Hyvää ystävänpäivää ja onnellista Suomi viinaa!

Taas on viikko edennyt vauhdilla ja on tullut aika kiusata teitä uusilla mietteilläni. Oma treeniviikkoni alkoi rauhallisesti. Maanantaina pidin lepopäivän, kun olo tuntui vielä aika väsähtäneeltä viime viikkoisten harjoitusten sekä huonosti nukutun yön jäljiltä. Viime viikolla mulle ei siunaantunut yhtään lepopäivää niin nyt se vaati sitten veronsa.



Töölönlahti hehkuu..

Maanantai, tuo viikkomme ruhtinas alkoi töiden merkeissä 4Runnersissa. Takana oli erittäin heikosti nukuttu yö. Johtuiko se sitten kuun asennosta vai sunnuntaina nukutuista päiväunista, sitä en tiedä. Nukahdin vasta joskus 01.30 luettuani 3 tuntia kirjoja. Meidän oli tarkoitus avata viikkomme jo perinteeksi muodostuneella kuntosaliharjoituksella, mutta yön pimeinä tunteina kirjoitin vaimolleni viestin paperilapulle. Olisitko kiltti, äläkä herätä mua 05.50. Kello on jo vaikka mitä enkä ole nukkunut! t: Miehesi Leevi! Lappu tehosi ja sain nukkua pidempään. 4Runnersissa meni töiden merkeissä väli 9-16. jonka jälkeen säntäsin vetämään asiakkaalleni kuntosaliharjoituksen. Hän olikin taas täynnä virtaa ja saimme tehtyä hyvän treenin. Siitä tulee myös PT:lle hyvä mieli!



Kisiksellä on rouhee tekemisen meininki!

Asiakkaaltani paahdoin suorinta tietä kotiin vaimon luokse. Hän oli ollut vähän kipeä päivällä ja ajattelin, että nyt näytät Leevi taas kyntesi ja teet mahtavan yllätyksen. Pointsit nousee kotona! Olin saanut jostakin päähäni, että tiistaina 29.01. on ystävänpäivä. Muistin, että mulla on silloin iltavuoro, joten mikä olisikaan parempi ylläri kuin viedä vaimolle kukkia ja jotain muuta mukavaa päivää ennen ystävänpäivää! Perfect plan... -tähän asti. No ei muuta kuin kiertelemään Käpylän kukkakauppoja läpi. Tulos: Kaikki olivat kiinni :) -Ajattelin, että voe ristus ei tää homma voi nyt tähän kaatua. Kesällähän tätäkään ongelmaa ei olisi, kun voisi käydä keräämässä kauniin kimpun jonkun omakotitalon takapihalta, mutta nyt talvella siitäkin voisi tulla normaalia enemmän sanomista. Óli aika käynnistää Plan-B. Menin kauppaan ja ostin kaikkia mahdollisia herkkuja mistä tiedän vaimoni pitävän. Sitten ei muuta kuin keula kohti kotia ja yllättämään. Täytyy sanoa, että vaikka kaikki ei mennytkään niinkuin suunnittelin niin yllätys oli suuri, kun toivotin Hyvät Ystävänpäivät rapiat pari viikkoo liian aikasin :). No yrittänyttä ei laiteta ja ei se nyt ainakaan ystävänpäivä hemmottelua osannnut odottaa, joten loppu hyvin, kaikki hyvin!

Tiistaina mulla oli iltavuoro, joten hyvin nukutun yön jälkeen oli mahtava fiilis lähteä aamulla treenailemaan. Mietin todella pitkään mitä tekisin, kun jalat tuntuivat edelleen vähän raskailta. Päätin kuitenkin lähteä juoksemaan. Tein todella rauhallisen, palauttavan tasavauhtisen n.8,5 km lenkin. Juoksun jälkeen kotiin syömään välipalaksi maitorahka, klementiini ja ruisleipä. Välipalan jälkeen oli aika suunnistaa pyörällä Töölön kisahallille missä mua odotti selkä-hauis-keskivartalo treeni. Se osui ja upposi. Olin 60 min session jälkeen aivan puhki. Tätä tämä on parhaillaan. Kovan harjoituksen jälkeistä fiilistä ei voita mikään. Se on yksi suurimmista syistä miksi me himo-liikkujat jaksamme treenata kerta toisensa jälkeen säässä kuin säässä. Usain Boltkin sanoo: All day - everyday! :) Sitä tunnetta, iloa, ylpeyttä ja onnea yritämme sitten parhaamme mukaan välittää asiakkaillemme sekä kaikille läheisille.

Juoksun keskivauhti oli 6m 07s

Nopein kilometri 5m 50s

Kaloreita  paloi 510 kcal

Keskisyke oli 123

Maksimi syke: 138

Matka 8,5 km

Kesto 52min

 

Päivän kokonais kulutus oli: 1050 kcal.

Harjoitus aika: 2h 20min

Tässä mukana siis pyöräily ja kuntosalikin.

 

Aamupuuro mustikoilla ja raejuustolla!

Keskiviikko alkoi taas aikaisin. Heräsin 03.30 enkä saanut enää unta. Tein kovan ratkaisun ja siirryin olohuoneeseen lukemaan joululahjaksi isältä saamaani Theoren Fleuryn (kanadalainen jääkiekkoilija) elämäkertaa, että vaimoni saisi jatkaa uniaan. Onnistuin lopulta torkahtamaan vielä 20-30 minuutiksi. Sohvalta kömmittyäni aloin keittelemään aamupuuroa ja kahvia. Mun herkkua on aamuisin 4-viljan puuro raejuustolla ja mustikoilla. NAM! Tämän herkuttelun jälkeen oli aika juosta bussiin ja pyyhältää kohti Kisahallia. Mitäs sitä muutakaan aamulla tekisi :). Kisiksellä ohjelmaan kuului Rinta-ojentaja-hauis treeni höystettynä keskivartalon vahvistamisella. Treenin jälkeen taas palkkarit naamaan ja kohti töitä.

Illalla on edessä vielä 1,5h salibandy harjoitukset, jonka jälkeen päivä on taas onnellisesti pulkassa. Ystäväni Joken sanoin "Taas yhden päivän lähempänä kuolemaa" :). Näin synkästi meistä ei oikeesti kumpikaan ajattele, mutta joku voi ajatellakin. Ruokavaliosta on täälläkin puhuttu jonkin verran ja nyt näin kyllä älyttömimmän välipalan pitkään aikaan. Tuohon myymälämme viereen penkeille istahti kaksi n.50-vuotiasta herrasmiestä, jotka kaivoivat laukuistaan välipalaksi banaanit ja pullollisen Suomi viinaa :). In Finland we have this thing called reilu meininki!

Tähän on hyvä päättää tämä jutustelu! Ratkiriemukasta loppuviikkoa kaikille ja palataan juttujen ääreen taas sunnuntaina! Muistakaa nauttia terveellisempiä välipaloja kuin nämä kaksi veljeä!

Iloista mieltä ja hyvää ystävänpäivää kaikille!

 

-Leevi

Run like hell

Tämä viikko on mennyt vahvasti juoksupainotteisissa merkeissä ja hyvä niin, kun se Tukholmakin vääjäämättä lähestyy! Tälle viikolle mulla tuli 4 erilaista juoksuharjoitusta. Tiistaina oli se 13km lenkki, mistä mainitsinkin edellisessä kirjoituksessani. Se oli vähän rauhallisempi harjoitus hyvässä seurassa. Keskiviikko meni kuntosalilla ja pyöräillessä. Torstaina pääsinkin taas juoksemaan. Mietin torstai-aamuna pitkään, että mitä tekisin. Lähdenkö salille, hiihtämään, pyöräilemään vai juoksemaan. Aikani jahkailtua mulla ei ollut enää muuta vaihtoehtoa kuin pakata äkkiä juoksureppu ja juosta töihin, koska klo 12.00 alkava palaveri huohotti niskaan jo parin tunnin päässä.



Työmatkan varrelta Seurasaaren vierestä.

Laitoin Goren windstopper takin päälle, jalkaan Löfflerin windstopper trikoot ja kengiksi valitsin Asicsin nastoitetut Nimbukset. Selkään heitin Nathanin juoksurepun. Se on sopivan kokoinen minulle. Saan sinne vaihtovaatteet ja jotain muuta pientä. Juoksureppua valittaessa kannattaa muistaa sellainen asia, että mitä pienempi sen parempi. Eli osta niin pieni kuin ikinä vaan mahdollista sinun omien tarpeidesi kannalta. Mitä suurempi reppu on, sitä enemmän se heiluu ja pomppii juostessa. Jos käytät sitä myös juomareppuna niin sitten kannattaa tarkastella vesisäiliöiden kokoa ja siihen liittyviä asioita.  Tärkeä seikka on säiliön letkun kiinnitys. Se ei saa häiritä sinua juostessa. Toinen on taas säiliön pesu. Sen pitäisi onnistua helposti ilman suurempaa jumppaamista. Ainakin Camelbak tarjoaa monia erittäin hyviä vaihtoehtoja. Kannattaa tutustaua niihin, jos repun ostaminen on käynyt mielessä.

