Maratonille valmistautumisen abc

Nyt on edellisestä kirjoituksesta kulunut jo viikon päivät ja on taas tullut aika avata sanainen arkkuni. Tein välitilinpäätöksen omasta tavoitteestani ja lisäksi keskitytään siihen, että mitä asioita jokaisen maratonille ja ½maratonille valmistautuvan juoksijan pitää kevään tullessa muistaa. 

Tätä lähdetään tavoittelemaan ennätysajalla!

Omat harjoitukseni ovat menneet hyvin. Syksy ja talvi meni pitkälti peruskunnon vahvistamisessa. Sitähän ei voi koskaa tehdä liikaa niin kuin hyvin tiedätte. Vuodenvaihteen ja rakettien ampumisen jälkeen olen lisännyt harjoitteluuni enemmän vauhdikkaampia lenkkejä. Alkuvuodesta olen keskittynyt nostamaan juoksuvauhtiani maltillisesti ja tehnyt vähän pidempiä lenkkejä. Täällä blogissakin on niistä esimerkkejä. Tarkoitan näillä nyt tasavauhtisia 10-14km pituisia treenejä joissa vauhtia on enemmän kuin PK lenkeillä, mutta hyvän fiiliksen puitteissa on kuitenkin menty. Jos tämäkin asia on pakko lokeroida niin puhutaan nyt sitten vaikka siitä vauhtikestävyydestä :). Nyt helmikuun aikana on mukaan ohjelmaan ilmestyneet myös kovempi vauhtiset vedot, jotka ovat minulla olleet 400m-1,5km väliltä vähän fiiliksestä ja lenkistä riippuen.

Tästä eteenpäin mukaan tulevat vielä kovemmat treenit. Omat inhokkini eli tasavauhtiset kovat lenkit, missä tuntuu sekunnista 1 alkaen, että henki lähtee :). Lisäksi pitäisi lisätä vielä noita kovempi vauhtisia ja lyhyempiä vetotreenejä. Niillä haen vaihtelua harjoitteluun ja juoksurytmiin. Siellä nousee myös ne sykkeet kunnolla lähelle maksimia. Olen aikaisempina vuosina tehnyt sellaista harjoitusta missä juoksen radalla 1600-1200-800-400-200-100m x 2. Mitä lyhyemmäksi vedot muuttuvat sitä kovemmaksi vauhti kasvaa. Tämä on ollut tarpeeksi viihdyttävä ja monipuolinen harjoitus mulle. Siinä tulee juostua myös paljon eri vauhdeilla. Mun on pakko myöntää, että vaikka teen muille harjoitusohjelmia niin en ole kovin hanakka niitä itse noudattamaan. Tottakai mulla on joitakin suuntaviivoja mutta todella paljon tulee myös sovellettua ihan sään, aikataulujen ja muidenkin muuttujien mukaan.

Maanantaina sovellettiin ja käytiin vaimon kanssa pariskunta-hiihtämässä! Uuh!

Kärsin nyt kevään ensimmäisestä pienestä loukkaantumisestakin. Pohkeeni tuli toissaviikolla perjantain harjoituksessa todella kipeäksi. Se kipeytyi niin pahasti etten pystynyt kunnolla edes kävelemään. Kyseessä oli aamuharjoitus johon sisältyi 11 km juoksua ja kuntosalilla riehumista. Juoksun lopussa se alkoi tuntumaan, mutta en ottanut sitä tosissani. Sitten kun pääsin töihin niin se meni totaalisen jumiin. Onneksi mulla oli pakastemarjoja työpaikan pakastimessa niin sain siihen heti kylmää. Oli kyllä suhteellisen vähä-älyinen olo, kun kävelin töissä pakastemarjapussi teipattuna pohkeeseen :).  Kipuilua ja jumia jatkui viikon ajan ja pelkäsin sen vian olevan akillesjänteessä, jolloin juoksu tauosta olisi saattanut tulla pitkäkin. Viikonloppuna se kuitenkin näytti parantumisen merkkejä ja nyt se on jo melkein entisensä. Taisi olla vaan tavallista pahempi kramppi jossakin lihaksessa pohkeen seudulla.

Jääpusseista parhain..

Välitilinpäätöksessäni totesin olevani aivan aikataulussa omien harjoitusten osalta. Tavoitteenahan mulla on se Tukholman maraton kesäkuun alussa. Siellä pitäisi pystyä tekemään hyvä juoksu ja oma ennätys. Nyt kevään aikana pitää tehdä vielä 4-5 pidempää lenkkiä (20-27km). Pitkistä lenkeistähän ollaan vähän montaa mieltä. Osa tykkää juosta ennen maratoneja muutaman 30km:n lenkin. Mulla taas kestää palautuminen niin kauan, että pidän pitkät lenkkini vähän lyhyempänä. Pisimmät lenkkini ovatkin 25-27km pituisia. Sitä pidempien juoksemisella en näe olevan minulle mitään hyötyä. Toisillehan ne sopivat paremmin ja jos on kokenut ne hyvänä osana valmistautumisessa maratonille niin silloin niitä pitää juosta.

