Tervetuloa mukaan 3-osaiselle seikkailulle aloittelevan juoksijan maailmaan. Tässä juttusarjassa käsittelen asioita paljon aloittelevan juoksijan näkökulmasta. Ideoita, ajatuksia ja vinkkejä saavat kyllä kokeneemmatkin juoksunharrastajat! Lähdetään liikkeelle!
Jos ensi keväänä on edessä joku juoksutapahtuma, niin nyt on se aika vuodesta, kun pitäisi lähteä lunastamaan lupauksiaan. Tammikuu on hyvä aika aloittaa aktiivisempi ja säännöllisempi juoksuharjoittelu kohti kevättä, vaikka mitään kilpailullisia tavoitteita eí olisikaan.
 |
| Lennokasta menoa! |
Monilla suomalaisilla juoksijoilla on yleensä tavoitteena joko Naisten kymppi, Helsinki City Run tai Tukholman Maraton. Niihin osallistuu joka vuosi n. 40 000 suomalaista juoksijaa. Se on aika hurja määrä liikkujia. City Run juostaan näistä ensimmäisenä. Se järjestetään aina toukokuun alkupuolella. City Runille osallistuu joka vuosi. n. 20 000 juoksijaa. Siellä on rutkasti ihmisiä nauttimassa liikunnan tuomasta euforiasta. Naisten kymppi kerää saman määrän ja Tukholmaankin lähtee vuosittain 5000 sissiä taivaltamaan kauniille reitille.
Juoksun riemua pitäis riittää koko matkan ajaksi ja siihen auttaa hyvä ja huolellinen valmistautuminen. Tammikuussa pitäisi viimeistään ruveta kaivelemaan niitä vanhoja torsioneita hyllyn kätköistä. Tässä on nyt sitten jo ensimmäinen haaste tai oikeastaan kaksikin. Tarvittaisiin ehkä uusi pari juoksukenkiä ja ulkona on pirun kylmä. Kumpikaan näistä asioista ei kyllä houkuttele jatkamaan harrastusta. Mieleen juolahtaa varmasti, että pitäisikö kaivaa takataskusta taas se vanha fudisvamma? Olisinhan mä sen vetäny alle kahteen tuntiin, mut toi polvi meni sillon Käpaa vastaan elokuussa 2003. Ei siitä lääkärit oo mitään löytäneet, mutta se on pirun kipee aina keväisin, kun vaimo kyselee mukaan lenkille.
 |
| Ulkona voi olla kylmä! |
Jos onnistut välttämään selittelyt, käyt ostamassa kunnon kengät ja vaatekaapista löytyy jotain paksumpaa kerrosta pakkasta vastaan, on aika aloittaa harjoittelu. Harmittavan monelle se tarkoittaa juoksua sillä samalla vauhdilla mihin on joskus totuttu. Eli ihan hemmetin täysii 2km ja sit himaan nilkuttaen ja ihmetellen et minne se kunto on kadonnut ja kuka V...u tästä voi tykätä. Mä lyön seuraavaa juosten vastaantulevaa niin saan purkaa edes johonkin tämän ketutuksen!
Juoksu pitäisi aloittaa erittäin maltillisesti ja rauhallisella vauhdilla. Mieluummin ehdottomasti liian hiljaa kuin liian kovaa. Kyllä se vauhti siitä kasvaa sitten ajan myötä ja kevättä kohti mennessä. Mikään häpeä ei ole tehdä harjoituksia niin, että juoksee ja kävelee aina 5min kerrallaan vuorotellen. Se on oikein hyvä ja tehokas tapa kehittää juoksukuntoaan. Toinen tärkeä seikka olisi huolehti siitä, että lenkit ovat riittävän pitkiä. Monesti törmään ohjelmissa 35min lenkkeihin ja ne ovat kyllä peruskunnon kehittämisen kannalta turhan lyhyitä. Lenkki saisi olla tuon 60 min pitkä ja kerran viikossa vähintään 90min. Siitä olisi hyvä aloittaa. Mitä pidempi lenkki, sitä maltillisempi vauhti.
 |
| Pitkillä ja rauhallisilla lenkeillä kulkee koirakin mukana! |
Jos juoksuvasrusteisiin satsaaminen tuntuu äkkiseltään liian metroseksuaalilta toiminnalta, niin kannattaa antaa ainakin kenkien osalta periksi. Kenkä on juoksijan tärkein yksittäinen varuste ja siihen kannattaa satsata kunnolla. Kenkää valittaessa kannattaa käydä testauttamassa askel. Näin vältetään todennäköisemmin se väärän kengän kirous. Monet liikkeet tarjoavat nykyään askelklinikan muiden palveluidesa ohessa. Suosittelisin valitsemaan askelklinikan, missä ei automaattisesti suositella pohjallisia. Muuten siinä on vaarana se, että niitä pohjallisia painetaan maailmalle kuin sikainfluenssarokotetta aikanaan ja jälkikin on sitten sen mukaista.
 |
| Testauta askeleesi ja sovita useampia pareja asiantauntevassa liikkeessä! |
Nyt kun kengät on kunnossa. Muistetaan aloittaa harjoittelu ajoissa tammi-helmikuun aikana ja vauhtikin on mietitty sopivan rauhalliseksi omaan kuntotasoon nähden niin on aika lähteä lenkille. Juoksua aloitellessa kannattaa muistaa nämä pari sääntöä.
