Vauhdin vaihtelu virkistää!

Toiveista totta. Nyt kun minulta on toivottu juttua vauhtikestävyydestä ja siihen liittyvistä harjoitteista niin toteutetaan toive heti tuoreeltaan. Tämän kirjoituksen aiheena siis erivauhtiset harjoitteet. Miksi ja miten niitä tehdään? Lisäksi pikaisia kuulumisia omista treeneistä sekä pari maukasta kuvaa Puman kevään 2013 uutuus tekstiileistä, mitä koskien laitan viikonlopun aikana vielä hyviä tarjouksiakin kaikille lukijoille.

Puman juoksuhuppari ja juoksutrikoot miehille!

Omat treenit alkoivat maanantai aamuna juoksulenkillä, niin kuin edellisessä kirjoituksessa uhkailinkin. Huomasin, että aamutoimet veivät vähän pidempään kuin olin laskeskellut, joten päätin siirtää punttisalitreenini iltaan töiden jälkeen. Aamulenkki kulki kuin unelma ja siitä tuli lopulta 11,5 km mittainen. Keskinopeus oli 5m 43s ja kaloreita paloi 700, keskisyke:130 ja maksimi kävi 142:ssa.

Töiden jälkeen suunnistin Töölön kisahallille punttisalille ja päivän teemana oli selkä+hauis+keskivartalo. Salillakin homma toimi kuin kauneimmassa unessa. Painot sai kyytiä ja tunsin itteni ihan Arnoldiksi. Kaikki meni vähän liiankin hyvin ja niinhän siinä käy, että ahneella on pa....nen loppu! Tehdessäni inhokki liikettäni leukoja myötäotteella niskan taakse tapahtui se kaikkien körmyjen pahin painajainen eli aivan miälenvikanen kramppi niskaan! Treeni loppui siihen paikkaan eikä auttanut muu kuin mennä nöyränä poikana ravistelemaan shakeria kahvioon ja odottamaan vaimon tarjoamaa kyytiä kotiin. Niska meni vasemmalta puolelta aivan jumiin. Pää ei kääntynyt senttiäkään enkä pystynyt yöllä nukkumaankaan kunnolla. Eihän siinä auttanut muu kuin soittaa tiistaina työkaverille ja pyytää tekemään mun vuoro. Sitten vaan kunnon kuuri särkylääkettä, hierontaa ja hevos-balsamia ja mies oli keskiviikkona jo työkuntoinen vaikka niska ei vieläkää ollut oma itsensä. Tässä tuli taas todistettua vanha tyhmä sanonta, "urheilija ei tervettä päivää näe".

Keskiviikkona pääsin siis jo takaisin töiden makuun ja uhmasin vielä kaikkia kramppi-jumalia menemällä salibandy treeneihinkin. Kunnon lämmittelyt ja hyvät pelit tekivät ihmeitä ja niska jopa hieman aukesi treeneissä. Torstaina olin perinteiseen tyyliin iltavuorossa, joten aamupäivä kului urheilun merkeissä. Ohjelmassa oli juoksua ja kuntosalia. Juoksu oli nyt enemmän palauttava ja tein vähän loikkia, spurtteja sekä muutamia tekniikkaa harjoituksia. Ensi viikolla jatkuu taas yksi juoksukoulu, joka on ollut joulutauolla niin oli palauteltava mieleen harjoitus variaatioita heitä varten. Juoksujen jälkeen oli aika tehdä jalkatreeni pitkästä aikaa. Tällä kertaa siihen kuului 10 sarjaa prässiä eri jalka-asennoilla, räjähtäviä kyykkyjä sekä reiden ojennusta (etureisi) + keskikroppa. Oli mielettömän kiva fiilis tehdä salilla jalkoja pitkästä aikaa. Olen huomannut sen, että jos en treenaa säännöllisesti jalkoja salilla niin ne menevät paljon helpommin tukkoon ja niistä tulee sellaiset pölkyt. Tuntuu etten saa niistä mitään irti. Nyt onkin siis pakko ottaa itseä niskasta kiinni ja jatkaa jalkatreenejä salilla. Ensi kerralla mennään jo vähän pidemmän kaavan mukaan ja otetan enemmän liikkeitä mukaan. Juoksu tuo hieman haastetta jalkatreeni päivää valitessa. Nähtäväksi jää miten saan sovitetuksi ne molemmat niin, että voimaharjoittelu ei häiritsisi kauheasti juoksua.

