiinintarpeeseen. Kun lihasglykogeenia on riittävästi, alle tunnin kestävissä suorituksissa proteiinia ei käytetä energiaksi. Lihasproteiiniaineenvaihdunta on kiihtyneessä tilassa myös harjoituksen jälkeisessä palautumisessa.

 

Palkkaria treenin jälkeen?

Jotta proteiinin uudelleenrakentuminen, kuten lihassolun kasvaminen, olisi tehokasta, tulisi kaikkia välttämättömiä aminohappoja olla saatavilla samanaikaisesti. Proteiinien imeytymisnopeudessa on eroja. Hitaasti imeytyvät proteiinit ylläpitävät nopeasti imeytyviä proteiineja paremmin elimistön typpitasapainoa, jolloin kudosten hajoaminen ja rakentuminen on tasapainossa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että suurin osa urheilijan nauttimasta proteiinista tulisi saada tavallisesta ruuasta ja vain pieni osa esipilkotuista (hydrolysoiduista) proteiinivalmisteista (palkkarit, protsku lisät tms), jotka imeytyvät nopeammin. Proteiini kannattaa nauttia tasaisesti eri aterioilla ja välttää suuria kerta-annoksia. Liikaa kerralla nautittuna myös proteiini menee kylkiin ja sitähän me emme halua. Palautumisessa sen sijaan nopeasti imeytyvästä proteiinista saattaa olla hyötyä. Sen takia monet urheilijat ja kuntosalia harrastavat käyttävät palautusjuomia. Joko valmiiksi sekoitettuja tai sitten voi itse ostaa eri  aineita ja tehdä haluamiaan yhdistelmiä. Palautusjuomien idea pähkinänkuoressa on se, että saat aloitettua palautumisen välitömästi harjoituksen jälkeen. Palautusjuomissa käytetään aina mahdollisimman nopeasti imeytyviä proteiineja palautumisen tehostamiseksi.

Hiilihydraatit (glukoosi) ovat elimistön pääasiallinen polttoaine. 1 grammasta hiilihydraatteja saadaan 4 kcal. Hiilihydraattien käyttöön vaikuttaa energiantarve: Harjoittelun aikana energiankulutus muodostuu rasvan ja hiilihydraattien polttamisesta (hapettamisesta). Proteiinia ei juurikaan käytetä energianlähteeksi. Mitä korkeampi liikunnan teho sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja energiaksi. Jos glykogeenivarastot tyhjenevät, eikä lisähiilihydraatteja nautita suorituksen aikana esim. urheilujuomana, on liikunnan tehoa laskettava tasolle, jossa rasvat muodostavat suurimman osan energiantuotosta. Tässä puhutaan nyt siitä kuuluisasta seinästä, jolla pelotellaan maraton juoksijoita. Eli kun kehosi on käyttänyt lähes kaikki hiilihydraattivarastonsa niin se alkaa käyttämään enemmän rasvaa energiantuottoonsa. Silloin alkaa väsyttämään ja tuntumaan siltä kuin ei jaksaisi enää jatkaa.



Näistä saat hiilareita!

Pitkäketjuinen hiilihydraattitärkkelys on tärkein liikunnan energianlähde. Hiilihydraatit varastoituvat lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Lihasglykogeeni käytetään paikallisena energianlähteenä ja maksan glykogeeni ylläpitää verensokeria. Lihaksiin on varastoitunut noin 300-400 grammaa glykogeenia lihasten koon mukaan vaihdellen ja maksaan noin 75-100 g. Hiilihydraattipitoinen ruoka sulaa nopeammin kuin runsaasti rasvaa tai proteiinia sisältävä ateria, joten se soveltuu hyvin ennen liikuntaa ajoittuvalle aterialle.

 

Hyvä aamupala, 4-viljan puuroa, marjoja, raejuustoa , klementiini, vettä ja tietysti kahvia!

 Liikkujan tärkeimpiä hiilihydraattilähteitä arkiruokavaliossa ovat:
• viljavalmisteet: leipä (,monivilja/ ruis), puurot, riisi (tumma), pasta(tumma), mysli, murot
• peruna ja juurekset
• hedelmät ja marjat ja niistä valmistetut juomat (valmismehuissa paljon sokeria) ja ruoat
• maitovalmisteet

 

Aktiiviliikkujan kannattaa valita arkiaterioille täysjyväviljatuotteita, koska ne sisältävät runsaasti kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan.

Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet voidaan ryhmitellä veren sokeritasoa nostavan vaikutuksen mukaan nopeasti, kohtalaisesti ja hitaasti veren sokeriin vaikuttaviin ruoka-aineisiin. Ennen liikuntaa on hyvä valita pääosin hitaasti veren sokeriin vaikuttavia ruoka-aineita ja liikunnan aikana ja sen jälkeen nopeampia energianlähteitä. Esimerkiksi sokeri, vaalea leipä, peruna, banaani ja rusinat nostavat nopeasti veren sokeria. Täysjyvävilja, pasta ja appelsiini ovat esimerkkejä kohtalaisen nopeasta verensokerivaikutuksesta. Maitotuotteet, pavut, omena ja hedelmäsokeri nostavat verensokeria hitaasti.

Toivottavasti jäi jotain käteen! En malta olla mainitsematta, että jos nämä ruokailuun liittyvät asiat jäivät yhä vähän epäselviksi niin ota rohkeasti yhteyttä: info@mtpersonaltraining.fi Sieltä saat asiantuntevaa apua ja voitte yhdessä luoda sinulle terveellisemmän ruokavalion.

 

Mä alan nyt vetämään mun lounasta! Lautaselta löytyy kanaa, paistettuja vihanneksia,  salaattia ja ruispastaa. Unohtamatta tietenkään parasta ruokajuomaa eli vettä!

 

Iloista keskiviikkoa kaikille!

 

-Leevi