Työmatkojen hyödyntämisestä olemme täällä puhuneet aikaisemminkin. Sehän on mitä loistavin tilaisuus tehdä päivän harjoitus, jos vaan matka ja työpaikka antaa siihen mahdollisuuden. Pieniä käytännön järjestelyitä se toki vaatii. Voitko säilyttää suihkukamppeita ja vaihtovaatteita töissä vai pitääkö ne kantaa mukana. Missä käyt suihkussa lenkin jälkeen jne. Minulla on se onni, että meiltä löytyy mahdollisuus säilyttää vaihtovaatteita työpaikalla ja suihkutilat saunoineen löytyy vastapäätä sijaitsevasta HealthExistä. Tähän tilaisuuteen tartuin torstainakin.

Nathanin juoksureppu!

Aurinko paistoi ja oli oikein mukava sää juosta. Kevät on kyllä hyvä vuodenaika ulkoliikuntaan. Raikas ilma ja kirkas auringonpaiste tekevät juoksemisestakin suorastaan juhlaa :).

Kiertelin taas rantojen kautta kohti Kamppia. Siinä tuli vastaan Huopalahdet, Seurasaaret, Hietaniemeä unohtamatta. Matkaa kertyi vähän yli 11 km. Oikein sopiva matka ja olipahan kuulkaa pirtee olo aloittaa työpäivä. Edessä oli tosiaan palaveri missä käsiteltiin kevään tapahtumiin ja myymälämme visuaaliseen ilmeeseen liittyviä asioita. Hauskaa ja hyödyllistä :). Tässä alla taas vähän tarkempaa tietoa lenkistäni sitä janoaville.

Kierros	Kesto	Matka (km)	Keskisyke
1.	00:05:58	1.00	117
2.	00:05:31	1.00	129
3.	00:05:21	1.00	134
4.	00:05:36	1.00	133
5.	00:05:34	1.00	135
6.	00:05:25	1.00	132
7.	00:05:28	1.00	137
8.	00:05:11	1.00	142
9.	00:05:15	1.00	144
10.	00:04:56	1.00	150
11.	00:05:38	1.00	147

Juoksin nyt niin, että otin ensimmäiset 7 km rauhallisemmin jonka jälkeen nostin vähän vauhtia ja katsoin mitä kroppa ja syke sanoo. Toiseksi viimeiseen kilometriin nostin vauhtia entisestään ja otin sen tarkoituksella vähän kovempaa. Siinä alkoi jo Leevinkin posket punoittamaan :). Viimeinen kilometri tuli taas fiilistellessä ja palautellessa. Tämä lenkki oli minulle sellainen reipasvauhtinen mutta kuitenkin helppo. Ei missään nimessä liian rasitttava. Nyt kun olen koko syksyn ja talven vetänyt aika iisejä treenejä PK-alueella (peruskestävyys), niin nyt otetaan välillä kovempia keinoja käyttöön, että saadaan kaivettua sitä vauhtia esiin. Mun piti juosta torstai-iltana töiden jälkeen vielä päivän toinen lenkki 7,5 km suorinta reittiä kotiin ihan iisisti palautellen. Tässä kohtaa vaimoni otti musta kuitenkin niin vahvan henkisen niskalenkin ja sanoi, että eihän tossa oo järjen hiventäkään. Hyppää junaan ni tuun hakee sut sitten asemalta. Siihen ei multa löytyny enää vastaväitteitä. Välillä on hyvä, että kotiväki kattoo vähän perään ja kertoo milloin homma rupeaa menemään yli :).

Puman takki ja Faas 500 juoksukengät

Perjantaina päätin lähteä aamulenkille ennen töitä. Olin täynnä energiaa hyvin nukutun yön jäljiltä. Edellisillan väliin jäänyt lenkki antoi vaan lisämotivaatiota lähteä taipaleelle. Ostin torstaina Puman windstopper juoksutakin sekä Puman Faas500 juoksukengät. Nyt oli aika testata minkälaiset ostokset tuli tehtyä. Takki oli aivan loistava. Sopivan rento mun tyyliin ja korkea kaulus suojaa kaulan hyvin. Windstopper kalvokin vaikutti oikein toimivalta eikä -10 astetta ja kevyt tuulenvire tuntunut missään. JEE! Ja onhan se vielä makeen näkönen, vaikka itse sanonkin. Lisäksi pitää antaa propsit hyvin asetelluista heijastimista, jotka tarjoavat halvan henkivakuutuksen syksyn pimeydessä. Rotsihan on vielä sävy-sävyyn pipon kanssa. Se on tarkkaa kun on tällanen muoti-hölkkääjä eli tyyli ennen kaikkea..Hah! Näitä veijareita muuten näkyy aika paljon töölönlahden ympäristössä. Kannattaa käydä yytsii. Se on kyllä ihmeellistä. Onks juoksu nykyään muka niin mediaseksikästä, että ihan vaan sen takia pitää lähteä lenkille ja laittaa kaikista siisteimmät kledjut niskaan mitä ikinä vaan saa hommattua. En jaksa ymmärtää..No meitä on moneen junaan jne...

Hyvät venyttelyt lenkin jälkeen!

Perjantain lenkille lähdin rennolla mielellä ja Faas 500 kengät rullasivat heti alusta alkaen hyvin. Päätin tehdä seuraavanlaisen treenin: 9-10 km lenkki jonka aikana ottaisin 1km-800m-600m-400m-200m vedot siellä lenkin aikana. Tällaisia itse sovellettuja treenejä teen aika paljon ja saatan muutellakin niitä vielä harjoitusten aikana fiilisten mukaan. Tämä treeni toi viikkooni hyvää vaihtelua ja välillä vähän kovempivauhtista juoksua. Mun luonne on sen verran yllytyshullu, että monesti harjoituksista tulee kovempia kuin olin alunperin suunnitellut. Se ei toisaalta mua haittaa. Parempi niin päin, kunhan vaan muistaa pitää jonkun järjen mukana touhuissa :). Juoksu kulki hyvin ja vedotkin sujuivat kivasti. Lopussa ne rupesivat kyllä jo tuntumaan pohkeissa ja huomasin, että ne olivat tehneet tehtävänsä. Lenkin jälkeen mua odotti kotona lämmin sauna, joten ei muuta kuin Puman kledjut kuivumaan ja lauteille. Saunomisen jälkeen vielä lounaan kimppuun ja bussilla töihin.

Perjantain lounas: lohta, tummaa pinaattipastaa ja salaattia..uuuh!

Lauantaina saimme nauttia taas rauhallisesti aamusta kotona. Kummallakaan ei ollut kiire minnekään. Syötiin rauhassa aamupalaa ja sitten päätimme lähteä Paloheinään hiihtämään. Ehdittiin hiihtää n. 50 min-11km. Mä menin vapaalla ja täree paineli perinteistä. Hiihtolenkin jälkeen otimme lankomiehen kyytiin ja ajettiin Bodom-järven rannalla sijaitsevaan Kaisankoti-kylpylähotelliin vähän rentoutumaan. Illalla oli siellä tietenkin edessä vielä kuntosalitreeni agendana rinta-ojentaja. Treenin jälkeen mentiin huoneeseemme lepäilemään. Illalla kävimme nauttimassa vielä herkullisen illallisen Kartanon tyylikkäässä ravintolassa. Mukava ja erilainen päivä kaikenkaikkiaan. Välillä pienikin maisemanvaihdos saa ihmeitä aikaan ja arkiasiat unohtuvat yllättävän nopeasti eri ympäristössä.

Paloheinän laduilta!

Sunnuntaina menimme yhdessä aamiaiselle vaimon ja lankomiehen kanssa, jonka jälkeen vielä huoneeseemme lepäilemään ja nauttimaan kiireettömästä tunteesta. Sitten oli aika lähteä kotiin. Mulla oli vielä viikon pitkä lenkki tekemättä, joten päätin suorittaa sen kätevästi niin, että juoksisin sieltä kotiin. Kevyen liikenteen reittiopas näytti matkaksi 19km, mutta sen verran onnistuin kiertelemään, että sain sen venytettyä 23km pituiseksi. Tässä alla vielä yhteenveto lenkistä. Pitkä lenkki oli tarkoitus juosta erittäin rauhallisesti ja siinä myös onnistuin. Muistakaa tekin vaihdella reittiä, tempoa ja nopeutta lenkkien välillä. Näin kehonne ei totu siihen samaan junnaavaan vauhtiin vaan kehitystä tapahtuu joka kerta.

Kaisankoti

Kesto

02:21:56  

Keskisyke

122   

Maksimisyke

143   

Kalorit

1367   kcal

Matka

23.03   km

Keskivauhti

06:11   min/km

Nyt mä alan nukkumaan päiväunia! Hyvää yötä ja muistakaa olla reippaita ja nauttikaa mahtavista kevätsäistä täysin rinnoin!

- Leevi

Kilometriaikoja ja hyviä keksintöjä!

Eräältä lukijaltani tuli toive, että laittaisin juoksuistani vähän dataa esille. Tässä postauksessa sitä nyt tulee. Laitan sitä nyt tästä lähtien säännöllisesti esille niin pääsette vielä konkreettisemmin seuraamaan mun kehitystä tai kehittymättömyyttä :). Lisäksi nostan tässä esille pari loistavaa keksintöä mitkä helpottavat urheilijan arkea. Monestihan parhaat keksinnöt ovat aivan yksinkertaisia juttuja. Ne nähdessään tulee sellainen fiilis, että miksi mä en tota keksinyt?