Juoksua harrastavien pitäisi pitää mielessä, että yksi tärkeimmistä seikoista on harjoittelu eri vauhdeilla ja rasitustasoilla. Olisi hyvä, jos ohjelmaan kuuluisi jollain aikavälillä kaikenlaisia juoksuharjoituksia aina peruskestävyyslenkeistä koviin, täysvauhtisiin vetoihin. Kovempia harjoituksia pitäisi aluksi malttaa tehdä oman kuntotason ja kokemuksen mukaan. Kannattaa pitää riittävästi lepopäiviä sekä muistaa tehdä riittävästi palauttavia harjoituksia, jottei kroppa joutuisi liian koville.

Puman pitkät trikoot naisille!

Vauhtikestävyys kehittää kaikessa yksinkertaisuudessaan elimistön suorituskykyä. Se parantaa kykyä kestää aiempaa kovempaa vauhtia pidempään väsymättä. Tästä kyvystä alkaakin juoksemisessa olemaan jo aika paljon hyötyä. Monesti kehityksen huomaakin siinä, että peruskestävyyslenkit alkavat kulkea jopa naurettavan kevyesti ja askel rullaa kuin Wilson Kirwalla parhaina aikoina. Puutteellisen vauhtikestävyyden huomaat helposti siitä, että jos syke nousee helposti ja maitohapot alkavat jyllätä nopeasti jos vähänkään nostat vauhtia peruslenkkinopeudestasi. Se on selkeä merkki siitä, että jatkossa kannattaa lisät vauhtikestävyysharjoituksia.

Vauhtikestävyysharjoitteita tehdään useimmiten kahdella tapaa. Joko tasavauhtisena yhtäjaksoisena harjoituksena tai osiin pätkittynä intervalliharjoituksena. Omaa suosikkiani on näistä vaikea nimetä, koska en suoraan sanottuna kuulu kummankaan harjoitusmuodon facebook faneihin. Molemmat ovat omalla tavallaan epämiellyttäviä harjoituksia minulle, mutta juuri sen takia olen tänä keväänä koittanut keskittyä niihin enemmän. Monestihan epämiellyttävä fiilis jotain harjoitusta kohtaan johtuu siitä, että silloin ollaan joutumassa sinne kuuluisalle epämukavuusalueelle. Niin tässäkin tapauksessa :).

Tässä vielä muutamia esimerkkejä niille, jotka haluavat käydä kokeilemassa vähän eri tyylisiä vauhtikestävyysharjoitteita.

Kestojuoksu esim: 60min kiihtyvällä vauhdilla niin, että vauhti on aluksi rauhallinen ja sitä kiihdytetään pikku hiljaa lenkin edetessä. Monesti teen itse tällaisen harjoituksen niin, että kiihdytän vauhtia 15s/km jokaisen kilometrin jälkeen. Eli 1km juoksen 6.15min/km, sitten tokan km:n 6.00, kolmannen km:n 5.45 jne..

 

Tasavauhtinen kestojuoksu: Voit juosta äskeisentyyppisen harjoituksen myös tasaisella reippaalla vauhdilla. Juokse 45-70min tasaisella, perusvauhtiasi kovemmalla temmolla.

 

Vauhtikestävyysharjoituksia voi tehdä missä vain kellon tai Gps-mittarin avulla.