1. Juoksemaan oppii juoksemalla.
Juoksemaan tosiaan oppii vain juoksemalla. Kuntopyöräily, hiihto, palloilulajit, kuntosali ja ryhmäliikuntatunnit ovat loistavia vaihtoehtoja ja monipuolisia harjoitteita myös juoksijalle, mutta eivät kuitenkaan korvaa täysin juoksuharjoitusta. Mitä pidempi matka on tavoitteena sitä enemmän pitää kilometrejä juosta alle, että kroppa tottuu juoksussa syntyviin iskuihin ja se nimenomainen juoksukunto sekä itsepäisyys kasvaa.
 |
| Juoksemaan oppii vain juoksemalla! |
Monesti kuulee maratonista sanottavan, että se alkaa vasta 30 km:n kohdalla ja tavallaan se on ihan totta. Sillä tarkoitetaan sitä, että siihen asti kaikki on voinut mennä oikein mukavasti, mutta viimeistään 28-35km:n kohdalla alkaa energiat olemaan vähissä, jaloissa painamaan ja homma maistumaan kiltisti sanottuna puulta! Tässä kohtaa tarvitaan niitä harjoituskauden aikana tehtyjen pitkien lenkkien tuomia kokemuksia ja jokainen harjoituskaudella juostu kilometri alkaa maksamaan itseään takaisin korkojen kera. Kun sen tunteen kansas on ollut ennenkin vastakkain tietää selviytyvänsä siitä voittajana.
2. Juoksukunnon rakentaminen vaatii pitkäjänteisyyttä
Nykyään meillä on mahdollisuus saada vaikka minkänäköisiä juoksuohjelmia netistä. Maraton alle 3:n tunnin, maraton alle 4:n tunnin, Emil Zatopekin kultaiset säännöt, jne. Ne ovat toki täynnä hyödyllistä tietoa. Pitää kuitenkin pitää maltti ja oltava erittäin rehellinen itselleen oman juoksukuntonsa kanssa. Jos säännöllistä juoksukokemusta ei ole vielä juurikaan karttunut, niin 120km:n määräviikoilla ei saa mitään muuta, kuin tukun marssimurtumia. Muistakaa siis edetä rauhallisesti ja maltillisesti kohti kovempia treenejä ja niitä hurjia määräviikkoja. Lepopäivät ja lihashuolto ovat myös kultaisia toimenpiteitä kaiken tasoisten juoksijoiden ohjelmassa.
Mukavia kilometrejä!
Tuukka
Moi Tuukka, hyvä teksti! Jos saa olla vastarannankiiski, niin yksi juttu pisti silmään, nimittäin se, että 35 min lenkki olisi liian lyhyt ollakseen kehittävä. Ei se ole, jos se toistuu tarpeeksi tiheästi. Yleinen periaate kestävyysharjoittelussa on ensin nostetaan harjoitustiheyttä ja sitten harjoitusten pituutta. Eli ei välttämättä kannata ahnehtia joka lenkillä kovin pitkää matkaa alkuun, koska silloin a) rasitusvammariski nousee ja b) palautumisaika pitenee ja kokonaismäärä minkä pystyy viikossa juoksemaan saattaa jäädäkin alhaisemmaksi. Useimmiten pitäisi lenkin jälkeen jäädä olo, että myös seuraavana päivänä pystyisi juoksemaan, mikä ei välttämättä aloittelijalla toteudu jos väkisin yrittää juosta aina tunnin kerralla. Been there, done that. Oikeasti mulla peruskunto otti harppauksen vasta sitten kun aloin juosta päivittäin ja välillä kahdesti päivässä, ja se vaati lenkkien lyhentämistä. Kyllä monen huippujuoksijankin ohjelmaan kuuluu puolen tunnin lenkit, toki silloin yleensä on myös toinen harjoitus päivässä. Mutta peruskunnon kehityksen kannalta on yleensä parempi juosta viikossa esim. 7 x 30 min kuin 3 x 60 min. Tietty paras on yhdistelmä, jossa on sekä lyhyitä että pitkiä lenkkejä ja usein. :) Ja tottakai jos maratonille tähtää, niin pitkiä lenkkejä on juostava ja silloin myös peruslenkki saa olla mieluummin tunnin kuin puoli, ainakin useimmiten.
VastaaPoistaTällaista mielipidettä, eri mieltä saa toki olla! Muuten olen aika samoilla linjoilla kaikesta. :)
Kiitos mielenkiintoisista näkökulmista Hilkka!