Tässä ensimmäinen loistava yksinkertainen keksintö. Homman nimi on seuraava. Jos käytät palkkaria treenin jälkeen niin aikasemmin oot joutunut ottamaan salille mukaan 2 pulloa eli shakerin ja juomapullon, mutta tässähän ne nyt on kätevästi yhdistetty. Ei muuta kuin palkkarijauheet tuonne niille varattuun lokeroon ja se ruuvataan pullon pohjaan kiinni. Sitten käytät tätä juomapullona treenin ajan. Treenin jälkeen taas ruuvaat tuon pohjaosan irti, palkkarijauheet sieltä pulloon, vettä niskaan, ravista ja palkkari on valmis! Mahtavaa! Eikä siinä vielä kaikki :) vaan tässä on mukana myös oma osionsa pillereille, ravintolisille jne.  Tämä on helpottanut mun elämää. Käy ostamassa omasi! Ainakin Fitnesstukku myy näitä. Värejäkin löytyy vaikka millä mitalla. Käykää katsomassa ->  http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/star-nutrition-smartshake-v2-800-ml



Smartshake Fitnesstukusta

Maanantait mulla alkaa melkeinpä poikkeuksetta kuntosalin hämärässä. Niin tälläkin viikolla, kun suuntasin klo: 7.00 Töölön kisahallille. Nyt ohjelmassa oli 15min nyrkkeilyä lämmittelyksi ja sen jälkeen 60 min selkä-hauis-keskikroppa harjoitus. Teille salihirmuille ja pikku "Bulleille" valotan vähän liikepankkiani. Tässä kohtaa viimeisetkin juoksua harrastavat lukijani alkavat selaamaan Runners worldia ja lopettavat lukemisen, mutta otan sen riskin :). Eli ohjelmaan valikoitui kulmasoutu suoralla  tangolla seisten 4 sarjaa, ylätalja eteen 2:lla eri tangolla 8 sarjaa,  alatalja 3 sarjaa, 1-käden kulmasoutu käsipainoilla 2 sarjaa, hauikset vinolla tangolla 2 sarjaa, hauikset seisten käsipainoilla 2 sarjaa ja hauikset eristäen istualteen 2 sarjaa (eli vanha kunnon kasari-bodari liike) sitten loppuun vielä keskikroppaa elikkä vatsoja, selkiä, kylkiä jne. Tunsi muuten taas tehneensä jotain. Päivä jatkui 4Runnersissa töiden merkeissä ja 16.00 suuntasin sitten vielä PT asiakkaani luokse vetämään hänelle treeniä. Kotiin pääsin 20.00 aikoihin ja nyt on pakko antaa krediittiä vaimolle. Miten siistii onkaan tulla kotiin väsyneenä, kun siellä on valmiiksi tehty ruoka odottamassa! Kiitos, Danke, Gracias, Tack ja niin edelleen! I LÖV JYY!

Kuntosaliharjoittelu menee mulla itsellä aika fiilistellessä eli äläkää pahottako mieltänne, jos jokainen mun tekemä liike tai harjoitus ei vastaa sitä Body&Muscle lehden massakuuri ohjelmassa ollutta :). Kuntosalilla käynti on juoksijalle loistava lisä harjoitusohjelmaan. Tällä minun suosimallani tavalla  siitä ei ole rehellisesti sanoen kuin haittaa. Mitä enemmän koittaa lihaksia saada niin sitä vaikeampaa juoksusta tulee. Onneksi  niitä ei vielä niin paljon ole, että siitä mitään todellista haittaa olisi, mutta toki ajokoiran näköinen 185cm pitkä ja 59kg painoinen veli juoskee lähtökohtaisesti kovempaa kuin tällainen 180cm 82kg etäisesti labradorinnoutajaa muistuttava kaveri. Sehän on jo luontoäidin sanelema laki ja järjestys.

Nyt sitten sitä juoksu asiaa. Me käytiin tiistaina pitkästä aikaa kavereiden kanssa yhteislenkillä ja tässä on nyt sitä dataa mitä osa teistä on kaipaillut ja mitä tästä lähtien tulen tarjoamaan. Meillä on vahva kolmen kopla suunnilleen samankuntoisia kaveruksia. Ollaan juostu nyt säännöllisen epäsäännöllisesti yhdessä 5-6 vuotta. Joskus enemmän joskus vähemmän ja usein ei ollenkaan :). Kevään lähestyessä yhteislenkit kuitenkin yleistyvät ja kavereista olen saanut jo monena vuonna hyvää seuraa ja tukea pitkille lenkeille ja maratonille valmistautumiseen muutenkin.

Tässä lepäillään poikien kanssa Lammassaaressa.

Km	Kesto	Matka	Keskisyke
1.	00:06:09	1.00	120
2.	00:05:33	1.00	124
3.	00:05:46	1.00	119
4.	00:05:43	1.00	125
5.	00:05:57	1.00	126
6.	00:05:53	1.00	129
7.	00:06:07	1.00	131
8.	00:05:57	1.00	137
9.	00:05:38	1.00	131
10.	00:05:34	1.00	134
11.	00:06:03	1.00	138
12.	00:05:50	1.00	138
13.	00:05:24	1.00	144

Kesto

01:15:56  

Keskiarvosyke

130   

Maksimisyke

151   

Kalorit

820   kcal

Matka

13.05   km

Keskivauhti

05:49   min/km

Leposyke: 40

Maksimisyke:190-195

 

Tässä yläpuolella nyt yhteenvetoa lenkistä. Pituudeksi pamahti tuo  13km mihin olen itse ihan tyytyväinen. Vauhti oli mukavaa ja koko ajan juteltiin, joten rauhallisesti mentiin, mutta on se syke tuolla välillä vähän noussutkin :). Reitti oli suhteellisen mäkinen, mikä teki ihan hyvää niin sai samalla vähän jerkkua pohkeisiin. Lähdettiin juoksemaan Haagasta - Pikku-Huopalahden rantoja nuollen seurasaareen ja sieltä Töölöön mistä taas takaisin Pikku-Huopalahteen ja Haagaan. Keli oli mitä mukavin -6 astetta ja seura luonnollisesti sitäkin parempaa. Vaimoni ehdotteli sievästi vielä saunomista, joten olin kaukaa fiksu ja laitoin saunan päälle lähtiessäni. Ai että oli nättii mennä suoraan löylyihin hyvin lenkin jälkeen. Välillä pienet asiat tekee onnelliseksi. Uteliaimmille voin tässä kohtaa kertoa, että vaimoa en saanut saunkaverikseni. Se otti pari päivää sitten uuden tatskan ja se esti hänen saunomiset tällä kertaa :). Kylläpä taas illalla uni maistui, kun takana oli työpäivä, 15km pyöräilyä ja 13km juoksulenkki. Liikuntahan parantaa myös kaiken muun hyvän lisäksi unenlaatua ja sen olen itsekin huomannut! Tästäkin syystä LIIKU! :)

 

Ei hienouksia mutta kaikki tarvittava!

Keskiviikko alkoi taas 06.00 herätyksellä ja aamupalalla. Edessä oli aamutreeni Töölön kisahallilla. Ei muuta kuin nöyrä ilme kasvoille, pyörän selkään ja eturengas kohti kisistä. Päivän ohjelmaan kuului Rinta-ojentaja-keskivartalo. Pikku bulleille laitan tähänkin nyt lisäinfoa tekemisistäni. Penkki 8 sarjaa, Rintalihakset käsipainoilla penkkiä aina asteittain joka sarjan jälkeen nostaen x4, Vipunosto rintalihaksille vinopenkillä x2, vipunosto rintalihaksille tasapenkillä x2, PeckDeck x2, Punnerrukset x2, Ojentajat suoralla tangolla x3 oteleveyksiä vaihdellen, ojentajat V-tangolla x1, Vatsat, selät, kyljet. Joskus voin paneutua tähän kuntosaliharjoitteluunkin kokonaisen jutun verran, mutta tehdään se vähän myöhemmin. Sitten käyn vähän tarkemmin läpi mitä teen, miksi ja miten.

 

Kisiksen tunnelmaa

Harjoituksen jälkeen taas suihkuun, palkkarit naamaan ja Crescentillä töihin. Keskiviikko jatkuu 4Runnersissa töiden merkeissä. Nyt onkin harvinainen päivä, koska mulla ei ole mitään ohjelmaa illaksi. Saan töiden jälkeen mennä kotiin lepäilemaan ja nauttimaan rauhallisesta illasta. Kerään vähän voimia huomiselle, koska torstait ovat nyt olleet aika rankkoja. Päivä alkaa 7.00-8.00 aikaan ja päättyy 21.30. Silloin pitää olla mieli ja kroppa virkeänä heti aamusta. että jaksaa painaa pitkän päivän kunnialla loppuun saakka.

 

Tää homma alkaa olemaan nyt paketissa enkä keksinyt kuin yhden hyvän keksinnön! No kertokaa te pienistä asioista arjessa, jotka ovat helpottaneet elämäänne huomattavasti. Jaetaan ilomme ja tehdään elämästä taas hitusen mukavampaa ja helpompaa!

 

Näillä jaksaa ja palautuu nopeasti!

