Tankkausta, fiilistelyä ja seireenien kutsuja!

No nyt eletään niitä paksun pojan unelmapäiviä, kun saa syödä melkeinpä niin paljon kuin ilikee :)!Kaynnissähän on tietysti rakas hiilihydraattitankkaus. Ennen pitkiä urheilusuorituksia on hyvä suorittaa hiilaritankkaus, että saadaan ne hiilihydraattivarastot varmasti täyteen ennen kisapäivää.

Olen tästä jo täällä aikasemminkin papattanut, mutta kertaus on opintojen äiti sanoi opettajani Lahden Liisa aikanaan. Eli ihmisen kehohan käyttää pääasiallisesti rasvoja sekä hiilihydraattia polttoaineenaan. Varsinkin kovatehoisessa liikunnassa se käyttää hiilareita. Siksi niitä koitetaan tankkailla mahdollisimman hyvin etukäteen, kun ei siellä kisan aikana viitsi kovin montaa patonkia enää syödä..:). Kehommehan pystyy säilömään hiilareita toisin kuin esimerkiksi sitä proteiinia. En viitsi tässä nyt teitä kyllästyttää tarkemmalla selonteolla miten se tapahtuu ja miten kehomme käsittelee hiilareita, mutta jokainen jota se tarkemmin kiinnostaa ottaa siitä varmasti muutenkin selvää. Tuossa alla on nyt vähän alan terminologiaa. Tämän takiahan sitä protskua pitäisi saada tasaisesti päivän aikana. Sitä kun ei voi varastoon syödä vaan ylimääräinen eli yli 25g-30g:n ylittävä osa menee sitten sinne kylkiin ja sitähän me emme halua :).

 

Näillä mennään!

Hiilihydraattitankkaus siis suurentaa glykogeenivarastoja. Tankkauksen ansiosta lihakset käyttävät tehokkaammin glykogeenia hyväkseen, mikä auttaa ylläpitämään kovaa tehoa myös sitten suorituksen loppupuolella. Suuremman polttoainevaraston ansiosta uupumusta voikin siirtää myöhemmäksi. Kun energiaa riittää pidempään niin siihen kuuluisaan 30km:n muuriin törmäämisen riski maratonilla pienenee.



Tätä 30km:n muuria ei toivo kenellekään, mutta kaikille se taitaa tulla vastaan..:)

Uusimpien tietojen mukaan parhaan tankkausvaikutuksen aikaansaamiseksi hiilihydraatteja tulisi nauttia vuorokaudessa n.8–10 g jokaista painokiloa kohti. Minulla se siis tarkoittaa n. 640g-800g/vrk.  Näitä lukuja pidetään ns. kynnysmäärinä, sillä niukempi saanti ei välttämättä riitä stimuloimaan glykogeenin varastoitumista tehokkaasti. Mitä enemmän sitä parempi, mutta kuitenkin kohtuudella ja järki pitäisi säilyä edes jollain tavalla mukana.

 

Puuroa, raejuustoa ja kurpitsansiemeniä! Paremman makuista kuin näköistä!

Tankkausvaiheen tulisi kestää  1–4 päivää riippuen hiilihydraattien saantimäärästä ja muista tekijöistä.Uusien arvioiden mukaan tankkauksen vaikutus voisi kuitenkin säilyä hyvänä jopa 5 vrk. Tämä tieto lisää käytäntöjen joustavuutta. Hiilihydraatteja voi nauttia myös hieman pidemmän jakson aikana viimeistelyviikolla. Minä aloitin tankkauksen kevyesti tiistaina samalla, kun lopetin harjoittelun eli elän tavallaan omaa painajaistani :). Pitää syödä paljon, mutta ei saa puolestaan liikkua enää yhtään. Arvatkaa onks Monnalla kestämistä näiden mun vitsien ja ihan skidin yli-energisyyden kanssa :). Toisaalta on kiva syödä ja maata ja toisaalta taas meinaa tulla hulluksi. Onneks lähdetään jo perjantai aamuna Tukholmaan niin pääsen vähän purkamaan energiaani. Odotan jo sitä hetkeä, kun istun Norwegianin koneessa, laitan kuulokkeet korville ja sieltä alkaa kuulua "Niin hyvää puuta, niin hyvää puuta se on...."Mä kuuntelen aina kuningasta (Loiria) lentokoneessa. Se rauhottaa mua kuin kehto pientä vauvaa ja matka menee kuin itsestään. Samalla luen vielä jotain urheiluaiheista kirjaa/lehteä, niin ai että..:)

 

Kuningas

 

Itse hoidan tankkauksen ihan perinteisellä murkinalla ja käytän mahdollisimman paljon samoja raaka-aineita kuin normaalistikin. Mitään kovin suuria muutoksiahan ei kannata tehdä, vaan edetä aika tuttujen ruoka-aineiden kanssa. Syön  nyt normaalia enemmän pastaa, riisiä ja perunaa. Aamuisin keitän puuroa. Pävisinkin kiinnitän huomiota siihen, että saan tosiaan joka aterialla ja välipalalla niitä hiilareita riittävästi. Nyt saa rahkat jäädä hetkeksi rauhaan. Niillä en viitsi nyt mahaani täyttää. Proteiinia saan nyt lihasta, raejuustosta, tonnikalasta ja lisäksi käytän vähän noita lisäravinteita. Olen ottanut heraa, maltoa ja Tukholmassa tarjoiltavaa Maximin urheilujuomaa pöntöistä. Ne täydentävät tämän tankkauksen aikaisen ruokavalioni.