PoistaJuoksuharjoittelu niin kuin harjoittelu yleensäkin jakaa mielipiteitä. On niin monta tapaa tehdä asioita. Mikä sopii toiselle ei välttämättä sovi toiselle jne. :)
Tämä minun esimerkkini oli tarkoitettu nyt tosiaan aloittelevan juoksijan /perinteisen kuntoilijan näkökulmasta, jolloin monesti lisänä on muutama vyötärölle kertynyt kilokin :) Tämä on nyt yleistystä niin valmentajan kuin myyjänkin silmillä sekä omiin henkilökohtaisiin kokemuksiin perustuen :). Tällöin mielestäni olisi parempi harjoitella vaikka 3-4 kertaa viikossa n. 60 min aluksi kävellen ja välillä hölkäten. Silloin liikuntakertoja ei tule niin montaa ja niistä suunnitelluista harjoituksista on helpompi pitää kiinni. Kunnon hieman kohotessa voi lisätä juoksua, juoksukertoja ja vaihdella lenkkien pituuksia ja vauhteja sitten enemmän.
Vaarana tuossa monta kertaa 35min harjoituksissa on se, että kun kuntoilija alkaa itse sitten toteuttamaan niitä niin alkuun hän käy kyllä useasti, mutta pikku hiljaa unelman vaihtuessa arjen todellisuuteen kerrat helposti harvenevat, mutta lenkit eivät pitene. Silloin käy vääjäämättä niin, että liikkuja kokee epäonnistuneensa, kun ei pysty toteuttamaan liikuntasuunnitelmaa. Siitä seuraa tietysti lisää pahaa mieltä, mikä ei auta yhtään sinne lenkille lähdössä-Päinvastoin.
Kirjoitin tämän nyt enemmän kuntoilijan näkökulmasta, kun sinä tarkoitit enemmänkin nimenomaan aloittelevan juoksijan näkökulmasta, jolla asennetta riittää varmasti juosta monta kertaa viikossa lyhyitäkin lenkkejä. Se on kuitenkin suuri vaara, kun arjen aikataulutus on ihmisille nykyään muutenkin todella hankalaa.
Mukavaa viikon jatkoa Hilkka!
Se on kyllä totta että keskimääräiselle kuntoilijalle käytännössä sopii viikko-ohjelmaan paremmin se, että on 3-4 harjoitusta viikossa, kuin että juostaan melkein joka päivä. Ja siinä on helpompi pysyä. Tuli vaan mieleen Arthur Lydiardin vanha juoksuopus, jossa aloittelevalle juoksijalle annettiin sunnilleen tällainen ohjelma: "Juokse 1. päivänä 15 min, toisena 20 min, kolmantena 25 min, jne. Kun jaksat juosta tunnin, ala juosta kahdesti päivässä." Kuulostaa toki vähän rajulta nykymittapuulla, ja ehkä kohderyhmä oli vähän erilainen 70-luvulla ja nykyään...
PoistaSä oot Hilkka niin kovalla asenteella varustettu mimmi, että juoksisit vaikka 8 * 35min päivässä, jos se treeniohjelmassa lukisi! Me harrastajat ei aina jakseta niitä niin tarkoin noudattaa, joten siksi tarvitaan vähän erilaiset ohjelmat :)
PoistaArthur Lydiard on ollut kivenkova kaveri ja niin on ohjeetkin! Varmasti oikein toimiva ohjelma 70-luvulla, miksei nytkin jos sattuu paikat tuollaista kestämään :)
Mukavia treenejä ja kovia vauhteja Hilkka!
Onpa hyvä, Tuukka, että olet ajatustenlukija. :) Olen jonkun aikaa mietiskellyt, että pitäisi pyytää Sinua kirjoittamaan blogiin jonkinlainen talvijuoksukouluopas, jota saisin virtaa juoksuharjoitteluuni. Täähän tuli ihan tilauksesta! :) Tähtään itse puolikkaalle ja sorrun koko ajan noihin "vain 35min (eli 5km) kerran viikossa" -lenkkeihin. Sillä ei vielä puolikasta juosta eikä hurrata edes kympillä. Vaikka aivojen takalohko tietää, että lenkkejä täytyy pidentää ja kertoja lisätä, niin silti sitä vaan mielummin vääntäytyy puntille sisätiloihin ku lenkille pakkaseen. Tänä vuonna aion kuitenkin puolikkaan juosta ja on pakko alkaa hommiin! Kiitos blogipostauksesta!
VastaaPoista-Katri-
Hahha :) Hyvä, että juttu tuli kuin tilauksesta!
PoistaHyvä Katri! ½ Maraton on loistava tavoite ja onnistut siinä kyllä, kunhan vain pidennät vähän lenkkejä ja teet niistä samalla myös säännöllisempiä! Kannattaa myös muistaa se tylsä tosiseikka, että juoksemaan oppii juoksemalla :) Kuntosali on loistavaa juoksua tukevaa harjoittelua, joten ei ne salille vääntäytymiset hukkaan mene :)
Tälle jutulle seuraa tosiaan jatkoa ensi viikolla!