Vaimo bongasi jostain lehdestä jutun, missä haastateltiin Töölön kisahallin laitosesimiestä. Se sanoi, että nyt eletään juuri niitä hetkiä, kun uudenvuoden lupaukset alkavat pettämään ja saleilla palataan kävijämäärien osalta normaaliin. Jos olette tehneet lupauksen terveellisemmästä elämästä, kuntosaliharjoittelun aloittamisesta, elämäntapa remontista, tms, niin taistelkaa sitä sohvaa vastaan. Älkää antako sen houkutella teitä viekkaaseen syliinsä vaan lähtekää nostelemaan puntteja ja tekemään reiden loitontajia salille! :)

 

Ihani harjoituksia ja kaikkea hyvää teille rakkaille lukijoilleni!

 

-Leevi

 

Sykemittari-Juoksijan paras kaveri

 

Elettiin armon vuotta 1975, kun Säynäjäkankaan Seppo rupesi hiihtolenkeillään kelailemaan, miten kunnon kohentumista voisi mitata. Tuohon aikaan ei ollut vielä menetelmää millä mitata sykelukemia urheillessa. Säynäjäkangas haki patenttia keksinnölleen vuonna 1975. Vain vuotta myöhemmin Polar perustettiin lähelle Oulua. Sittemmin Polar-sykemittarista on tullut kansainvälinen menestystuote ja alansa markkinajohtaja. Vuonna 1979 POLAR hankki ensimmäisen patentin langattomalle sykkeenmittaukselle ja 1982 lanseerattiin urheilijoiden harjoittelun mullistanut maailman ensimmäinen langaton sykemittari. Tästä se kaikki on siis lähtenyt! Hyvä Suomi ja Hyvä Sepi!

Vanhaa ja uutta designia! Ulkonäkö on pysynyt samantyylisenä vuosien saatossa!

Nyt vuonna 2013 sykemittareita löytyykin kauppojen tiskeiltä jo vaikka millä mitalla. Vaihtoehdoista on melkeinpä runsauden pulaa. Jos sinua urheiluliikkeessä sattuu palvelemaan vielä se kuuluisa kesä-Börje niin oikean mittarin valitseminen voi olla erittäin haastavaa. Börje kun puhuu ja selittää niitä ja näitä mutta ei sano mitään. Voin kokemuksen syvällä rintaäänellä kertoa, että sykemittarit kymmenine ominaisuuksineen ovat haastavia näin kokeneemmallekin veljelle. Mittaria valittaessa pitäisi jo kotona miettiä mitä ominaisuuksia haluaisi siitä löytyvän. Näin sen etsiminen on huomattavasti miellyttävämpää.

Kaikkihan alkaa siitä sykkeen mittauksesta. Se toiminto nyt luonnollisesti löytyy melkein jokaisesta laitteesta. Sitten pitäisi miettiä haluaako mitata matkaa ja nopeutta. Jos vastaus on myöntävä niin sitten aukeaa taas lisää vaihtoehtoja, jos vastaus taas on kieltävä niin kannattaa ostaa joku edullisempi helppokäyttöinen laite, jossa on tarvittavat toiminnot harjoituksiasi ajatellen.

Hintaryhmästä 90-150€ löytyy kattava valikoima mittareita joissa on mm. seuraavia ominaisuuksia: sykkeenmittaus (maksimisyke, keskisyke, sen hetkinen syke), kalorinkulutus, harjoitusaika, rasvanpolton mittaus, kuntotesti, harjoitusvaikutus, sykerajojen asettaminen( Jos haluat tehdä harjoitteen esim, peruskestävyysalueella ja asetat sykerajoiksi 110-135, niin kello antaa äänimerkin aina kun alitat tai ylität rajan.) kello, päivämäärä, herätys jne. Nämä toiminnot riittävät oikein mainosti peruskuntoilijalla tai vaikka sali-hirmuille, mutta jos muistutat enemmän ajokoiraa kuin "Bull" Mentulaa niin jatka lukemista.

Old school  gps-mötikkä. Uusimmissa mittareissa tämä on rakennettu kellon sisään.

Tuntuuko siltä, että edellä olevien toimintojen lisäksi kaipaisit myös matkan ja nopeuden mittaamista? Jos näin on niin sinulle niitä vaihtoehtoja vasta tarjotaankin. Ensimmäisiä matkan ja nopeuden mittaamiseen käytettyjä laitteita olivat footpodit eli kenkään kiinnitettävät laitteet, jotka mittasivat nopeutta ja kuljettua matkaa. Näiden jälkeen siirryttiin gps teknologiaan. Gps mittaa kuljettua matkaa ja nopeutta ulkona liikuttaessa. Kattojen läpi mittari ei saa signaalia, joten sisäradoilla tai halleissa ne eivät toimi. Ne tulivat markkinoille erillisinä "mokkuloina" joita sitten kiinniteltiin käsivarsiin ja kuka minnekin. Tällä hetkellä voimasana on integroitu gps, joka onkin tehokkaasti syrjäyttänyt sekä footpodit, että erikseen toimivat gps laitteet tieltään. Integroitu gps tarkoittaa sitä, että sykemittarin (kellon) sisään on rakennettu myös gps vastaanotin, joten et tarvitse enää muuta kuin kellon ja sykevyön. Kätevää, eiks vaan??!

Cadence on pyöräilijöille suunattu lisälaite jolla saadaan mitattua poljinnopeutta / kampikierroksia. Oikealla kenkään kiinnitettävä footpod, millä saadaan mitattua matkaa ja nopeutta jusotessa.

Gps mittareita onkin sitten useampia malleja. Yksinkertaisimmillaan mittari on pelkkä gps mittari eli se mittaa vain matkaa ja nopeutta ei sykettä ollenkaan. Garminin Forerunner 10 malli on loistava esimerkki tällaisesta mittarista. Siitä näet kuljetun matkan, nopeuden, keskinopeuden, maksimi nopeuden jne. Yksinkertainen käyttövalikko tekee sen käyttämisestä helppoa ja vaivatonta.

Garmin Forerunner 10. Gps mittari ilman syketoimintoja.

Jos haluat taas mahdollisimman paljon dataa ja erittäin monipuolisen mittarin niin kannattaa katsella Garminin Forerunner 610 - 910xt - Polar RC3 gps - Suunto Ambit mallien suuntaan. Ne kertovat sinulle jo vaikka ja mitä. Saat laitettua harjoitukset tietokoneellesi ja sitä kautta käyttöösi mielettömän paljon tietoa aina lenkin korkeuseroista, sykevaihteluista, tehoalueista, kilometriajoista jne. Koneesi piirtää lenkin myös kartalle. Näin näet missä sitä on tullut milloinkin mentyä. Tämän lisäksi voit juosta itseäsi vastaan. Juokse tänään joku tietty 10km lenkki ja vaikka 2 viikon päästä voit juosta sitä vastaan. Kello ilmoittaa sinulle koko ajan oletko edellä vai jäljessä 2 viikkoa sitten juostua aikaasi. Voit suunnitella myös harjoituksia tietokoneesi avulla. Mittari ilmoittaa sinulle harjoituksen kulun aivan niin kuin olet sen suunnitellut. Garmin 910XT on yksi markkinoiden monipuolisimmista laitteista. Se on varsinkin triathlonistien suosiossa. Voit vaihtaa lajia lennosta. Jos aluksi juokset 10km, jonka jälkeen pyöräilet 50km ja uit vielä 2km niin voit vaihtaa lajia nappia painamalla joka suorituksen jälkeen. Tämä auttaa sinua analysoimaan suorituksesi entistä tarkemmin, koska näissä lajeissa esim. nopeudet ovat hyvin erilaisia. Näin saat joka lajista omat tiedot ja tarkat analyysit.



Garmin 910XT on Triathlonille harjoittelevan suosikki mittari.

Hyvä sykemittari on loistava harjoituskaveri. Se auttaa sinua hahmottamaan omaa kuntoasi ja kertoo kylmää faktaa siitä missä kunnossa olet ja mitä sinun tulisi vielä kehitttää tullaksesi kovempaan kuntoon. Jos lähdet tekemään esimerkiksi vauhdikkaampaa juoksuharjoitusta niin pystyt suorituksen jälkeen analysoimaan kätevästi miten kroppasi reagoi vauhdin lisäämiseen ja missä kohtaa tulee rajat vastaan. Varsinkin juoksussa, pyöräilyssä ja hiihdossa tällaisista asioista on erittäin paljon hyötyä valmistautuessa kilpailuihin ja tavoitteita asetettaessa. Jos sinun kuntosi kestää esim. 5min/km vauhdilla juoksemista hyvin ja sykkeesi pysyvät maltillisena niin voit lähteä nostamaan vauhtia 4.50:een ja etsimään rajojasi. Anaerobisella alueella maitohappoa alkaa muodostumaan. Maitohapon muodostuminen on anaerobisen energian tuoton haittapuoli, sillä lihaksiin kertyvä maitohappo kasvattaa lihasten happamuutta. Tämä heikentää lihasten kykyä supistua ja voi myös tuntua kipuna. Näin ollen anaerobista liikuntasuoritusta ei jaksa jatkaa kovin pitkään. Tässä kohtaa fiksuimmat jo ymmärtävät, että esimerkiksi maratonia juostessa ei olisi  kovin hyvästä olla 1,5km:n kohdalla sykkeet taivaissa ja lihakset täynnä maitohappoa. Gps toiminnolla varustettu mittari auttaa tunnistamaan ja etsimään näitä rajoja. Tässä pieni esimerkki omasta elämästäni. Kävin torstaina tekemässä 8,5km juoksulenkin jonka aikana nostin tasaisesti nopeutta lenkin edetessä. Etsin taas vähän rajoja missä syke lähtee nousemaan ja tunnustelin samalla miltä se tuntui kehossani. Näin pystyn etsimään mahdollisimman kovan juoksuvauhdin mitä jaksaisin pitää yllä mahdollisimman pitkään.