Jos sitä luvan kanssa maistaisi sitten oluenkin!

7 Viikon herkuton on päättymässä!

 



Lopetan tankkauksen perjantaina ja silloin palaan jo normaaliin ruokavaliooni ettei sitten lauantai aamuna startissa ole ihan pöhöttynyt ja turvonnut olo. Kisan aikana nautin varmaan pari lasillista Maximin urheilujuomaa ja vettä sekä Gutzyn energiageelejä. Mä oon käyttänyt kaikissa juoksuissani niitä ja ne ovat toimineet mulla oikein mukavasti, joten mitä sitä toimivaa vaihtamaan. Kisan jälkeen mua odottaa maalissa sitten apinainbanaani, palkkari ja joku suklaapatukka mistä saa mahdollisimman nopeasti taas energiaa elimistöön ja verensokeria ylöspäin.

Hotellihuoneessa odottaakin sitten irtokarkit ja suklaata. Jos oikein innostun niin saatanpa riipasta pari oluttakin! Eihän sitä koskaan tiedä mihin tällainen aikuinen oste yltyy, kun se käy oikein brutaaliksi. Mullahan on siis edelleen se alkoholiton,ja herkuton 7 viikon projektini käynnissä. Se loppuu sitten lauantaina maratonin jälkeen. Sitten annan itselleni luvan syödä karkkia ja ottaa pari keimoa! Yksi juoksukoululaiseni kysyi multa tästä herkuttomasta ja epäili vähän, että olenko pysynyt siinä, kun en ole siitä mitään puhunut enkä täälläkään kovin paljoa sitä mainostanut, mutta tavoite on edelleen voimissaan. Tämä on vaan jostain syystä ollut minulle tälläkertaa todella helppoa. En tiedä miksi. Minun ei ole missään vaiheessa ruvennut tekemään sen enempää mieli herkkuja kuin alkoholia tai juhlimistakaan. Kait mä oon sen jotenkin niin tiukasti päättänyt, että aivotkin on sitoutunut vahingossa tähän projektiin ihan täysillä :). Monestihan se ihmismieli alkaa tekemään sellaista houkuttelua, että no jos nyt vaan ton yhden pätkiksen ottais, kun on kerran perjantaikin ja telkkarista tulee illalla Vares. Tai sitten, että mitä mä tässä itteeni kidutan, kun oon jo ollu 1,5 viikkoa herkuttomalla ja oon muutenkin liikkunut tosi paljon niin voinhan mä nyt käydä makuunista hakee irttareita..:) Nämä ajatukset ovat varmasti monelle tuttuja. Niin ne ovat minullekin aikaisemmista projekteista.

Parhaat kaverini lauantaina!

Jännitys on kasvanut jo aika suureksi. Tämä lepäily ja paikallaanolo ei ole kovin herkkua ja ajatukset meinaa välillä karata sinne vaarallisille teille, että mitä jos kunto ei olekaan kohdillaan ja olenko treenannut tarpeeksi. Nämä ovat niitä vaarallisia seireenien kutsuja joita maratoonarit kuulevat viimeisellä viikolla. Nyt kun innostuisi ja lähtisi vetäisemään tasavauhtisen kovan 15km:n kunto-kokeilun niin se olisi maraton tapulteltu siinä samalla :). Nyt on pakko levätä ja luottaa siihen, että kaikki on hyvin ja äijä on tikissä :). Ei muuta kuin hiilareita kroppaan ja vähän venyttelyä. Huomenna on edessä sitten pakkailua ja jos olo on todella hyvä niin joku aivan kevyt ja irroitteleva harjoitus. Katsotaan sitten aamulla minkälainen olo mulla on, että lähdenkö treenaamaan. Otin huomisenkin vapaaksi töistä ja keskityn vain lepäilyyn, järkevään pakkailuun ja lataan jo ajatuksia kohti Tukholmaa. Tukholman sääennuste näyttää muuten juuri tällähetkellä tältä! Joku voisi sanoa, että täydellinen keli juosta.

 

11.00

+19°

3 m/s

Melko pilvistä ja poutaa
Suht. kosteus: 65%

 

-Leevi