Pitkä toistojuoksu esim: 2 x 3-5 km tai 5-10 x 1km. Tällaisen harjoituksen voi hyvin tehdä missä tahansa, jos on gps mittari. Kellokin riittää, jos juoksee ajan mukaan. Lyhyempiä esim. 1km:n pätkiä juostessa helpointa on mennä paikalliselle urheilukentälle. Itse olen tehnyt tämän harjoituksen niin, että olen juossut vaihtelun vuoksi nuo vedot hieman eri mittaisina. Esim. 800 - 1600m välillä vaihdellen. Tyylejä ja tapoja on varmasti yhtä monta kuin juoksijoitakin.

Vauhtileikittely: Tämän voi hoitaa tyylikkäästi vaikka niin, että lähtee 60 min lenkille, josta ensimmäiset 10 min on kevyttä verryttelyä, jonka jälkeen voi juosta lenkin aikana oman fiiliksen mukaan 8-10 eri mittaista kevyesti kiihtyvää vetoa. Loppuun on hyvä ottaa taas n.10 min kevyemmin ja palautellen.

 

Pallopelit: Erilaiset pallopelit ovat loistava tapa harjoitella vauhtikestävyyttä ja niissähän syke käy useasti myös maksimikestävyyden puolella. Usein tämä on myös hauska tapa harjoitella. Syke kohoaa lähes huomaamattomasti pelin huumassa. Sulkapallo, squash, salibandy, jalkapallo, jääkiekko jne ovat loistavia harjoitusmuotoja.

Puman juoksuhuppari naisille!

Kokenut juoksija voi tehdä vauhtikestävyys harjoituksia 1-2 kertaa viikossa. Aloittelijoiden kannattaa keskittyä enemmän peruskestävyyden puolelle ja kerta viikossa riittää varmasti. Jos sinua askarruttaa minkälaisia tai minkäpituisia harjoituksia sinun kannattaisi tehdä niin monipuolisuus on tässäkin valttia. Kovista-lyhyistä lähes täysivauhtisissa vedoissa saat totutettua lihaksiasi nopeampaan askeltiheyteen. Kovaa juostessa frekvenssi on nopeampi ja askel lyhyempi. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että mitä pidemmälle matkalle tähtäät sitä pidempiä vauhtikestävyysharjoituksia kannattaa suosia. Jos tähtäimesi on maratonilla niin tee mieluummin 10km:n vauhtikestäävyysharjoituksia kuin 100-200 metrin vetoja.

 

Vanha viisaus on se, että monet kuntojuoksijat juoksevat peruskestävyyslenkit liian kovaa ja kovempivauhtiset lenkit liian hitaasti. Tämä johtaa siihen, että juoksija saattaa tietämättään harjoitella lähes kokoajan vauhtikestävyysalueella ja kehitys loppuu lyhyeen, kun kroppa tottuu samaan rasitustasoon eikä saa vaihtelua. Olkaa siis tarkkana arvon kollegat :)! Hyvä sykealue vauhtikestävyydelle on n. 75-85 % maksimisykkeestä.

Tässä vielä vähän lisäinfoa vauhtikestävyyden rastitustasosta:

- Aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välisellä rasitustasolla tapahtuva harjoittelu.

- Syke 80-90 % maksimisykkeestä.

- Tunne kuormittava, ”kova” tai ”reipas”.

- Vauhti lähellä maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhtia.

- 0-20 s/km hitaampi (= ”kova”) tai 20-40 s/km (= ”reipas) hitaampi kuin anaerobinen kynnys.

 

Hyviä vauhtikestävyystreenejä kaikille. Jos tämä harjoitusmuoto on oudompi niin käykää viikonlopun aikana kokeilemassa! Muistakaa myös tarkkailla noita sykealueita, että saatte tarpeeksi vaihtelua harjoitustempoon ja sitä kautta harjoittelu pysyy riittävän monipuolisena.

 

Hyvää viikonloppua!

-Leevi