Kierros	Kesto	Matka (km)	Keskisyke
1.	00:06:18	1.00	122
2.	00:05:38	1.00	133
3.	00:05:24	1.00	137
4.	00:05:52	1.00	138
5.	00:05:27	1.00	142
6.	00:04:49	1.00	145
7.	00:04:48	1.00	150
8.	00:04:59	1.00	151

Tästä yllä olevasta taulukosta näette nyt paljonko aikaa käytin 1km:n matkaan ja perässä syke. Siitä huomaa selkeästi sen, että mitä kovempaa juoksee niin sitä korkeampi syke on ja sitä enemmän energiaa kuluu. Syke nousee pikkuhiljaa tuolla lopussa, kun olen juossut 3 viimeistä kilometriä hieman vauhdikkaammin. Nämä ovat nyt sellaista tietoa jota on helppo hyödyntää omassa harjoittelussa ja jotka kertovat karua kieltään siitä missä kunnossa on.

 

Gps-sykemittareita löytyy nykyään joka lähtöön.

Minä olen käyttänyt sykemittareita jo pitkään enkä voisi kuvitella enää treenaavani ilman. Kaikkihan eivät niistä välitä eikä siinä mitään. Jokainen tehköön tässäkin asiassa omat johtopäätökset. En enää hirveästi tuijottele mittaria treenien aikana vaan tiedän monesti jo tunteesta missä sykkeeni liikkuu. Toki sitä tulee välillä ihmeteltyä ja varsinkin kovempia harjoituksia tehdessä sitä tulee kytättyä useammin. Monesti kuntoilijat luulevat kuluttavan lenkeillään enemmän kuin todellisuudessa kuluttavatkaan. Paljon kuulee tällaisia tarinoita, että "Joo, käytiin viikonloppuna mamman kanssa 45min kävelyllä, missä pysähdytiin sellaseen makeeseen kahvilaan ja siellä oli  just uunista tulleita croisantteja. Pakkohan meiän oli semmoset ottaa siinä kahveen kera.  Sitten ku päästiin piiiitkän lenkin jälkeen kotiin niin tehtiinkin siinä kinkkupastaa.juustokastikkeella ja saunassa otin vielä 2 olutta. Maanantaina se puntari näyttää sitten taas 800g  enemmän, vaikka on viikonloppuna käyty lenkilläkin. Mistäköhän johtuisi? :) -45 min kävely (hieman vauhdista ja kävelijän kunnosta riippuen) kuluttaa n. 150-300kcal. Tässäkin esimerkki tapauksessa sykemittari auttaisi hahmottamaan sitä todellisuutta.

Suosittelen sykemittarin hankkimista kaikille. Olet sitten kuntoilija, painonpudottaja, maratonille tähtäävä juoksija tai  kuntosalilla harjoittelija niin siitä on varmasti iloa sinulle.

 

Loppuun vielä nopea päivitys omasta treeniviikosta.

 

Maanantai: Pyöräily 15km, kuntosali 75min (rinta-ojentaja-keskikroppa)

Tiistai: Pyöräily 15km, kuntosali 75min (selkä-hauis-keskikroppa)+kävely 75min

Keskiviikko: Pyöräily 15km

Torstai: Juoksu 8,5km, Pyöräily 15km, -Kuntosali 45min :(olkapää-hartia-keskikroppa)

Perjantai: Lepo

Lauantai: 2 salibandypeliä

Sunnuntai: Hiihto (vapaa) 20-30km.

 

Hauskoja harjoituksia kaikille! Nautitaan kauniista talvipäivistä. Tänäänkin on mitä mainioin sää lähteä ulos liikkumaan. Mä lyön kohta Fischerit Qashqaihin ja lähden kohti Paloheinää.

 

Adios!

-Leevi

Back in business

Nyt palataan taas itse asiaan eli treenamiseen. Viimeiset kirjoitukset ovat liittyneet susiin, lapsuuden maisemiin ja ruokavalioon. Nyt on aika kirjoittaa taas treenaamisesta.

Tää viikko on ollut perinteisen tapahtumarikas noin ylipäätänsä. Hah, kirjotankin teille samalla miten yhdistää harjoittelu, perhe, ystävät, työt ja kaikki muutkin elämän osa-alueet. Monesti kuulen, että ei ehdi sitä eikä ehdi tätä, kun on kiireinen työ, lapsia, koira tms. No lapsiperheen arjessa riittää toki haasteita. Sitä en kiellä, mutta kyllähän moni kerkeää harrastuksiinsa vaikka 2-3 kertaa viikossa, jos niin tahtoo. Lapsen olemassaolo ei mielestäni estä omaa liikkumista. Tästä löytyy esimerkkejä vaikka kuinka. Kyse on vaan oman elämänsä aikatauluttamisesta ja siitä mihin haluaa satsata. Jos halua riittää niin usein on mahdollista järjestää myös sitä aikaa harrastuksiin. Jos taas halua ei löydy niin silloinhan sitä aikaakaan ei tule järjestetttyä. Yksinkertaista matemattiikkaa.  Lapsiperheen kiireet ovat muuten aika yleinen selitys omalle liikkumattomuudelle. Sitä kuulee todella paljon. Sehän on myös sellainen selitys, että ei siihen voi oikein mitään sanoa. Jos sanoisin takaisin, että älä nyt selitä kyllähän sä kerkeet, jos vaan haluut!, niin asiakashan loukkaantuu siitä välittömästi. Miten se voi sanoo noin mun lapsista. Eihän se tiedä itse yhtään minkälaista meillä on. Timo-Eevertti ei syö aamulla ja Marja-Terttu ei suostu pukeutumaan. Lähde siinä sitten lenkille. Helppoahan se on syyllistää kun ei itsellä ole lapsia. Ei se voi tietää minkälaista se arki on. Eiks vaan näinhän se menee? Lapset ovat tabu ja sitä kautta saadaan helppoja tekosyitä omalle liikkumattomuudelle. Toinen vakiosyy on työkiireet. "Mä teen tiiätsä niin pitkää päivää ja pomo hengittää niskaan! Koko ajan pitää tehdä tulosta ja työmatkoilla menee puolet vuodesta." Uraohjusten arki on kiireistä sekin. Väitän silti, että sieltä pystyy kaivamaan sen 30-60 min 3-4 kertaa viikossa liikunnalle. Alexander Stubb on hyvä esimerkki. Miehellä riittää varmasti kiireitä työrintamalla, mutta silti jää aikaa harrastaa liikuntaa monipuolisesti.

Poseeraamista maanantain salitreenin jälkeen!

Lähdetään sitten liikkeelle käymään viikkoa läpi. Herätyskello pirahti soimaan maanantaina 06.00. Ei muuta kuin pirteänä ylös ja aamutoimille. Edessä oli kuntosalitreeni Töölön kisahallilla, joten aamupalaksi vetäsin maitorahkan, klementiinin ja banaanin. Näillä sitä jaksaisi pumppailla ja saadaan heti aamusta myös niitä proteiineja (maitorahkasta) kehoon. Banaani edustaa taas hiilihydraatteja. Vuorossa oli rinta-ojentaja-vatsa päivä. Treeni menikin oikein mukavasti ja pyöräillessä sai kivan alkulämmön päälle. Liikkeinä minulla oli: penkki, penkki/vinopenkki käsipainoilla, niin että aloitin tasapenkillä ja nostin penkin kulmaa aina joka sarjan jälkeen. Näin sain kohdistettua rasitusta eripuolille ja otettua mukaan vähän eri lihaksiakin. Sitten ristikkäistalja ylhäältä, vipunostot tasapenkillä rintalihaksille, peck deck, ojentajat taljassa suoralla tangolla, dipit, + vatsat/selät/kyljet. Tässähän sitä jo olikin. Salilla teen monesti niin, että minulla on joka harjoituksessa ns. pääliike tai kaksi joita teen useamman sarjan ja sitten muita liikkeitä 2-4 sarjaa. Nyt pääliikkeitäni olivat penkki+ vinopenkki käsipainoilla. Sitten olikin aika suunnata suihkuun, juoda palkkari ja hypätä taas pyörän selkään ja polkaista töihin. Treenin jälkeen on hyvä fiilis aloittaa työpäivä. Sitä on todella pirteä ja hereillä heti alusta alkaen. Maanantai ilta meni lepäillessä ja valmistautuessa loppuviikon kuvioihin.

Mäkelänrinteen meininkiä tiistai aamulta!

