Aloittelevan juoksijan opas, osa-2

Nyt on toisen osan vuoro. Aihepiirinä tietysti aloittelevan juoksijan muistilista. Mitä pitäisi ottaa huomioon, mitä muistaa tehdä ja mitä välttää tekemästä, että juoksuintoa riittäisi ja juoksusta tulisi, jos ei nyt elämäntapa kaikille niin ainakin mukava harrastus.

Juoksu on kivaa myös talvella!

Ensimmäisessä osassa kirjoitin siitä, että tämä alkuvuosi on hyvä aika aloittaa aerobinen-harjoittelu, jos on keväälle/kesälle laittanut tavoitteeksi osallistua johonkin juoksutapahtumaan. Aluksi pitää ottaa huomioon oma kuntotaso, säännölliset riittävän pitkät lenkit, jotka voivat olla aluksi joko kokonaan tai osittain kävelyä.

Lenkillä voi törmätä ihmeellisiin asioihin!

Kun lenkkeily on aloitettu, kunto kasvaa ja tavoitteet selkiytyvät niin pitää alkaa miettimään harjoitteluakin enemmän. Erilaisia harjoitusohjelmia on todella paljon, joka lähtöön ja kaikentasoisille harrastajille. Tietotulvan keskellä onkin monesti vaikea löytää se itselle parhaiten sopiva ohjelma ja suunnitelma. Nyt tämä alkaa osan korviin kuulostamaan jo vakavalta :). Haluankin tässä kohtaa painottaa, että niin juoksua, kuin monia muitakin lajeja voi aivan hyvin harjoitella ilman tarkkoja ohjelmia. Meitä harrastajia on niin monenlaisia. Osa kaipaa erittäin tarkkaa ohjeistamista ja selkeitä suunnitelmia harjoitteluunsa. Toiset taas tykkäävät treenata ilman mitään viikko-ohjelmaa pitkälti omaa fiilistä kuunnnellen. 

Juoksuvalmennuksesta saat iloa, motivaatiota ja uusia ideoita!

 

Jos tuntuu, että haluaa saavuttaa omat tavoitteensa ja netistä löytyviin harjoitusohjelmiin ei meinaa päästä kiinni niin kannattaa ottaa yhteyttä paikalliseen juoksuseuraan, valmentajaan tai personal traineriin. He voivat auttaa ja tehdä sinulle juuri niitä tavoitteitasi tukeva ohjelma. Fyysisesti läsnä olevassa valmentajassa on se hyvä puoli, että hän näkee/ kuulee missä sinulla on eniten kehitettävää ja harjoitusohjelma/harjoitukset voidaan sitten suunnitella sinun vahvuuksien ja heikkouksien perusteella yksilöllisesti. Netistä löytyvät valmiit ohjelmat ovat hyviä suunnannäyttäjiä, mutta yksilöiden välisiä eroja ne eivät tietenkään huomioi. Siinä piileekin taas useampi ongelma. Niihin en pureudu nyt tällä kertaa.

Rauhallisille lenkeille voi ottaa vaikka koiran mukaan!

Molemmat näistä ovat ihan yhtä hyviä tapoja. Pitää vain kokeilla, mikä itsellee sopii parhaiten. Kaikesta huolimatta kannattaa muistaa kuunnella sitä omaa kroppaansa ja opetella lukemaan sen antamia signaaleja. Jos on väsynyt olo, jalat kuin kaksi uppotukkia ja päätä särkee, niin ei sinne lumisateeseen ole juuri silloin pakko työntyä tekemään kilsan vetoja, vaikka ohjelmassa niin lukisikin. Toisaalta on oltava myös tarkkana ettei se kotisohva ja Emmerdale houkuttele liian usein puoleensa. Tuollaisen pienen päänsäryn saa aikaan nopeasti, jos asennepuolella on hieman petraamisen varaa.

Tavoitteet vaativat työtä! Tässä vaimon rääkättävänäVierumäellä!

Hyvä ohjelma harrastajalle on esimerkiksi sellainen, missä on 3 erityylistä harjoitusta.

1= Peruslenkki: Tarkoittaa peruskestävyysalueella tehtävää mukavaa lenkkiä, missä syke nousee, hiki lentää, mutta lenkki ei ole liian rasittava. Leikitään, että tämä olisi n. 60-75min pituinen harjoitus. Tämän harjoituksen aikana voi aivan hyvin mennä välillä hieman kovempaakin, että syke nousee, mutta verenmaku suussa tätä ei ole tarkoitus missään nimessä tehdä. Kutsun itse harjoitusta perustekemiseksi.

