Palautumisen haasteet

Nyt kun Vaarojen maratonista on jo 4 päivää aikaa ajattelin kirjoittaa palautumisesta, sen haasteista ja sen tärkeydestä. Tämä on nimittäin asia, joka monilta tahtoo unohtua tai siitä annetaan ensimmäiseksi periksi, kun tavoitteeksi asetetut kilpailut rynnivät vauhdilla vastaan ja treenit ovat jääneet vähemmälle peruskuntokaudella.

 

Nautitaan vielä tämän kerran Kolin kauniista maisemista!

 

Vanha viisaushan kuuluu, että kehitys tapahtuu levossa. Silti niitä lepopäiviä on välillä todella vaikeata pitää. Omille asiakkailleni suosittelen vähintään yhtä täysin levolle pyhitettyä päivää viikossa. Unelmatilanteessa se ei tarkoita sitä sunnnuntaita, jolloin maataan sohvan pohjalla krapulan kourissa, kropan riutuessa nestehukasta ja poltettavan alkoholon määrästä. Sillä olotilalla ja levolla/palautumisella ei ole mitään tekemistä keskenään!

 

Kun lähdetään miettimään levon ja palautumisen tarvetta niin pitäisi tietenkin miettiä myös sitä kokonaisrasitusta. Lepopäivälle voisi miettiä paikan jo tulevaa harjoitusviikkoa suunniteltaessa. Silloin se on myös helpompi pitää. Se olisi hyvä sijoittaa kovempien harjoitusten jälkeiseksi päiväksi. Tällöin kroppa saisi rauhassa palautua kovasta ja kuluttavasta harjoituksesta.

 

Tästä saa fiiliksen niistä Vaarojen Maratonin poluista! (Kuvan juoksija ei liity tapahtumiin :))

 

 

Kokonaisrasitus on myös vaikeasti miellettävä asia monelle liikkujalle. Aktiivisesti liikkuvan pitäisi jatkuvasti miettiä asioita vähintään 2 viikon aikajaksoissa. Ei vain sen tai edellisen päivän mukaan. Tämä onkin yksi suurimmista haasteista monille. Kuulen paljon tarinoita, joissa ihmetellään, että miten se rasitusvamma nyt pääsi yllättämään. Sitten kun palaamme ajassa taaksepäin ja tarkastelemme tehtyjä harjoituksia, levon määrää. lihashuoltoa sekä ravintoa läpi, niin syitä alkaakin löytymään enemmän kuin tarpeeksi. Jos juoksija tekee pitkän lenkin 29km sunnuntaina, niin se pitäisi ottaa huomioon vielä vähintää nseuraavan viikon ajan. Mielellään 2 viikkoa. Vaikka jalat tuntuisivat keveiltä jo tiistaina niin silloin ei välttämtää ole järkevää lähetä tekemään kovaa veto-harjoitusta vaan sen voisi siirtää vaikka lauantaille ja tehdä siihen asti enemmänkin huoltavaa ja vähnä kevyempää harjoittelua. Tämä oli vain yksi esimerkki. Tärkeintä on kuunnella kehoaan.

 

Laskettelurinteen nousu ja mittari näyttää matkaksi n. 38 km!

 

 

Pitää muistaa ottaa huomioon myös arkielmän haasteet, sekä työssäkäynti. Jos nukut vain 4 tuntia edellisnä yönä ja teet siihen päälle 11 tuntisen työpäivän ei illalla ole välttämättä järkevää lähteä harjoittelemaan. Jos on fressi olo niin jonkun kevyen treenin voi tehdä, mutta ei mitään kovin kuluttavaa.

 

Mitä kisan/ kovan harjoituksen jälkeen pitäisi tehdä. Maaliviivan ylitettyäsi ihan ensimmäiseksi voi huoletta nauttia suorituksesta ja ottaa iisisti. Tässä alla kuitenkin muutamia asioita, mitkä huomioimalla voit nopeutta palautumistasi huomattavasti.

 

Maaliintulon riemua ja epäuskoa :)!

 

 

- Juo kovan suorituksen jälkeen riittävästi nestettä välttääksesi /toipuaksesi nestehukasta.

 

- Syö mahdollisimman nopeasti jotain hiilihydraattia, sekä nopeasti imeytyvää proteiinia sisältävää. Palautusjuomat ja hedelmät ovat tehokkaita. Syö suorituksen jälkeen

 

- Venyttele tai tee muuta lihashuoltoa kuten kevyttä hierontaa heti, kun lihakset ovat selvinneet pahimman yli.

 

- Vältä liiallista juhlimista heti kisapäivän iltana. Tämä voi olla vaikeata ainakin Tukholman maraton-laivalla, mutta runsas alkoholin nauttiminen lisää nestehukkaa sekä kuormittaa kehoa vielä entisestään.

 

- Käy kävelyllä tai tee kevyttä jumppaa niin saat maitohapot ja kuona-aineet nopeammin liikkeelle lihaksistasi.

 

- Kun olo tuntuu taas normaalilta voit aloittaa kevyen harjoittelun. Tee aluksi mieluummin liian kevyitä kuin liian rasittavia harjoituksia.

 

- Pyöräily, kävely, kuntosali, uinti, vesijuoksu tai kevyt hölkkä ovat hyviä liikuntamuotoja esim. maratonilta palautuvalle liikkujalle. Muista myös venytellä.

 

Pyöräily on mukavaa ja rentoa palauttavaa liikuntaa!

 

 

Mitä kovempi ja pidempiaikainen suoritus ja mitä lähemmäksi absolluuttista maksimi-tasoasi menit, sitä pidempi ja huoellisempi pitää palatutumisenkin olla. Juoksijalle kovan 10km:n harjoituksen jälkeen palautumiseen riittää hyvin 1-3 päivää. Maratonin omaa maksimivauhtiaan juosseen palautuminen kestää taas n. 2-5 viikkoa. Nämä ovat yleistyksiä. Yksilöllisiä eroja on paljon.

 

Minun palautumiseni Vaarojen maratonilta on sujunut mukavasti. Kisan jälkeinen ilta meni syödessä ja lepäillessä. Olin paremmassa kunnossa, kuin koskaan kisan jälkeen. Mukava poikkeus siihen 3 viikon takaisenn ½ maratoniin verrattuna :). Olen pitänyt lepopäiviä siitä saakka. Eli mitään rasittavaa liikuntaa en ole harrastanut. Olen nukkunut hyvin ja tehnyt työmatkoja kevyeti pyöräillen. Tänään illalla menen vielä hierontaan.

 

Huomenna pääsee taas pitkästä aikaa salille!

 

 

 

 

Huomenna on paluu arkeen liikunnan muodossa, kun menen kuntosalille sekä poljen samalla varmasti vähän pyörää. Juoksun pariin palailen vasta ensi viikon puolella. Vielä ei tulisi mieleenkään lähteä lenkille. Sen verran jumissa nuo lihakset vielä ovat. Samoin kuin toi mun uusi akilleen kantapää eli pakara temppuilee taas ja sitä vihlaisee melkein joka askeleella.

 

Tällä kertaa pyörittiin siis palautumisen ja levon maailmassa. Ensi kerralla jotain ihan muuta! Onnea, menestystä ja tsemppiä kaikille Vantaan Maratonille osallistuville! Erikois tsempit menee vielä Petralle! Go Girl :)! Mä tuun kannustamaan ja katsomaan juoksua, jos aikataulut antavat periksi!

 

Tuukka