Tiesin alun alkaen, että tiistaista tulee kiireinen. Olin taas ennalta fiksu. kun muistin että puolisoni lähtee aamulla ohjaamaan tunteja Mäkelänrinteeseen niin ajattelin lähteä mukaan. Herätys oli tavallista aikaisemmin eli 5.30. Banaani ja maitorahka poskeen ja matkaan. Märskyssä kerkesin tehdä 90min treenin ja ohjelmassa oli selkä+hauis. Kivaa oli vaikka treeni alkoikin aikaisemmin kuin yleensä. Selkä+hauis päivänä mun liikkeet vaihtelevat aika paljon. Nyt oli vuorossa: ylätalja eteen (pääliike), alatalja, kulmasoutu, yhden käden kulmasoutu, hauikset käsipainoilla, hauikset vinolla tangolla, rinnalleveto+työntö (osaksi lämmittelynä), vatsat, selät, kyljet, jotain tähän suuntaan.

Tiistai jatkui töiden merkeissä ja salilta lähdin suihkun ja palkkarin siivittämänä kohti tossukauppaa. Siellä hurahtikin väli 9-16. Sen jälkeen sporalla stadikan parkkikselle, autoon ja asiakkaan luokse. Asiakkaan kanssa edessä oli kuntosalitreeni ja uuden ohjelman läpikäynti. Se oli kivaa. Aina tulee hyvä fiilis myös itselle jos näkee että asiakas tykkää treenistä ja vetää sen ihan täysillä. Silloin tietää onnistuneensa. Kotiin ajellessani kävin vielä kaupassa, että saadaan ruokaa pöytään. Kun laittelin Nissania parkkiin 20.30 aikoihin oli päiväni vihdoin pulkassa.

Hyvällä aamupalalla jaksaa paremmin ne pitkätkin päivät!

Keskiviikko alkoi tehokkaalla hössöttämisellä keittiössä. Eilisen venyttyä pitkäksi emme olleet ehtineet tehdä ruokaa, joten se oli hoidettava nyt. Ei muuta kuin kello soimaan 06.50 ja suihkun jälkeen kanaa ja vihanneksia pannulle ja riisit kiehumaan. Nostin vielä sormeni kohti kattoa ja lausahdin lyhyen isä meidän osion jotta vaimo ei herää minun kokkailuihini vaan saisi nukkua rauhassa. Rukoukseni kuultiin ja vaimo nukkui kuin tukki. Hänelläkin on erittäin vaihtelevat työajat, joten hyvät unet ovat tarpeen. Ruoan valmistuksen ja rukouksien jälkeen tuli töihin lähdön aika. Nappasin varastosta uudenkarhean maasturini ja polkaisin sillä työpaikalle. Talvi pyöräily on muuten mahtava laji ja suosittelen sitä jokaiselle. Pukeutumalla kunnolla pärjää viileämmälläkin säällä eikä sitten tarvitse venttailla  bussia kylmissään tuolla teiden varsilla. Oma pyörä -> omat aikataulut. Se tekee elämästä taas vähän stressittömämpää. Mun työmatka on varsin kohtuullinen n.7,5km /suunta, mutta kivasti siinäkin kilsoja kertyy kun jaksaa rullailla. Jos menen 4 päivää viikossa pyörällä niin siitä tulee 60 km ja kuukaudessa 240 ja jos talvikuukausia on 4 niin se tekeekin jo 960 km. Aika paljon hyötyliikuntaa. Tossukaupassa vierähti tunnit 9-16. Sitten pyörällä kotiin syömään ja lepäilemään hetkeksi. Illalla oli vielä viikon kohokohta eli 1,5h salibandytreenit. Treeneissä oli taas kivaa. Ainoa negatiivinen asia on ajankohta. Meidän treenit loppuu vasta 21.30 jolloin olen kotona 22.00 aikoihin. Sitten kun syö, venyttelee ja antaa kropan vähän rauhoittua niin kello onkin jo yli puolenyön. Se on silti pieni hinta mukavasta harrastuksesta ja siitä, että saa viettää 2-3 tuntia laatuaikaa hyvien kavereiden kanssa. Minulla on se onni, että meillä on ns. kaveripiiristä kasattu porukka ja olemme tunteneet parhaimmillaan toisemme jo 25 vuotta. Osa pelaajista on liittynyt mukaan viime vuosienkin aikana, mutta kaikki ovat nyt kuin suurta perhettä ja se jos mikä on joukkueurheilua parhaimmillaan.

Tässä mun kokkailuja. Maustamatonta kanaa, ruispastaa, paistettuja vihanneksia ja tomaattia.

Torstaina kukko kiekaisi 07.00 aikoihin. Edessä oli treenit asiakkaan kanssa Töölön kisahallilla 8.30 alkaen. Tilanne oli taas se, että ruokaa emme olleet ehtineet edellisenä päivänä tehdä. Ei muuta kuin essu niskaan ja pannut kuumaksi Leevi. Päivän ateriaksi valmistui uuni lohta, vihanneksia, ja ruispastaa. Taas tuli yllättäen kiire. Eväät kuppiin, ukko pyörän selkään ja hirmu vahtia kohti kisahallia. Ehdin juuri ja juuri. Treenit siellä menivät hyin ja jäin sen jälkeen tekemään vielä oman harjoituksen. Vuorossa oli olkapäät-hartia ja vähän rintaa. Tämän jälkeen jo tutut kuviot eli suihku, palkkari ja töihin 4Runnersiin. Siellä oli normaalia pidempi päivä, koska hommia oli kertynyt todella paljon . Aloitin työt jo 12.00 ja suljin ovet 21.00. Energisen päivän päätteeksi  polkaisin pyörällä kotiin ja päivä oli virallisesti pulkassa 21.45. Ei siinä enää paljoa sitten jaksanut ihmetellä. Iltapalat naamaan ja nukkumaan.

Hyvänä välipalana toimii maitorahka ja hedelmä. Muistakaa vetää sitä protskua pitkin päivää.

Perjantai oli hieman erilainen työpäivä. Minulla oli tapaaminen yhden maahantuojan kanssa ja kävin katsomassa syksyn 2013 juoksukenkiä sekä vaatteita. Ennakko-ostot ovat mukavia tapahtumia ja kivaa vaihtelua arkeen. Siellä näkee seuraavan  kauden mallit ja kuulee faktat uudistuksista joita kenkiin ja vaatteisiin kohdistuu. Lisäksi keskustelemme ja ideoimme hieman tulevia tapahtumia ja markkinointiin liittyviä juttuja. Hauskaa ja hyödyllistä. Tapaamisen jälkeen tulin poikkeuksellisesti kotiin tekemään töitä. Perjantai oli lepopäivä urheilusta, joten työt lopetettuani katselin telkkaria, torkuin sohvalla ja rentouduin muutenkin. Illalla kävimme vielä vähän kaupoissa ja nautimme toistemme seurasta. Kaiken kiireenkin keskellä pitää muistaa antaa aikaa sekä itselleen että parisuhteelle. Mä tarvitsen välillä omaa rauhaa ja täysin aikatauluttomia hetkiä. Perjantai iltapäivä oli sellainen. Sain olla rauhassa, kukaan ei kysynyt mitään ja sain tehdä tai olla tekemättä ihan mitä halusin. Laitoin puhelimen kiinni ja olin aivan omissa oloissa.

Lepo tekee välillä hyvää...

Lauantai alkoi rauhallisissa merkeissä. Heräsin vasta 09.30 ja vaimo olikin keittänyt jo aamukahvit valmiiksi. Loistava herätys siis. Syötiin rauhassa aamupalaa ja nautittiin mukavasta fiiliksestä. Puolenpäivän aikoihin lähdettiin sitten molemmat treenaamaan. Vaimo meni salille ja mä olin sopinut kaverini shakaalin kanssa juoksutreffit. Ilma oli kirpeän raikas. Pakkasta noin 10 astetta ja aurinko paistoi. Mikäs sen mukavampaa. Laitoin päälle Nike pro bokserit, tekniset 3/4 alushousut, Löfflerin windstopper trikoot, Löfflerin teknisen transtex t-paidan, Niken välipaidan, Gore windstopper takin, Roeckl sormikkaat, pipon, Buffin kaulurin ja jalkaan uudet Newbalance 1080 v3 juoksukengät. Ne ovat täysvaimennetut, neutraalit ja mukavan kiertojäykät. Tuntuma alustaan oli loistava ja vaikka kyseessä oli ensimmäinen lenkki ne eivät 15km aikana painaneet mistään. Mukava yhdistelmä rullaavuutta, keveyttä ja vaimennusta. Kengät toimivat todella hyvin ja olin niihin tyytyväinen. Varusteisiin kannattaa satsata jo senkin takia, että sinun ei tarvitse välittää mistään muusta kuin itse juoksemisesta lenkkien aikana. Jos alushousut hiertävät, kengät puristavat, pipo on vinossa ja takki aivan liian kuuma niin eihän kukaan tykkää silloin juosta. Lauantain lenkillä pukeutumiseni onnistui loistavasti ja juokseminen oli mahtavaa. Kaverini pakkasraja on kuulemma 10 astetta, sitä kylmemmällä se ei lähde lenkille. Mun onni on, että sillä ei joko ole ulkolämpömittaria tai sitten  se ei muista katsoa sitä, koska nytkin se kyseli vasta ulkona, että paljon täällä on pakkasta. Siinä vaiheessahan on myöhäistä enää perua.

New Balance 1080 V3- uudet kengät!

Koko varustus löytyy tästä!