2= Viikon kovempi harjoitus: Selkeästi kovemman rasitustason harjoitus, joka voi olla kestoltaan lyhyempi kuin muut harjoitukset. Juoksussa tämä voisi olla esim. vauhtileikittely. Tasaista, mutta selkeästi kovempaa vauhtia (kuin tuo peruslenkki) juostava lenkki. Vetoharjoitus, jossa juostaan eri pituisia vauhdikkaampia pätkiä (vetoja) vaikka 8 * 500metriä. Myös kovatempoinen pallopeli ajaa asiansa varsinkin talvikaudella oikein hyvin. Tavoitteen lähestyessä tämäkin harjoitus olisi hyvä tehdä juosten. Leikitään, että kesto olisi n.40-60min.

3= Viikon pitkälenkki. Erittäin matalalla rasitustasolla tehtävä selkeästi muita harjoituksia pidempi lenkki. Talvikaudella tämän voi tehdä myös hiihtämällä, mutta kun kevät ja tavoitekilpailut/tapahtumat lähestyvät olisi tämäkin harjoitus hyvä tehdä juosten. Fiilis pitäisi tällä pitkällä harjoituksella olla sellainen, että koko ajan tekisi mieli mennä kovempaa. Tämä pitäis aina tehdä erittäin matalilla sykkeillä eli ehdottomasti siellä PK-alueella. Harjoitus parantaa kehon kykyä käyttää rasvoja polttoaineenaan, totuttaa jalkoja/ koko kroppaa pitkäkestoiseen juoksuun ja siitä syntyviin iskuihin. Lisäksi saat erittäin tärkeätä kokemusta, miltä pitkien matkojen juokseminen tuntuu ja mitä ajatuksia sen aikana herää. Monesti tunteet vaihtelevat epätoivosta täydelliseen euforiaan :)! Tämä harjoitus voisi olla pituudeltaan 90-150min.

Harjoitusohjelmia löytyy joka lähtöön! Tässä joku netistä napattu!

Tässä olisi se peruskaava, millä pääsee jo hirveän pitkälle. Muistakaa kuitenkin, että tapoja ja tavoitteita on miljoonia! Jos ne kaikki kävisin tässä läpi, niin koko internet menisi tukkoon tämän kirjoituksen pituudesta johtuen! Näiden kolmen harjoituksen lisäksi voi sitten harrastaa muita lajeja, kuten kuntosalia, ryhmäliikuntaa, pyöräilyä, hiihtoa tms.

Tekniikka mielessä-ilme vakavana!

Juoksuharrastuksen ensimetreillä olisi erittäin järkevää ja suositeltavaa ottaa myös jonkinlaista juoksutekniikka valmennusta. Oikea tekniikka on erittäin olennaista, kun pyritään välttämään rasitusvammoja, kiputiloja ja tekemään juoksusta mukava harrastus. Oikea tekniikka tekee juoksusta myös huomattavasti energiataloudellisempaa. Sen avulla pääset vähemmällä energialla, pidemmälle, kovempaa vauhtia! Noin niinkuin tiivistettynä :)! Olen kuullut monesti sanonnan, että kaikki osaavat juosta. Sehän on tavallaan totta, mutta kyllä sitä kehitettävääkin löytyy. Väitänkin, että n.70-80%:lla juoksunharrastajista löytyisi kehitettävää ihan perusasioista. Nyt puhun siis juoksutekniikka aakkosten alkupäästä. Tekniikkaa voi hioa aivan loputtomiin ja monesti kuulee jonkun toteavan olympia finaalissakin jollakin juoksijalla olevan huono tekniikka!! Nyt tarkoitin siis ihan niitä perus-elementtejä, jotka on helppo ja nopea oppia, kunhan vain saa asiantuntevaa opastusta. 

Sisäradat tuovat mukavaa vaihtelua talvijuoksijalle!

Nyt tässä juttusarjassani on siis kaivettu kengät kaapista, alettu lenkkeilemään, mietitty harjoitusohjelmaa ja mahdollisesti haettu vähän ohejita juoksutekniikan suhteen. Seuraavassa ja sarjan viimeisessä osassa jatketaan tästä eteenpäin! 

Näyrä kiitos taas kaikille, jotka pääsitte tänne asti lukiessanne tätä! 

Mukavaa viikon jatkoa!

Tuukka