Kevät lähestyy vauhdilla ja jos sinulla on kesällä ohjelmassa maratoneja tai ½ maratoneja niin seuraavia asioita kannattaa ottaa jo huomioon.

- Uusien kenkien hankinta
 

Kevät on mahtavaa aikaa valita uusia kenkiä. Maaliskuussa urheiluliikkeet pullistelevat kevään ja kesän uutuusmalleja. Kannattaa olla ajoissa liikkeellä, että saat varmasti ne kengät jotka parhailta tuntuvat ja, että ehdit sisään ajamaan ne rauhassa. Kengillä olisi hyvä juosta vähintään 100km ennen maraton starttia, että ne ovat varmasti tutut ja turvalliset eivätkä aiheuta mitään hiertymiä tai kynsien irtoamista. Uusia juoksukenkiä ostettaessa on myös hyvä tehdä askelanalyysi, että saa varmasti oikeanlaiset ja juuri sinulle sopivat jalkineet. Askelanalyysejä tehdään ainakin juoksun erikoisliikkeissä.

Keväisin riittää valinnanvaraa juoksukenkien osalta!

-Energiageelien ja lisäravinteiden testaus

 

Kannattaa tarkastaa tapahtuman kotisivuilta mitä urheilujuomaa kisajärjestäjä tarjoaa juottopisteillä. Kisajuomaa kannattaa hankkia etukäteen ja ottaa mukaan lenkeille ja näin vältyt siltä ikävältä yllätykseltä, että urheilujuoma ei sovikaan sinulle vaan se laittaa vatsasi sekaisin. Sama pätee energiageeleihin, jos ajattelit sellaisia juoksussasi käyttää. Niitäkin kannattaa ottaa lenkeille mukaan ja testata vaikka kahta erilaista ennen lopullista valintaa.

-Kilpailukalenterin tekeminen

 

Jos osallistut esim. Tukholman maratonille niin voi olla viisasta hakea vähän kisakokemusta vaikka Helsinki City Runilta. Varsinkin jos kyseessä on ensimmäinen massalähtö tapahtumasi niin kannattaa osallistua jonnekin ½ maratonille ennen sitä niin tiedät miten kaikki rutiinit paikanpäällä hoidetaan. Kilpailupäivänä on yllättävänkin paljon asioita jotka voivat yllättää. Siellä tapahtumapaikalla on aina sitä "aasille häntää" ohjelmaa niin paljon lähtien numeronhausta, arvotavarasäilytyksestä, normaalista tavarasäilytyksestä, wc:ssä käyntiin ja bajamajaan jonottamiseen, että heikompaa voi alkaa jo hirvittämään. Kun olet käynyt tämän jo kerran kokemassa tiedät mitä odottaa sitten varsinaisessa juoksukauden päätavoitteessasi. Lisäksi ryhmässä juokseminen on aivan erilaista kuin yksinään juokseminen. Siihenkin on hyvä käydä ottamassa tuntumaa.

- Uusien tekstiilien hankinta.

 

Uusien tekstiilien hankinta kannattaa myös tehdä ajoissa ennen kilpailua. Nyrkkisääntönä voisi pitää sitä ettei kilpailuissa käytettäisi mitään uutta vaatetta. Kaikkien tulisia olla sellaisia millä olet jo juossut muutaman lenkin ja ne ovat käyneet mielellään pesukoneessakin. Näin varmistut siltä ettei mikään sauma hankaa ja vaatteet istuvat muutenkin hyvin sinulle.

Li-Ningin kevään 2013 juoksumallistoa!

-Kaikki muu Maraton hössötys

 

Kannattaa lukea juoksublogeja :). Lisäksi Juoksija-lehdestä sekä juoksufoorumilta saa hyviä neuvoja ja ohjeita maratonille valmistautumiseen. Siihen kuuluu tietysti viimeisen parin viikon kevennetty harjoittelu. Energia ja hiilihydraatti tankkaus. Säähän sopivien juoksuvaatteiden valitseminen sekä varpaiden ja jalkojen rasvausta ennen lähtöä ja sitten sitä nännin teippaamista ja paljon muuta mukavaa. Näistä spesiaalihömpötyksistä kannattaa tosiaan ottaa selvää niin välttyy sitten ikäviltä yllätyksiltä.

Keskuspuistossa riittää polkua tallattavaksi! Kuva tämän päivän lenkiltä!

Maanantai alkaa olla takana päin ja kohta on aika mennä nukkumaan, että jaksaa taas aamulla herätä töihin. Viikonloppu hurahti mulla hiihdon, juoksun, töiden, varpajaisten sekä kaverin synttäreiden merkeissä. Kivaa oli vaikka viikonlopun riennot tuntuvat vieläkin kropassa.

Hyviä treenejä ja valmistautumista kevään ja kesän juoksutapahtumiin.

 

-Leevi