Puhuttiin lenkin aikan, että tässä alkaa olemaan jo ihan kevätfiilis. Aurinko paistoi ja ihmiset hymyilivät. Juostiin 15km lenkki pitkin Sörnäistä-Kumpulaa-Käpylää-Arabianrantaa ja Oulunkylää. Kuka vielä kehtaa väittää ettei Helsingissä voi juosta? Bullshit! Okei, kun juoksin hesaria pitkin kohti Sörnäisten kurvia sain muutamia vihamielisiä katseita paikallisilta "yrittäjiltä" ja antauduinpa jopa lyhyeen keskusteluun eräällä kulmalla seisovan kaverin kanssa. Keskustelusta muodostui hyvin lyhyt kun tämä ystävällisen oloinen veli huusi mulle "skybidifguil giruirret skigigigig rääd". Miehen ilme oli innokas mutta yhteistä kieltä emme valitettavasti löytäneeet, joten jatkoin matkaani. Kotimatkalla nappasin vielä vaimon mukaan salilta. Molemmilla oli hirveä nälkä ja aloimmekin heti valmistaa kana-risottoa ja salaattia. Hyvää oli! Illalla kävimme vielä iltapalla vanhemmillani. Äiti loihtikin taas sellaisen pitopöydän eteemme, että oksat pois Huh! Hyvää oli!

Hesari,  Sörnäisten asema ja kanarisotto.

Nyt on edessä vielä viikon viimeinen harjoitus. Tänään ajattelin mennä hiihtämään vapaalla 15km, jonka jälkeen vuorossa on vähän eri vauhtisia ja pituisia vetoja juosten. Saadaan vähän järkytettyä kroppaa, kun eilen mentiin todella matalilla sykkeillä. Nyt lyödään niitä lähelle maksimia ja haetaan muutenkin vähän räjähtävyyttä ja nopeutta lyhyempien vetojen muodossa. Hiihto osuus menee taas puhtaasti lämmittelyn ja fiilistelyn merkeissä. Illalla paiskin vielä pari tuntia töitä ja sitten on tämä viikko taputeltu.

 

Muistakaa, että aikaa liikunnalle on mahdollista löytää, jos vain niin haluaa. Tsemppiä harjoituksiin ja hyvää mieltä jokaiselle! Toivottavasti joku sai minun aikatauluistani ideaa siitä, että liikunta, työt, kaverit, perhe ja parisuhde on mahdollista yhdistää, mutta se vaatii toki aikataulujen järjestelmistä.

 

Kiitos mukavasta viikosta kaikille joiden kanssa olen ollut jollain tasolla tekemisissä! Tästä on hyvä jatkaa kohti kevättä ja Tukholmaa!

 

- Leevi

 

Ruokavaliosta ja sen vierestä

Ruokavalioon liittyvät asiat tuntuvat olevan pinnalla juuri nyt ja ovathan ne olleet jo pari vuotta. Lehdet kirkuvat "Laihdu Atkinsilla" "Karppaa itsesi kapeaksi" "Luolamiehen ruokavaliolla kohti terveempää huomista" "Zoneta itsesi supersankariksi" "Muistatko viime lomasi Kefaloniassa? Aloita välimeren dieetti ja muutut itsekin kreikkalaiseksi" ja näitähän riittää. Lupauksia ja toiveita hienommasta huomisesta. Sitten aloitat Atkinsin ja kun oot vetäny sen 5 viikkoo kermassa haudutetua kabanossia juustokastikkeella niin aamuisin kuin iltaisinkin ja paino pysyy samana ellei  jopa vähän nouse, niin alat ihmettelemään, että kusettiko se lehtijuttu mua vai mikä he...tti tässä nyt mättää. Parhaassa tapauksessa rupeat vielä ryyppäämään, kun ottaa aivoon tää laihdutus. Tässä vaiheessa perinteinen suomalainen dieetti alkaakin olemaan jo kasassa :). Tosimies peruisi vielä salaa vaimonsa kunto-lehden tilauksen kun ei ne siellä toimituksessa tajuu mistään mitään! Akkain hömpötyksiä tommoset dieetit!

Oot säkin  Atkinsin dieetillä?

Ruokavalioon liittyvät asiat ovat siinä mieleesä haasteellisia, että jokaisella ihmisellä on siitä joku mielipide ja ennakkokäsitys. Jokainenhan syö jotakin eli jokaisella meillä on jonkinlainen ruokavalio. Nyt kun me ihmiset olemme ehkä enemmän pihalla kuin ikinä ennen oman syömisemme kanssa niin tämä on mitä mainioin tilaisuus ottaa asia esille täälläkin. Faktahan on se, että tässä kaupungissa ei oo ku yks she...ei ku se, että yhtä oikeata ruokavaliota ei ole. Jokainen ihminen on oma hieno yksilö oman hienon aineenvaihduntansa, ruoansulatuksensa, allergioidensa jne kanssa. Tämä tarkoittaa luonnollisesti sitä, että se mikä toimii minulla ei välttämättä toimi sinulla ja päinvastoin. Olen itse ollut kiinnostunut ruokavalioista ja ravintoasioista jo pidempään. Luonnollisesti tämä Personal Trainerin työ on vaan lisännyt kiinnostustani niitä kohtaan entisestään. Olen luonut jonkin näköisen Leevin kaavan siitä miten hommat minun mielestä menee tai miten saa ainakin peruspalikat kuntoon. Monille nämä asiat ovat jo itsestäänselvyksiä ja mieleen putkahtaa ekana et "DAA, oisko sulla jotain uutta?" - Mutta kun ei mulla ole. Tätä samaa vanhaa ruokaympyräähän tässä on jauhettu jo ala-asteen ekalta asti, mutta silti se on suuri mysteeri yhä kasvavalle joukolle suomalaisia. Kummallistako? Ei välttämättä vaan täällä yber kilpailutetussa kapitalismin varjostamassa nyky-yhteiskunnassamme on vaan hommat lähteneet pahasti käpälästä. <- Älkää ottako tosissanne, en oikeesti tarkottanu tota! Rupesin vaan fiilistelee ja lähti käsistä :).

Onko Kapitalismi suurin yksittäinen syy Suomalaisten liikalihavuuteen? :) Vitsi. Toim. huom.

Profeetta itse..

Kuuluisa Leevin kaava suosittelee keskittymään mahdollisimman tuoreisiin ja alkuperäisiin tuotteisiin. Samaan syssyyn menee oikeastaan se, että kannattaa tehdä kotona niin paljon ruokaa kuin mahdollista ja syödä vähemmän ulkona. Valmisruokia en nyt ala suosittelemaan tässä kenellekään vaan ne pitäisi jättää kyllä mahdollisimman minimiin jokaisen ruokavaliossa. Kun vielä muistettaisiin jättää valkoiset jauhot sekä sokeri vähäisiin määriin ja korvattaisiin ne monivilja tms tuotteilla niin oltaisiin aika pitkällä. Vettä ruokajuomaksi ja mahdollismman paljon hedelmiä, juureksia, vihanneksia ja marjoja. Kun muistat vielä riittävän proteiinin saannin niin alat olemaan loppusuoralla. Älä syö liikaa punaista lihaa vaan keskity vähärasvaiseen kanaan sekä kalaan. Ruokailurytmi kuntoon eli syö jotakin 3 tunnin välein. Aloita homma sillä, että syö aamulla enemmän hiilihydraatteja suhteessa iltaa kohti. Proteiinia voi lisätä suhteessa hiilihydraatteihin, kun mennään aamusta kohti kympin uutisia. Muistathan, että kehomme ei varastoi tai tuota proteiinia vaan sitä pitäisi saada tasaisesti läpi päivän. Hiilihydraattia kehomme pystyy puolestaan varastoimaan ja siihen perustuu ennen pitkiä urheilusuorituksia tapahtuva tankkaus. Rasvoista en jaksa edes aloittaa koska niistä menee pää jumiin. Sanon vaan tämän, että vetäkää mieluummin näitä: rasvainen kala, pähkinät, mantelit, siemenet, neitsytoliiviöljy, avokado, oliivit, kylmäpuristettu rypsiöljy jne ja vältelkää sitten vähän margariinia, kasvisrasvaa, transrasvaa ja ylipäätänsä kaikkia paljon käsiteltyjä rasvoja. Nyrkkisääntönä terveellisessä ruokavaliossa voisi hyvin olla se, että käytä mahdollisimman vähän käsiteltyjä tuotteita. Jos teet pastakastiketta niin älä osta Dolmion valmiskastiketta vaan dusaa se ite tomaateista. Näin tiedät mitä siinä on ja vältyt hurjalta määrältä lisättyä sokeria. Näitä esimerkkejä voisi nyt jatkaa maailman tappiin saakka, mutta lopetan kerrankin ajoissa. Muista aidot rehelliset tuotteet. Jätä pakastevihannekset kaukaloonsa ja osta tuoretta!

Lohi on kaverimme

Paljonhan ruokavalioon vaikuttaa myös harrastukset. Jos harrastaa aerobista liikuntaa tai pallopelejä niin on huolehdittava riittävästä hiilihydraattien saannista, että keholla on polttoainetta jota käyttää harjoituksessa. Jos taas harrastaa punttien nostelemista niin silloin proteiinit alkavat kiinnostamaan yhä enemmän. Proteiini on aminohappoketjuista koostuva yhdiste/ kompleksi. Se kuuluu perusravintoaineisiin rasvojen ja hiilihydraattien kanssa. Tottakai jokainen meistä harrastuksista riippumatta tarvitsee niitä hyviä rasvoja, proteiineja sekä hiilihydraatteja ihan päivittäiseen elämiseen ja olemiseen. Näistä asioista voisi jauhaa aiva loputtomiin ja silti saisin todennäköisesti 145 vihaviestiä missä ihmeteltäisiin miten sä voit olla PT vi...n läski! Tiiätsä pullamössö bambi edes mitä leusiini on?Häh??Vastaa mulle jos oot mies? T: Puntti-Make 69  ja niin edelleen! :)

 

Syö marjoja ja hedelmiä, se kannattaa!

Tässä nyt pientä tiivistelmää mitä nää hiilihydraatti-leusiini-protsku-transrasva-hiilari kaverit on ja mitä ne tekee tai ei tee..

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista 10 on ihmiselle välttämätöntä. Kun proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, sanotaan sen olevan biologisesti hyvälaatuista.

Proteiinit koostuvat noin 20 erilaisesta aminohaposta, joista muodostuu lukuisia erilaisia proteiineja. Aminohapot jaetaan välttämättömiin ja ei välttämättömiin. Välttämättömiä aminohappoja ei muodostu elimistössä joten ne pitää saada ruoasta. Ei välttämättömiä aminohappoja rakentuu elimistössä, mikäli ruuasta on saatu riittävästi tarvittavia rakennusaineita. Proteiineja (aminohappoja) ei muodostu rasvoista eikä hiilihydraateista.

Ravinnosta saatava kokonaisenergiamäärä vaikuttaa myös proteiinintarpeeseen. Kun energiaa saadaan yli tarpeen, on elimistössä positiivinen typpitasapaino, eli anabolinen tila. Käytännössä lisääntynyt energiansaanti lisää usein myös automaattisesti proteiinisaantia. Kulutusta pienempi energiansaanti taas huonontaa myös typpitasapainoa ja johtaa kataboliaan, eli lihaksen hajoamiseen. Lihasmassan ja voiman lisäämiseen tähtäävän urheilijan on siis tärkeä lisätä energiansaantia, jotta typpitasapaino olisi positiivinen ja lihaskasvu näin mahdollista.

Proteiinin lähteitä!

Proteiinia pitäisi saada noin. 1,3-2g painokiloa kohden. Noin 1,4g proteiinia painokiloa kohden on tutkimusten mukaan riittävä määrä hyväkuntoisilla henkilöillä positiivisen typpitasapainon saavuttamiseksi. Yli 2g/kg proteiininsaannista ei ole todettu olevan lisäetua suorituskyvyn kannalta. Liian suuresta ravinnon proteiinimäärästä saattaa olla elimistölle haittaa.

Kova rasitus aiheuttaa mikrovaurioita lihaksessa, joiden korjaaminen vaatii proteiinisynteesiä. Proteiinia hajoaa myös rasituksen aikana, kun aminohappoja käytetään glukoosin uudismuodostukseen, erityisesti kun harjoitellaan vajailla glykogeenivarastoilla. Pitkäkestoisessa rasituksessa haaraketjuisia aminohappoja käytetään suoraan energiaksi. Proteiinin käyttö energiaksi lisääntyy harjoitustehon kasvaessa, kun kova rasitus lisää lihasproteiinin hajoamista ja elimistö kompensoi tätä lisäämällä lihasproteiinin muodostusta harjoittelun jälkeen. Kevyt liikunta ei juuri vaikuta proteiinintarpeeseen. Kun lihasglykogeenia on riittävästi, alle tunnin kestävissä suorituksissa proteiinia ei käytetä energiaksi. Lihasproteiiniaineenvaihdunta on kiihtyneessä tilassa myös harjoituksen jälkeisessä palautumisessa.

 

Palkkaria treenin jälkeen?

Jotta proteiinin uudelleenrakentuminen, kuten lihassolun kasvaminen, olisi tehokasta, tulisi kaikkia välttämättömiä aminohappoja olla saatavilla samanaikaisesti. Proteiinien imeytymisnopeudessa on eroja. Hitaasti imeytyvät proteiinit ylläpitävät nopeasti imeytyviä proteiineja paremmin elimistön typpitasapainoa, jolloin kudosten hajoaminen ja rakentuminen on tasapainossa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että suurin osa urheilijan nauttimasta proteiinista tulisi saada tavallisesta ruuasta ja vain pieni osa esipilkotuista (hydrolysoiduista) proteiinivalmisteista (palkkarit, protsku lisät tms), jotka imeytyvät nopeammin. Proteiini kannattaa nauttia tasaisesti eri aterioilla ja välttää suuria kerta-annoksia. Liikaa kerralla nautittuna myös proteiini menee kylkiin ja sitähän me emme halua. Palautumisessa sen sijaan nopeasti imeytyvästä proteiinista saattaa olla hyötyä. Sen takia monet urheilijat ja kuntosalia harrastavat käyttävät palautusjuomia. Joko valmiiksi sekoitettuja tai sitten voi itse ostaa eri  aineita ja tehdä haluamiaan yhdistelmiä. Palautusjuomien idea pähkinänkuoressa on se, että saat aloitettua palautumisen välitömästi harjoituksen jälkeen. Palautusjuomissa käytetään aina mahdollisimman nopeasti imeytyviä proteiineja palautumisen tehostamiseksi.

Hiilihydraatit (glukoosi) ovat elimistön pääasiallinen polttoaine. 1 grammasta hiilihydraatteja saadaan 4 kcal. Hiilihydraattien käyttöön vaikuttaa energiantarve: Harjoittelun aikana energiankulutus muodostuu rasvan ja hiilihydraattien polttamisesta (hapettamisesta). Proteiinia ei juurikaan käytetä energianlähteeksi. Mitä korkeampi liikunnan teho sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja energiaksi. Jos glykogeenivarastot tyhjenevät, eikä lisähiilihydraatteja nautita suorituksen aikana esim. urheilujuomana, on liikunnan tehoa laskettava tasolle, jossa rasvat muodostavat suurimman osan energiantuotosta. Tässä puhutaan nyt siitä kuuluisasta seinästä, jolla pelotellaan maraton juoksijoita. Eli kun kehosi on käyttänyt lähes kaikki hiilihydraattivarastonsa niin se alkaa käyttämään enemmän rasvaa energiantuottoonsa. Silloin alkaa väsyttämään ja tuntumaan siltä kuin ei jaksaisi enää jatkaa.



Näistä saat hiilareita!

Pitkäketjuinen hiilihydraattitärkkelys on tärkein liikunnan energianlähde. Hiilihydraatit varastoituvat lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Lihasglykogeeni käytetään paikallisena energianlähteenä ja maksan glykogeeni ylläpitää verensokeria. Lihaksiin on varastoitunut noin 300-400 grammaa glykogeenia lihasten koon mukaan vaihdellen ja maksaan noin 75-100 g. Hiilihydraattipitoinen ruoka sulaa nopeammin kuin runsaasti rasvaa tai proteiinia sisältävä ateria, joten se soveltuu hyvin ennen liikuntaa ajoittuvalle aterialle.

 

Hyvä aamupala, 4-viljan puuroa, marjoja, raejuustoa , klementiini, vettä ja tietysti kahvia!

 Liikkujan tärkeimpiä hiilihydraattilähteitä arkiruokavaliossa ovat:
• viljavalmisteet: leipä (,monivilja/ ruis), puurot, riisi (tumma), pasta(tumma), mysli, murot
• peruna ja juurekset
• hedelmät ja marjat ja niistä valmistetut juomat (valmismehuissa paljon sokeria) ja ruoat
• maitovalmisteet

 

Aktiiviliikkujan kannattaa valita arkiaterioille täysjyväviljatuotteita, koska ne sisältävät runsaasti kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan.

Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet voidaan ryhmitellä veren sokeritasoa nostavan vaikutuksen mukaan nopeasti, kohtalaisesti ja hitaasti veren sokeriin vaikuttaviin ruoka-aineisiin. Ennen liikuntaa on hyvä valita pääosin hitaasti veren sokeriin vaikuttavia ruoka-aineita ja liikunnan aikana ja sen jälkeen nopeampia energianlähteitä. Esimerkiksi sokeri, vaalea leipä, peruna, banaani ja rusinat nostavat nopeasti veren sokeria. Täysjyvävilja, pasta ja appelsiini ovat esimerkkejä kohtalaisen nopeasta verensokerivaikutuksesta. Maitotuotteet, pavut, omena ja hedelmäsokeri nostavat verensokeria hitaasti.

Toivottavasti jäi jotain käteen! En malta olla mainitsematta, että jos nämä ruokailuun liittyvät asiat jäivät yhä vähän epäselviksi niin ota rohkeasti yhteyttä: info@mtpersonaltraining.fi Sieltä saat asiantuntevaa apua ja voitte yhdessä luoda sinulle terveellisemmän ruokavalion.

 

Mä alan nyt vetämään mun lounasta! Lautaselta löytyy kanaa, paistettuja vihanneksia,  salaattia ja ruispastaa. Unohtamatta tietenkään parasta ruokajuomaa eli vettä!

 

Iloista keskiviikkoa kaikille!

 

-Leevi